كيف تتسلل الفواكه والخضروات الصديقة لنظام DASH إلى نظامك الغذائي

اتباع النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) يعني تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. يتيح لك إبقاء الخضار مرئية وجاهزة للاستهلاك ، سواء على منضدة مطبخك أو في ثلاجتك ، ترتيب بعض الوجبات السريعة معًا بسهولة خلال الأسبوع.

فيما يلي بعض النصائح حول إدخال الفواكه والخضروات في الوجبات التي لا تتوقعها:

• أضف ملعقتين كبيرتين من السبانخ المطبوخة إلى بيضتين أو ثلاث بيضات (لا تستخدم أكثر من صفارين وما يصل إلى أربع بيضات) لعمل عجة السبانخ السريعة.

• اغمس البيض في الصلصة أو املأ خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل بالبيض المخفوق والصلصة وأوراق السبانخ لوجبة الإفطار المليئة بالمغذيات.

• أضف شرائح الطماطم وأوراق السبانخ الطازجة إلى الشطيرة. جرب شرائح الفلفل الرقيق أو الفلفل المشوي على شطيرة أيضًا.

• استخدم بقايا الأرز البني لعمل سلطة سريعة لحزم الغداء في اليوم التالي. أضيفي السبانخ والتوت البري المجفف وشرائح التفاح والجزر إلى الأرز. قلبي مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة الخل.

• جرب صلصة الفول السوداني البسيطة لإضافة شجاعة إلى الخضار المقلي. اقلي الخضار المفضلة لديك لمدة دقيقتين. اخفقي 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية ، و 2 ملاعق كبيرة من الماء ، و 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم. تُسكب الصلصة فوق الخضار وتُقلى لمدة دقيقتين إضافيتين.

• استخدم شرائح الجزر والفلفل بدلاً من البسكويت أو البسكويت المملح للغطس. استبدل الحمص بالجبن كوجبة خفيفة مع الخضار واحصل على نوعين من الخضار في واحدة (الحمص مصنوع من الحمص).

• أضف ملعقتين كبيرتين من صلصة الطماطم إلى الأرز للحصول على طبق جانبي سريع مع مادة الليكوبين المضافة (أحد مضادات الأكسدة الطبيعية والقوية التي تعطي الطماطم لونها الأحمر).

• أضف سلطة جانبية إلى غداء عملك. عادة ما تحتوي السلطات الجانبية على المزيد من الخضروات ودائمًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية من سلطات السيزر ، والتي لا تعد خيارًا رائعًا حقًا بسبب جميع أنواع الخبز المحمص والتتبيلة والجبن.

في بعض الأحيان ، قد تعمل الخضروات المبخرة البسيطة بشكل جيد مع دخول أكثر تعقيدًا ، ولكن بشكل عام ، تعتبر الخضروات العادية المطهوة على البخار مملة جدًا. ذلك ما يمكن أن تفعله؟ ابدأ بالخضار المطهو ​​على البخار ، ثم ضف عشبًا ، أو بعضًا من زيت الزيتون ، أو بعض الفاكهة والمكسرات - طرق سهلة لإعادة اختراع تلك الخضار التي كنت تعتقد أنك تكرهها!

تبخير الخضار

يمكنك طهي الخضار بالبخار إما على الموقد باستخدام قدر من الماء المغلي وسلة بخار أو في الميكروويف. يستغرق التبخير على الموقد حوالي 3 إلى 7 دقائق بعد وصول الماء إلى نقطة الغليان.

للبخار في الميكروويف ، ضع الخضار المغسولة في طبق زجاجي آمن للاستخدام في الميكروويف بغطاء ، أضف حوالي نصف بوصة من الماء ، وقم بتغطيته ، واطهيه لمدة 3 إلى 5 دقائق على ارتفاع ، ثم قم بإزالة الغطاء ، وصرف الماء. في كلتا الحالتين ، يجب أن تكون الخضار المطبوخة على البخار طرية ولونها مشرق وحيوي.

لإضافة بعض النكهة إلى الخضار المطبوخة على البخار ، جرب ما يلي:

• رشي الفاصوليا الخضراء الطازجة بزيت الزيتون وقليل من مشروبات Herbs de Provence.

• عند طهي البروكلي على البخار ، أضف فصًا أو فصين من الثوم. بعد أن ينضج ، أزل الثوم. أضف ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ومخفوق الفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من التوت البري المجفف. يمكنك أيضًا خلط البروكلي في كوب من الأرز البني وعمل بيلاف.

• طهي الجزر الصغير بالبخار حتى يصبح طريًا بالشوكة. يُصفّى ويُسكب ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي على الجزر. يرش بلمسة من الطرخون المجفف.

تحميص الخضار

يميل تحميص الخضار إلى إخراج السكريات الطبيعية في الخضار ، مما يوفر لك مجموعة جديدة كاملة من النكهات. جرب تحميص أو شواء الخضار التي لا تحبها - قد تفاجأ بسرور!

فيما يلي بعض الاقتراحات إذا كنت جديدًا في تحميص الخضار:

• قشر الباذنجان وقطع الأطراف. تقطع إلى شرائح 1/2 بوصة ، ثم تقطع كل منها إلى أربع قطع بحيث يكون لديك مكعبات. اغسل حبة فلفل رومي وقطعها إلى مكعبات صغيرة. يقطع البصل الحلو ويقشر 3-4 فصوص من الثوم. أضف كوبًا من فطر البورتوبيللو المفروم.

  قلبي خليط الخضار مع 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون. يُقلب المزيج حتى يغطى ويُسكب في طبق زجاجي للخبز. اخبزيها على حرارة 400 درجة لمدة 35 إلى 45 دقيقة ، مع التقليب مرتين أثناء الطهي (حوالي 15 و 25 دقيقة).

• اشطف مجموعة من الهليون وقطع حوالي 1 إلى 2 بوصة من الأطراف السفلية (يمكنك أيضًا قصها يدويًا ؛ النقطة التي تقطع فيها النهاية هي الجزء الصعب). ضعي الهليون في طبق ضحل ورشي عليه زيت الزيتون وقلبي حتى يتغطى.

  رش القليل من عصير الليمون ولمسة من مسحوق الثوم. ضع الهليون مباشرة على شواية ساخنة ، مع الحرص على عدم السماح لها بالمرور عبر الفتحات (يمكنك أيضًا استخدام صينية الشواء). شوي لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، مع التقليب مرة واحدة.

• قم بتقشير وتقطيع وتقطيع القرع (قم بتقطيعه إلى مكعبات صغيرة بحجم نصف بوصة تقريبًا). ضعي زيت الزيتون (انظر الاتجاه هنا؟) وفص واحد من الثوم المفروم ، ورشيها بإكليل الجبل الطازج أو المجفف المفروم. شوي لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، أو حتى تنضج بالشوكة.

خلط ومطابقة الخضار

يعد خلط الخضروات المختلفة معًا أو إضافتها إلى أطباق الحبوب أو إضافة الفاكهة أو المكسرات أو البذور طريقة رائعة أخرى للاستمتاع بالخضروات. فيما يلي بعض الإضافات الممتعة واللذيذة للخضروات الشائعة:

• البنجر: جبن الماعز المفتت والجوز

• البروكلي: جوز محمص ، زبيب ، جزر مقطع

• الفاصوليا الخضراء: شرائح اللوز والجوز المحمص والزبيب والبصل اللؤلؤي

• السبانخ: بذور عباد الشمس وجوز القرع

• الكوسة: البصل المكرمل ، وكميات صغيرة من الجبن السويسري المبشور

• كوسة: جوز محمص ، جبنة فيتا