مقاسات الخدمة من فود جروب

تتمثل إحدى طرق تتبع مقدار الطعام الذي تتناوله في التركيز على أحجام الحصص ، بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية الفردية. فيما يلي دليل مرجعي سريع لأحجام الأجزاء القياسية للأطعمة المختلفة داخل كل مجموعة غذائية توفر نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا. ضع في اعتبارك أن هذه الإرشادات عامة ؛ تختلف السعرات الحرارية في الواقع داخل كل مجموعة غذائية ، ليس فقط اعتمادًا على الطعام نفسه ، ولكن أيضًا على كيفية تحضيره.

خضروات

حصة واحدة من هذه المجموعة ، في الكمية المعروضة ، توفر حوالي 25 إلى 45 سعرة حرارية.

• 1 كوب سبانخ أو خس أو كرنب أو ملفوف أو غيرها من الخضروات الورقية النيئة أو غير المقطعة مثل الفاصوليا الخضراء أو الجزر الصغير أو البازلاء الثلجية

• 1/2 كوب أي خضروات أخرى غير نشاء (انظر أدناه) مطبوخة أو مفرومة ناعماً

• 1/2 إلى 3/4 كوب عصير خضروات

فاكهة

حصة واحدة من هذه المجموعة ، بالكمية الموضحة ، توفر حوالي 60 إلى 80 سعرة حرارية.

• حبة تفاح صغيرة إلى متوسطة الحجم ، أو موز ، أو برتقال ، أو خوخ ، أو فاكهة كاملة أخرى

• 1/2 جريب فروت أو مانجو

• 1/2 كوب فاكهة مقطعة

• 15 حبة عنب أو 12 حبة كرز

• 7 حبات من المشمش المجفف ، 3 حبات برقوق ، أو ملعقتان كبيرتان من الزبيب

• 1/2 كوب عصير فواكه

الحبوب والخضروات النشوية

حصة واحدة من هذه المجموعة ، بالمقدار الموضح ، توفر حوالي 80 سعرة حرارية.

• 1 شريحة خبز

• 1 تورتيلا صغيرة (6 بوصات)

• 1/2 مافن إنجليزي

• 1/2 كعكة صغيرة

• 1/2 خبز صغير (6 بوصات)

• 1/2 كوب حبوب ساخنة

• 1/2 إلى 3/4 كوب من الحبوب الباردة (11/2 كوب من الحبوب المنفوخة بدون حليب)

• 1/2 كوب معكرونة أو أرز مطبوخ

• 1/2 كوب من الخضار النشوية مثل البازلاء والجزر والفاصوليا والذرة أو البطاطس (من أي نوع).

البروتينات

حصة واحدة ، بالكمية الموضحة ، توفر ما بين 150 إلى 250 سعرة حرارية.

• 3 أونصات من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهون المطبوخة

• 1 كوب من الفاصوليا الجافة المطبوخة أو العدس أو البازلاء

• مكعبات من 1 إلى 11/2 (2 إلى 3 أونصات) من التوفو

• 2 إلى 3 بيضات

• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني

الحليب ومنتجات الألبان

حصة واحدة ، بالكمية المذكورة ، توفر 150 إلى 200 سعرة حرارية. غالبًا ما تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون على سعرات حرارية أقل. على سبيل المثال ، يحتوي الحليب كامل الدسم على حوالي 150 سعرًا حراريًا لكل كوب بينما يحتوي 2 في المائة من الحليب قليل الدسم على 120 سعرًا حراريًا لكل كوب ، بينما يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 90 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب. عند التفكير في الزبادي المنكه ومنتجات الألبان الأخرى ، تأكد من مراجعة الملصقات الغذائية لمعرفة عدد السعرات الحرارية الفعلية لأن انخفاض الدهون لا يعني دائمًا سعرات حرارية أقل.

• 1 كوب حليب كامل الدسم أو زبادي

• 1 12 أونصة من الجبن مثل شيدر ، مونستر ، بري ، بلو ، سويسري ، موزاريلا

• 1/2 كوب جبن ريكوتا

• 1/3 كوب جبن بارميزان أو رومانو مبشور

• 2 أوقية جبن أمريكي

الدهون

حصة واحدة ، بالكمية المذكورة ، توفر حوالي 35 إلى 40 سعرة حرارية. غالبًا ما تحتوي الأطعمة القابلة للدهن منخفضة الدهون على سعرات حرارية أقل.

• 1 ملعقة صغيرة زبدة ، سمن ، تتبيلة سلطة عادية ، مايونيز عادي ، أو زيت نباتي