كيف تأكل وجبات متوازنة على نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم

يعد اكتشاف كيفية موازنة العناصر الغذائية في وجباتك جزءًا أساسيًا من إنقاص الوزن بنجاح في نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم. لكي يكون النظام الغذائي متوازنًا حقًا ، يجب أن يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يمكنك أيضًا التفكير في التوازن من حيث المجموعات الغذائية: النشويات والفواكه والخضروات واللحوم والفاصوليا ومنتجات الألبان والدهون.

عندما تدمج مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام في وجباتك ، فإنك تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتزويد جسمك بحمل غذائي أكثر اكتمالاً من الفيتامينات والمعادن.

من الواضح أن تناول وجبات متوازنة هو نهج رائع لفقدان الوزن على المدى الطويل. وأفضل جزء؟ القواعد بسيطة بما يكفي بحيث لا تضطر إلى التفكير فيها كثيرًا في وقت الطعام ، ولا تحتاج إلى كسر الآلة الحاسبة كلما أكلت.

لتقدير قيمة موازنة تناول العناصر الغذائية في كل وجبة ، من المفيد معرفة بعض الحقائق الأساسية حول البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

• البروتينات ضرورية لبناء أنسجة الجسم وتنظيم الهرمونات وضخ نظام المناعة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر إطلاقًا للطاقة أطول من الكربوهيدرات ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا عند تناولها. أدخل حصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدواجن أو الأسماك أو اللحم البقري) أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل فول الصويا أو الفول أو البيض أو المكسرات) مع كل وجبة.

• الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يساعد تناول الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وإطلاق طاقة أكثر استدامة. تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها حقًا على مستوى نشاطك والتمثيل الغذائي.

  لفقدان الوزن ، يجب أن تتناول النساء حصتين من الكربوهيدرات النشوية من الحبوب الكاملة وفواكه أو خضروات واحدة على الأقل في كل وجبة ؛ يجب أن يتناول الرجال حصتين إلى ثلاث حصص من الكربوهيدرات النشوية من الحبوب الكاملة ونفس الحد الأدنى من الفاكهة والخضروات لكل وجبة.

• يمكن أيضًا استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، ولكن مهمتها الأساسية هي المساعدة في نقل المغذيات وعمل الخلايا. تتميز الدهون بإطلاق أبطأ للطاقة ، مما يتيح لك الشعور بمزيد من الرضا عن وجبتك لفترة أطول من الوقت. استخدم كميات قليلة من الدهون للطبخ وتحضير الأطعمة الباردة ، لكن لا تشعر أنك مضطر إلى إضافة الدهون مثل الزيوت والزبدة في كل وجبة.

  تذكر دائمًا أن القليل من الدهون يقطع شوطًا طويلاً. تشمل الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والزيتون.

  الجزء الصعب المتعلق بالدهون الغذائية وفقدان الوزن ذو شقين: عندما يكون الناس يعانون من زيادة الوزن ، يمكنهم تخزين الدهون بسهولة أكبر لأن لديهم مستويات متزايدة من إنزيم تخزين الدهون المسمى ليباز البروتين الدهني ، والذي ينقل الدهون الغذائية من مجرى الدم إلى الخلايا الدهنية.

  كما تعلم بالفعل ، تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام للبروتين والكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن الدهون تضيف سعرات حرارية إضافية. يمكن أن يؤدي هذا المزيج من تخزين الدهون والسعرات الحرارية الزائدة إلى صعوبة فقدان الوزن للأفراد الذين يستهلكون الكثير من الدهون في وجباتهم الغذائية.

تحقيق التوازن بين تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة يؤدي إلى العديد من الأشياء الرائعة لجسمك ، وليس أقلها

• المساعدة في التحكم في إجمالي مستوى السعرات الحرارية (لأنك تتناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية)

• الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم لتجنب تحفيز شهيتك وتخزين المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون

• المساعدة في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام

• تجعلك تشعر بالشبع والرضا

• دعم مزاجك لتجنب مسببات الأكل العاطفي

من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك غير المتوازن للبروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى

• سكر الدم غير المستقر الذي يمكن أن يحفز شهيتك ويقودك لتناول المزيد

• دورة من الرغبة الشديدة في تناول الطعام

• عدم الشعور بالرضا مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام

• زيادة في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها لأنك تتناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

• دورات الأكل العاطفي

الآثار السلبية لعدم موازنة العناصر الغذائية الخاصة بك يمكن أن تزحف عليك بسرعة كبيرة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الكثير من الدهون في وجبة واحدة ، فسوف يرتفع مستوى السعرات الحرارية لديك بسرعة.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فقد تعاني من ارتفاع في نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي بك إلى الشعور بالجوع بعد ساعة ، مما قد يخلق موقفًا حيث تخزن المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم. إن تناول التوازن الصحيح للدهون والكربوهيدرات (والبروتين!) يحافظ على مستوى السكر في الدم والسعرات الحرارية تحت السيطرة طوال الوقت.