ورقة غش حية خالية من الغلوتين لعائلة اليوم (إصدار أستراليا / نيوزيلندا)

تؤثر الحياة الخالية من الغلوتين على العديد من جوانب حياتك ، وليس فقط نظامك الغذائي. تشمل الحياة الخالية من الغلوتين تزويد مخزنك بأطعمة خالية من الغلوتين ، وطهي وجبات لذيذة ومغذية ، وطلب في المطاعم ، وحضور المناسبات الاجتماعية ، والتعامل مع التحديات العاطفية للعيش الخالي من الغلوتين.

تجنب تلوث الغلوتين عند تحضير الطعام الخالي من الغلوتين

في بعض الأحيان ، قد تؤدي طريقة تحضير الطعام وطهيه إلى تلويثه بالجلوتين. فيما يلي بعض الطرق لتجنب تلويث الأطعمة الخالية من الغلوتين بالغلوتين من مصادر أخرى.

• إذا كنت تحضر نوعين مختلفين من الوجبة ، فقم بإعداد الوجبة الخالية من الغلوتين أولاً. استخدم أواني منفصلة.

• في حالة القلي ، يمكنك إعادة استخدام زيت الطهي لأن الغلوتين لا يذوب في الزيت. ومع ذلك ، يمكن أن تبقى قطع العجين أو الفتات على السطح. استخرج دائمًا بعناية أي أجزاء مرئية من العجين أو الفتات. من الأفضل استخدام الزيت الطازج أو قلي النسخة الخالية من الغلوتين أولاً.

• الرقائق وسيلة رائعة لتجنب التلوث. استخدم ورق القصدير لإبقاء الأطعمة منفصلة عند التحضير أو الطهي أو التخزين.

• استخدم الملصقات أو الملصقات الملونة أو أغطية ملونة مختلفة عند تخزين الطعام حتى تعرف أنت والآخرون بسهولة الحاويات التي تحتوي على النسخة الخالية من الغلوتين. يستغرق إعداد النظام وقتًا طويلاً ، ولكنه سيوفر الوقت لاحقًا ويمنع الحوادث المؤسفة.

• إذا كان الوقت يمثل مشكلة ، فاعتد على قطع جزء من عبوة الطعام التي تقول "خالية من الغلوتين" أو اسم العلامة التجارية ووضعها في حاوية التخزين مع طعامك.

• احتفظ بأوعية منفصلة من المارجرين أو الزبدة في الثلاجة ، أو درب عائلتك على أن تكون حريصًا على مسح السكاكين وعدم وضع السمن النباتي الملوث بالفتات في الحاوية مرة أخرى. احتفظ بمنشفة ورقية بجانبك عند صنع السندويشات حتى تتمكن من مسح السكين قبل غمسها مرة أخرى في الطبقة العلوية أو دهنها.

• يعد وجود مساحات تخزين منفصلة للأطعمة المحتوية على الغلوتين والأطعمة الخالية من الغلوتين أمرًا مناسبًا ، ويسهل العثور على الأطعمة الخالية من الغلوتين بسرعة.

• عند طهي المعكرونة المحتوية على الغلوتين ، اغسل المصفاة أو المصفاة والملقط جيدًا بعد الاستخدام لأن المعكرونة يمكن أن تترك بقايا على الأواني.

• يمكن أن تتلوث وجبتك الخالية من الغلوتين ببضع فتات من الأطعمة المحتوية على الغلوتين. كن حريصًا على تنظيف الفتات وتذكر القاعدة الذهبية - عندما يكون لديك شك ، اتركها.

• نظف الفتات من قاع جهاز التحميص بانتظام ، أو استخدم أكياس التحميص التي تضع الخبز فيها قبل وضعها في المحمصة. يمكنك شراء أكياس التحميص من بعض متاجر الأطعمة الصحية ومن خلال Celiac Australia. تعتبر أكياس محمصة الخبز رائعة عند طهي الخبز المحمص في تلك المحمصات الضخمة في غرف تناول الطعام بالفندق.

نظام غذائي مغذي ولذيذ خال من الغلوتين

نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين هو السبيل إلى نمط حياة جديد وصحي. عندما تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا ، إليك بعض النصائح للتأكد من أنها مغذية ولذيذة.

• لا تعني الأطعمة الخالية من الغلوتين بالضرورة "صحية" ، فقط لأن الأطعمة الخالية من الغلوتين موجودة في قسم الأغذية الصحية. انظر بعناية إلى محتوى الدهون والسكر في المنتجات.

• التنوع ضروري. لا تتورط في بعض الخيارات "الآمنة". استمر في البحث عن المزيد من التنوع. تظهر المنتجات الجديدة على الرفوف طوال الوقت وهي تتحسن وتتحسن.

• تناول المزيد من المكسرات والبقوليات ، مثل الفول والعدس. أنها توفر الكثير من البروتين والألياف. البقوليات أيضًا ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لمساعدتك على الشعور بالشبع.

• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كنت مريضًا لفترة من الوقت وفقدت الوزن قبل التشخيص ، فقد تجد وزنك يزداد عندما تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين. هذا لأنك الآن تمتص المزيد من الطعام الذي تتناوله ، وليس بسبب النظام الغذائي نفسه.

• اختر الخبز والحبوب الخالية من الغلوتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة من GI وغنية بالألياف. ستشعر بجوع أقل بين الوجبات وربما أقل في تناول الوجبات الخفيفة. غالبًا ما توجد معلومات حول GI والألياف على ملصق المنتج.

• لا تعيش على كعكات الأرز وحدها! استمر في البحث حتى تجد نوع الخبز الذي تفضله ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من البسكويت الجاف اللذيذ للوجبات الخفيفة.

• إذا كنت جائعًا دائمًا ، فقد تحتاج إلى زيادة تناول البروتين الخاص بك والبحث عن خيارات الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. أدخل بعض البروتين في كل وجبة وتأكد من تناول وجبات منتظمة.

تعيش خالية من الغلوتين بأسعار معقولة

المنتجات الخالية من الغلوتين أغلى ثمناً من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين بين مكوناتها. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تناول الطعام الخالي من الغلوتين دون كسر الميزانية:

• لا تتسوق عندما تكون جائعًا لأنه من المرجح أن تقوم بعمليات شراء دافعة.

• قم بعمل قائمة قبل الذهاب للتسوق والتزم بها. وجود قائمة يجعلك تركز على ما تحتاجه وتساعدك على تجنب عمليات الشراء الاندفاعية.

• لا تأخذ أطفالك للتسوق إذا كان بإمكانك تجنب ذلك. من المرجح أن تقوم بعمليات شراء دافعة إذا كان لديك أطفال في السحب.

• تحقق من الكتالوجات وراقب العروض الخاصة. قم بشراء عدد قليل من الحزم عندما تكون العناصر في حالة خاصة.

• قلل من تناول الأطعمة التجارية مثل الخبز الجاهز الخالي من الغلوتين والبيتزا والبسكويت والكعك. ابحث عن بعض الوصفات السريعة والسهلة وقم بعمل الخبز الخاص بك - فهو أفضل بكثير وأرخص. اخبز دفعة مضاعفة وقم بتجميد بعضها لاستخدامها لاحقًا (لكن قم بإخفائها جيدًا!)

• إذا كنت تقوم بالكثير من الخبز ، فقم بشراء المكونات بكميات كبيرة وتخزينها في أحواض بلاستيكية كبيرة.

• إذا لم يكن لديك الوقت لصنع الأطعمة الخالية من الغلوتين من الصفر ، فاستخدم الخلطات الخالية من الغلوتين. يمكن أن تكون باهظة الثمن ، لكنها لا تزال أرخص من شراء المخبوزات الجاهزة.

• قارن البضائع بالوزن والنسبة المئوية. بعض العناصر هي صفقة أفضل بكثير من غيرها ، وخاصة السلع المعلبة.

• شراء البضائع العامة. العديد من العناصر العامة خالية من الغلوتين.

• صقل مهارات قراءة الملصقات الخاصة بك حتى تتمكن من شراء المنتجات الخالية من الغلوتين من حيث المكونات بثقة.

• وفر المال عن طريق شراء الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي والخالية من العبوات ، مثل الفاكهة والخضروات واللحوم غير المصنعة والحليب والبيض. هذه الأطعمة هي ما يجب أن يعتمد عليه نظامك الغذائي على أي حال.

وضع بطاقات على المواد الغذائية من أجل الغلوتين في أستراليا ونيوزيلندا

معايير وضع العلامات الغذائية الأسترالية صارمة للغاية ، وكذلك المتطلبات في نيوزيلندا. فيما يلي بعض الطرق التي يتم من خلالها ملاحظة وجود الغلوتين على ملصقات الأطعمة في أستراليا ونيوزيلندا:

• يجب دائمًا إدراج جميع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين وأي مكونات مشتقة منها في ملصقات الطعام.

• عادة ما يكون مصدر الحبوب بين قوسين ، ولكن في بعض الأحيان يتم استخدام العبارات الموجزة بعد قائمة المكونات ، مثل "تحتوي على مكونات من القمح" أو "تحتوي على الغلوتين" أو ما شابه.

• إذا تم تصنيف المنتج على أنه خالٍ من الغلوتين ، فإن هذه المعلومات تلغي قائمة المكونات ، لأنه لم يعد بالإمكان اكتشاف أي مكون يسبب مشكلة الغلوتين المعالج.

• دائمًا ما يكون شراب الجلوكوز وسكر العنب ولون الكراميل خاليًا من الغلوتين حتى لو كان مشتقًا من القمح ، لأنه بعد المعالجة لا يمكن اكتشاف الغلوتين.

وجبات غداء مدرسية صحية خالية من الغلوتين

قد يكون طرح أفكار لوجبات غداء صحية وسهلة ومثيرة للاهتمام خالية من الغلوتين للأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين أمرًا صعبًا. أنت تريد توفير طعام صحي وصحي ، ولكن لا تشعر بالحرمان لطفلك لأن الخيارات محدودة نوعًا ما.

عند تحضير وجبة غداء مدرسية خالية من الغلوتين ، تذكر ما يلي.

• قم بإعداد وجبة الغداء الخالية من الغلوتين أولاً ، أو استخدم لوح تقطيع منفصل ، أو امسح اللوح بعد تحضير السندويشات المحتوية على الغلوتين.

• ابحث عن الخبز الذي يفضله طفلك. إذا قمت بتقطيع الخبز إلى شرائح وقمت بتجميده باستخدام الشرائح الرأسية ، فمن السهل فصلها حسب الحاجة.

• يفضل بعض الآباء تحضير السندويشات بينما لا يزال الخبز مجمداً. يذوب الخبز في صندوق الغداء.

• يصبح معظم الخبز الخالي من الغلوتين جافًا ومتفتتًا بعد بضعة أيام ، لذلك جمد معظم الرغيف وقم بتحديث الشرائح بسرعة في الميكروويف قبل دهنه بالحشوات.

• تعتبر لفائف الخبز الصغيرة الخالية من الغلوتين بديلاً رائعًا إذا كان بإمكانك العثور عليها. إنها تنعش جيدًا في الميكروويف.

• إذا كنت تقوم بتقطيع الحشوات مثل الخضار والسلطة والدجاج ، احتفظ بالقطع صغيرة جدًا لأنها ستكون أقل عرضة لتكسير الخبز. الحشوات الرطبة قليلاً جيدة ، لكن الطماطم تجعل الساندويتش رطبًا جدًا.

• يمكن أن تكون الأغطية مفيدة ، لكنها قد تكون جافة ما لم يكن بإمكانك إضافة بعض الحشو الرطب مثل المايونيز أو الجبن القريش. جرب تحميصها في فرن محمصة أو مكبس ساندويتش بعد ملئها ولفها ، ثم تقطيعها إلى شرائح.

• غالبًا ما تكون بقايا الطعام شائعة. قم بالطهي قليلاً خلال وجبة المساء وخزنها في أحواض بلاستيكية أو حتى في وجبة "علاء الدين" دافئة في اليوم التالي. المعكرونة والبطاطس المقلية والكاري والفريتاتا رائعة في الطقس البارد. بعض الأطفال يفضلونها باردة.

• يجب أن تكون الفاكهة ومنتجات الألبان (أو البدائل الغنية بالكالسيوم) عنصرًا أساسيًا في أي علبة غداء.

• تعتبر الأطعمة الخالية من الغلوتين جيدة طالما أنك تحافظ على الأجزاء صغيرة وتذكر أنها حلوى "في بعض الأحيان".

فيما يلي بعض الأفكار حول الأطعمة الخالية من الغلوتين لتضمينها في صندوق غذاء طفلك.

• الخبز المقرمش أو كعك الأرز / الذرة (تذكر أنها ليست محشوة مثل الخبز).

• حساء في الترمس.

• سلطة في حوض مع خبز مقرمش.

• مقرمشات بالجبن.

• عبوات غمس فردية ، مثل الثوم المعمر والجبن والحمص مع البسكويت أو الخبز المقرمش أو أعواد الخضروات.

• رقائق الحمص.

• فطائر محلية الصنع (حلوة أو مالحة) أو شرائح أو بسكويت.

• ميوزلي أو ألواح الطعام الصحي ، ولكن حذر من أن الكثير منها مليء بالسكر. تتوفر بعض بارات الأطعمة الصحية الجيدة. يحتوي الكثير منها على منتجات الجوز ، والتي قد تكون غير مقبولة في مدرستك. عادة ما تكون قضبان الفشار خالية من الجوز.

• أحواض الفاكهة أو الزبادي أو الكاسترد.

• أرز كريمة في علبة.

• ناجتس الفاكهة. ومع ذلك ، فإن الفاكهة الطازجة أفضل بكثير لأنها تحتوي على الألياف.

• بوببا الحليب (UHT) ، والذي يمكن تجميده للحفاظ على صندوق الغداء باردًا.

بطاقة مطعم النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لتناول الطعام بأمان

عند تناول الطعام بالخارج ، يمكنك إظهار هذه البطاقة للمضيف أو الشيف في المطعم. تشرح المعلومات الأساسية ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين.

ج انقر هنا لتنزيل وطباعة هذه البطاقة.