وصفات الإفطار النباتية للطاقة والتحمل

في نظام غذائي نباتي ، لن تتناول مشروب طاقة يحتوي على السكر والمعالَج والكافيين لزيادة طاقتك على مدار اليوم. من المهم أن تبدأ بشكل صحيح بوجبة فطور تعزز الطاقة. جرب بعض الوصفات النباتية التالية:

سوبر شيا الموز عصيدة

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: حصة واحدة

1/4 كوب من بذور الشيا منقوعة في نصف كوب ماء أو حليب قنب لمدة 10 دقائق

1/2 إلى 1 موزة ناضجة مهروسة

1 ملعقة صغيرة قرفة

1 ملعقة صغيرة مسحوق أخضر (اختياري)

1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند أو زبدة الجوز

2 ملاعق كبيرة من التوت الطازج

قلّب بذور الشيا المنقوعة حتى يتشكل قوام يشبه الهلام. أضف القليل من السائل إذا رغبت في ذلك.

أضف الموز المهروس. يُمزج المزيج حتى يصبح قوام المزيج شبيهًا بالعصيدة.

أضيفي القرفة والمسحوق الأخضر (إذا رغبت) وزيت جوز الهند أو زبدة الجوز والتوت.

قدمها في وعاء واستمتع بها. ضعي فوقها رقائق جوز الهند لمزيد من القرمشة.

لكل وجبة: 382 سعرات حرارية (من الدهون 243) ؛ الدهون 27 جم (مشبعة 13 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 11 ملغ كربوهيدرات 33 جم (ألياف غذائية 16 جم) ؛ بروتين 8 جم.

الوقت المثالي لنقع الشيا هو حوالي 10 دقائق لقوام كثيف ؛ للحصول على تناسق أكثر سمكًا ، انقعه لفترة أطول. إذا كنت تريده أنحف ، أضف المزيد من السائل.

تأتي المساحيق الخضراء في العديد من الأصناف. استهدف مسحوقًا أحادي المصدر مثل الكلوريلا أو السبيرولينا أو مسحوق القنب أو الخلطات التي تحتوي على مكونات خضراء فقط. هذا يضمن عدم حصولك على أي إضافات أخرى.

جرّب زبدة بذور عباد الشمس أو زبدة الكاجو بدلًا من زيت جوز الهند. حاول أيضًا إضافة مغرفة من مسحوق البروتين أو إضافة بذور القنب أو توت الغوجي أو بذور اليقطين إلى الخليط للحصول على دفعة إضافية من البروتين.

هذا الإفطار رائع أثناء التنقل - يمكنك إعداده في الليلة السابقة وتجهيزه لأخذه معك في الصباح.

فطائر الحنطة السوداء والتوت

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

المحصول: 4-6 حصص

2 كوب دقيق الحنطة السوداء المنخل

1/2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز

2 ملاعق صغيرة بلورات القيقب أو سكر جوز الهند

3 ملاعق كبيرة خل التفاح

2 كوب حليب أرز

1 إلى 2 موز مهروس

1 كوب من العنب البري العضوي الطازج أو المجمد

1 ملعقة طعام زيت جوز الهند

في وعاء صغير ، اخلطي دقيق الحنطة السوداء والبيكنج بودر والملح وصودا الخبز وكريستال القيقب. اجلس جانبا.

في وعاء كبير ، اخلطي خل التفاح وحليب الأرز. اتركيه لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم أضيفي الموز المهروس.

أضف المكونات الجافة إلى المكونات الرطبة. يخفق فقط حتى يمتزج.

أضف العنب البري.

سخني زيت جوز الهند على صينية. باستخدام مغرفة 1 أونصة ، صب الخليط على صينية مدهونة بالزيت. اطهي الفطائر حتى تنكسر الفقاعات الموجودة في الخليط على السطح ؛ اقلبها واطبخها حتى تحمر. كرر حتى نفاد الخليط.

يُقدم على طبق ويعلوه شراب القيقب أو القرفة أو الفاكهة الطازجة أو زبادي جوز الهند أو كريمة الكاجو.

لكل وجبة: 349 سعرات حرارية (من الدهون 63) ؛ الدهون 7 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 701 ملغ ؛ كربوهيدرات 65 جم (ألياف غذائية 10 جم) ؛ بروتين 12 جم.

جرب هذه الفطائر مع فواكه مختلفة ، مثل التوت البري أو الفراولة ، أو اجعلها أكثر انحطاطًا بإضافة بعض رقائق الشوكولاتة غير الألبان. يمكنك أيضًا استبدال دقيق آخر خالي من الغلوتين أو دقيق الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو دقيق الشوفان بدقيق الحنطة السوداء.

منقوع الشوفان مع غوجي التوت

وقت التحضير: 10 دقائق بالإضافة إلى وقت النقع

وقت الطهي: 2-10 دقائق

المحصول: 1-2 حصص

1/2 كوب شوفان كامل

1/2 كوب ماء

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

1/2 كوب حليب أرز أو حليب لوز

1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

1 حبة موز مقطعة إلى شرائح

2 ملاعق كبيرة من توت غوجي

1 ملعقة صغيرة قرفة

1/4 كوب بذور اليقطين

1 ملعقة كبيرة شراب القيقب

يُمزج الشوفان والماء وعصير الليمون في وعاء. غطيها بصفيحة وانقعيها طوال الليل في درجة حرارة الغرفة.

للشوفان البارد ، أضف باقي المكونات إلى الوعاء واستمتع بها.

للشوفان الدافئ ، أضف جميع المكونات إلى وعاء مع رشة إضافية من حليب الأرز. يسخن لمدة 5 دقائق ويقدم.

لكل وجبة: سعرات حرارية 433 (من الدهون 144) ؛ الدهون 16 جم (مشبعة 2.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 49 ملغ ؛ كربوهيدرات 62 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 15 جم.

إذا كنت تحب الزبيب أو بذور اليقطين طرية ، انقعها طوال الليل مع الشوفان. إذا كنت ترغب في جعل عملية التسخين أسهل ، فقم بإعداد هذه الوصفة في طباخ بطيء في الليلة السابقة وقم فقط بتشغيل الحرارة في الصباح لبضع دقائق لتسخينها.

جرب استخدام بعض هذه الإضافات بدلاً من ذلك للحصول على نكهة مختلفة: بذور الشيا أو بذور عباد الشمس أو الجوز أو التيارات أو شرائح التفاح أو شرائح الكمثرى أو حبيبات الكاكاو أو بذور القنب.

عصير التغذية السائلة

وقت التحضير: 4 دقائق

المحصول: 2 حصص

2 كوب حليب أرز أو حليب لوز أو حليب قنب

2 إلى 4 ملاعق كبيرة من مسحوق البروتين النباتي (مثل Sunwarrior أو Vega)

1/2 كوب من العنب البري أو خليط التوت الطازج أو المجمد

1 موزة

1/2 كوب مانجو أو خوخ أو كمثرى مفرومة طازجة أو مجمدة

1/2 كوب ثلج

1 ملعقة صغيرة نكتار جوز الهند أو العسل الخام

1/2 إلى 1 كوب أوراق سبانخ طازجة معبأة

امزج جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا ولا تبقى أي كتل.

صب في كأسين واستمتع.

لكل وجبة: سعرات حرارية 186 (من الدهون 27) ؛ الدهون 3 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 283 ملجم كربوهيدرات 31 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 11 جم.

سيحتفظ العصير لمدة ثماني ساعات في الثلاجة.

جرب إضافة ملعقة كبيرة من أي من هذه الأطعمة الخارقة: توت غوجي أو حبيبات الكاكاو أو زيت جوز الهند أو زيت الكتان أو بذور الشيا أو بذور القنب أو مسحوق الخروب أو ماكا أو ماتشا مسحوق الشاي الأخضر أو ​​زبدة اللوز أو مسحوق أكي بيري.

سيكون هذا العصير أكثر دسمًا إذا تم تجميد الفاكهة ، لذا اختر الفاكهة المجمدة كلما أمكن ذلك (أو أضف المزيد من الثلج).