كيفية عمل التاكو والبوريتوس منخفض السكر في الدم

تعتبر التاكو والبوريتو مثالية لوجبات غداء سريعة وصحية منخفضة نسبة السكر في الدم. التورتيلا ، وتحديداً أصناف القمح الكامل والذرة ، تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا أفضل من الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. يمكنك تحميل التورتيلا بأطعمة صحية لوجبة غداء مُرضية ، كما في الوصفات التالية.

تختلف الأطباق المكسيكية التي تطبخها في المنزل كثيرًا عما تتلقاه في مطعم مكسيكي. في النهاية تحصل على سعرات حرارية ودهون أكثر بكثير في المطعم. يساعدك صنع المأكولات المكسيكية في المنزل على الاستمتاع بالطعام المكسيكي الذي تتوق إليه مع إبعاده عن فخذيك.

سندويشات التاكو الأسماك

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 3 دقائق

المحصول: 4 حصص

4 قطع (2 رطل) من سمك القد أو أي سمكة بيضاء أخرى

3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج ، بالإضافة إلى 2 ملاعق صغيرة

1/4 كوب زيت كانولا

2 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة بذور كزبرة مطحونة

1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو

2 ملاعق صغيرة ثوم مفروم

ملح للتذوق

2 كوب كرنب أخضر مبشور ناعماً

1 ملعقة صغيرة عسل

2 ملاعق كبيرة بصل أخضر مفروم

2 ملاعق صغيرة كزبرة مفرومة

ثمانية 8 بوصات من دقيق القمح الكامل أو تورتيلا الذرة

سخن الشواية أو مقلاة الشواء على درجة حرارة متوسطة إلى عالية.

قطّع كل قطعة سمكة إلى 4 قطع ليصبح المجموع 16 شريحة متساوية.

تُمزج 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون مع زيت الكانولا ومسحوق الفلفل الحار والكمون والكزبرة والأوريغانو والثوم والملح لعمل تتبيلة. غطي السمك بالتتبيلة واتركيه جانبًا.

اخلطي الكرنب الأخضر مع ملعقتين صغيرتين من عصير الليمون ، وكذلك العسل والبصل الأخضر والكزبرة في وعاء صغير واتركيهم جانبًا.

ضع السمك وكمية صغيرة من التتبيلة في ورق ألومنيوم واشوي السمك لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حتى ينضج تمامًا.

سخني التورتيلا في الميكروويف لمدة 10 ثوانٍ.

توضع قطعتين من السمك المشوي في المنتصف على كل خبز تورتيلا ويوضع فوقها خليط الملفوف. يُطوى ويُقدّم.

لكل وجبة: 460 سعرات حرارية (من الدهون 152) ؛ تحميل نسبة السكر في الدم 14 (متوسط) ؛ الدهون 18 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 86 ملغ ؛ الصوديوم 638 ملجم كربوهيدرات 46 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 42 جم.

يمكنك صنع سندويشات التاكو مع أي نوع من اللحوم. هذه الوصفة تستدعي السمك وهي طريقة رائعة لاستخدام أي سمكة بيضاء في متناول يدك. لا تدع قائمة المكونات الطويلة تخدعك. سندويشات التاكو السمك هذه سريعة وسهلة التحضير.

دجاج بوريتوس مع بوبلانو تشيليز

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 7 دقائق

المحصول: 8 حصص

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

3 فلفل بوبلانو طازج متوسط ​​الحجم ، مقسم ومقطع إلى شرائح بحجم 1 بوصة (حوالي 1-1 / 2 كوب)

2 فلفل أحمر مقطع إلى شرائح 1 بوصة

2 حبة كوسة مقطعة إلى مكعبات بحجم 1 بوصة

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1-1 / 2 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد إلى أنصاف أو شرحات ، مقطعة بالعرض إلى شرائح بسمك 1/2 بوصة

2 ملاعق صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة بذور كزبرة مطحونة

ملعقتان صغيرتان من مسحوق الفلفل الحار (يمكن استخدام ملعقة صغيرة إذا كنتِ تحبين توابل أقل)

عصير 1 ليمونة

ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة

8 خبز تورتيلا دقيق القمح الكامل بحجم بوريتو

1-3 / 4 أكواب (معبأة) من مزيج الجبن المكسيكي المبشور (حوالي 6 أونصات)

1 كوب كزبرة طازجة مفرومة

يسخن الفرن على حرارة 450 درجة. في وعاء كبير ، اخلطي الخضار والملح وزيت الزيتون معًا حتى تغطى جيدًا. يُطهى في مقلاة تحميص لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، قم بإعداد مقلاة كبيرة برذاذ طهي غير لاصق وحرارة على حرارة متوسطة إلى عالية. أضيفي الدجاج والكمون والكزبرة ومسحوق الفلفل الحار وعصير الليمون.

تبلي خليط الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة. اقليها حتى ينضج الدجاج ، حوالي 5 دقائق.

سخني التورتيلا في الميكروويف لمدة 10 ثوانٍ.

ثم يُسكب مزيج الدجاج في وسط كل خبز تورتيلا ويُغطى بالخضار والجبن والكزبرة وعصير الليمون. اطوِ جوانب التورتيلا فوق حشوة الدجاج ولفها حتى تغلق الحشوة.

لكل وجبة: سعرات حرارية 339 (من الدهون 118) ؛ تحميل نسبة السكر في الدم (منخفض) ؛ الدهون 13 جم (مشبع 5 جم) ؛ الكوليسترول 65 ملغ. الصوديوم 700 ملغ 29 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 30 جم.

يمكنك استخدام مجموعات مختلفة من الخضار. إنها طريقة رائعة لاستخدام كل تلك الخضار المتبقية في نهاية الأسبوع!