ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟

ركز على الدهون الصحية.

على الرغم من أن سكان البحر الأبيض المتوسط ​​لا يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، إلا أن نمطهم الغذائي يعتبر صحيًا للقلب. كيف يمكن أن يكون؟

ليست كل الدهون متساوية. يستهلك الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أكثر من أنواع الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة) وأقل من أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة التي تميل الثقافات الأخرى إلى الإفراط في تناولها.

لا تحب السمك؟ يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية بطرق أخرى ، مثل مكملات زيت السمك أو عن طريق تناول الكثير من الأعشاب الطازجة والجوز وبذور الكتان.

بدلاً من التركيز على إجمالي تناول الدهون ، يحافظ هؤلاء الأشخاص على نسبة صحية لهذه المجموعات المختلفة من الدهون مما تراه في الولايات المتحدة ؛ يستهلكون حوالي 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، ولكن أقل من 8 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون المشبعة.

وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، فإن متوسط ​​تناول الدهون المشبعة في الولايات المتحدة هو 11 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

استخدم منتجات الألبان باعتدال.

قد تفكر في البحر الأبيض المتوسط ​​على أنه جنة آكل الجبن ، ولكن الحقيقة هي أن مناطق البحر الأبيض المتوسط ​​المدرجة في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لا تستهلك الكثير من الجبن. يتم استهلاك منتجات الألبان بشكل يومي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والجبن (مع الزبادي) مصدر شائع للكالسيوم. ومع ذلك ، فإن الاعتدال هو المفتاح (أليس كذلك دائمًا؟).

أدخل حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. قد تشتمل الحصة الواحدة على ثمانية أوقيات من الحليب ، أو ثماني أونصات من اللبن ، أو أونصة من الجبن. التزم بالإصدارات قليلة الدسم من الحليب والزبادي للمساعدة في تقليل تناول الدهون المشبعة ؛ لأنك تأكل القليل جدًا منه ، يمكنك تناول الجبن العادي إذا أردت.

تناول الأطعمة النباتية في المقام الأول.

أحد أهم مفاهيم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو استهلاك أطنان من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. عادة ما يأكل الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​من خمس إلى عشر حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم ، مما يعني غالبًا تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الخضروات مع كل وجبة.

تشمل المواد الغذائية اليومية الأخرى البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والحبوب الكاملة مثل البرغل أو الشعير.

الأطعمة في هذه الفئات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وغنية بالعناصر الغذائية ، مما يجعل إدارة الوزن والصحة أمرًا سهلاً.

تناول الأطعمة النباتية في المقام الأول.

أحد أهم مفاهيم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو استهلاك أطنان من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. عادة ما يأكل الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​من خمس إلى عشر حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم ، مما يعني غالبًا تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الخضروات مع كل وجبة.

تشمل المواد الغذائية اليومية الأخرى البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والحبوب الكاملة مثل البرغل أو الشعير.

الأطعمة في هذه الفئات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وغنية بالعناصر الغذائية ، مما يجعل إدارة الوزن والصحة أمرًا سهلاً.

ضعي النكهة مع الأعشاب والتوابل الطازجة.

لا تضيف الأعشاب والتوابل الطازجة نكهة هائلة للطعام فحسب ، بل لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية المخفية. إذا كنت تستخدم بالفعل أعشابًا وتوابلًا وافرة في الطبخ الخاص بك ، فأنت على الطريق الصحيح.

استمتع بالمأكولات البحرية أسبوعيًا.

تعتبر المأكولات البحرية عنصرًا أساسيًا أسبوعيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، ولسبب وجيه. إنه ليس منتجًا محليًا فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية المرغوبة. إذا كنت تعيش بالقرب من الساحل ، فلديك فرصة رائعة للعثور على الأسماك الطازجة في المتاجر والمطاعم المحلية. إذا كنت غير ساحلي ، فلا تستبعد البحيرات والأنهار للحصول على الأسماك الطازجة.

قلل من تناول اللحوم الحمراء.

اعتادت اللحوم الحمراء أن تكون سلعة فاخرة في المناطق الريفية من البحر الأبيض المتوسط ​​، لذلك كان الناس يأكلونها بشكل أقل. على الرغم من أنه أصبح الآن متاحًا بشكل أكبر لمتوسط ​​Joe ، إلا أن حدود العرض قد توقفت على مر السنين.

يتم تقديم لحم البقر مرة أو مرتين شهريًا في البحر الأبيض المتوسط ​​بدلاً من تقديمه عدة مرات في الأسبوع كما هو الحال في العديد من مطابخ الولايات المتحدة. وعندما يصل إلى الطاولة ، فإنه عادة ما يكون طبق جانبي صغير (من 2 إلى 3 أونصات) بدلاً من دخول ثمانية أوقيات زائد. تساعد هذه العادة على ضمان تناول كمية معقولة من الدهون المشبعة وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

قلل من تناول اللحوم الحمراء.

اعتادت اللحوم الحمراء أن تكون سلعة فاخرة في المناطق الريفية من البحر الأبيض المتوسط ​​، لذلك كان الناس يأكلونها بشكل أقل. على الرغم من أنه أصبح الآن متاحًا بشكل أكبر لمتوسط ​​Joe ، إلا أن حدود العرض قد توقفت على مر السنين.

يتم تقديم لحم البقر مرة أو مرتين شهريًا في البحر الأبيض المتوسط ​​بدلاً من تقديمه عدة مرات في الأسبوع كما هو الحال في العديد من مطابخ الولايات المتحدة. وعندما يصل إلى الطاولة ، فإنه عادة ما يكون طبق جانبي صغير (من 2 إلى 3 أونصات) بدلاً من دخول ثمانية أوقيات زائد. تساعد هذه العادة على ضمان تناول كمية معقولة من الدهون المشبعة وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

تناول كأس نبيذ لطيف.

عشاق النبيذ ، ابتهجوا! من المؤكد أن شرب كأس من النبيذ مع العشاء ممارسة شائعة في مناطق البحر الأبيض المتوسط. يحتوي النبيذ الأحمر على عناصر غذائية خاصة ثبت أنها صحية للقلب ؛ ومع ذلك ، فإن الاعتدال مهم للغاية. إن الاستمتاع ببعض النبيذ الأحمر مرتين في الأسبوع هو بالتأكيد خطة جيدة لصحة القلب ، على الرغم من أنك تريد مراجعة طبيبك للتأكد من أنه مناسب لك.

احصل على جرعة جيدة من النشاط اليومي.

من الناحية التاريخية ، كان الناس في ريف البحر الأبيض المتوسط ​​يحصلون على الكثير من النشاط اليومي من خلال العمل ، والوصول إلى حيث يحتاجون للذهاب سيرًا على الأقدام ، والاستمتاع. على الرغم من أنك قد تعتمد بشدة على سيارتك وتعتقد أن نمط الحياة هذا ليس واقعيًا بالنسبة لك ، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق لدمج كل من التمارين الهوائية (التي ترفع معدل ضربات قلبك) وتمارين تدريبات القوة بانتظام.