وصفات الغداء النباتية للطاقة والتحمل

أفضل طريقة لتناول الغداء باعتباره بداية أكل نباتي هو صنع سلطة مليئة بشكل رائع أو حساء مرضي. يمكن تعديل كلا الخيارين باستخدام أنواع مختلفة من الخضار والاستمتاع بها في أي وقت من السنة ؛ ومع ذلك ، قد ترغب في الميل أكثر في اتجاه السلطة خلال الأشهر الأكثر دفئًا ونحو الحساء في الأطعمة الباردة.

ادامامي حمص

وقت التحضير: ٨ دقائق

المحصول: 10 حصص

2 كوب فول إدمامي عضوي مطبوخ ومقشور

1/4 كوب طحينة

1/4 كوب عصير ليمون طازج

2 فص ثوم مفروم

1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم أو المفروم ، أو 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الجاف المطحون

1 ملعقة صغيرة تماري

1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1/4 كوب ماء

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

بذور السمسم الأسود (اختياري)

يُمزج الإيدامامي والطحينة وعصير الليمون والثوم والزنجبيل والتماري وزيت السمسم وزيت الزيتون في محضر الطعام ويخلط حتى يصبح ناعمًا.

مع استمرار تشغيل المحرك ، أضف الماء وملح البحر ببطء حتى الوصول إلى القوام المطلوب.

ضعي الغمس في وعاء ورشي بذور السمسم الأسود (إذا رغبت) وبضع قطرات من زيت السمسم. تقدم مع مقرمشات الأرز البني.

لكل وجبة: سعرات حرارية 102 (من الدهون 72) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 141 ملغ كربوهيدرات 5 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 4 جم.

سلطة التبولة بالشوفان

وقت التحضير : 10 دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

المحصول: 8 حصص

الصلصة (انظر الوصفة التالية)

1 كوب كينوا

1-1 / 2 كوب ماء

قرصة ملح البحر

1 كوب حمص

1/2 كوب بصل أحمر مقطع

1/4 كوب بقدونس مفروم طازج

1/4 كوب نعناع طازج مفروم

2 كوب سبانخ مفرومة ناعماً

1/2 خيار ، مقطع مكعبات

1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أرباع

اشطف الكينوا وصفيه من خلال مصفاة شبكية دقيقة.

أضيفي الكينوا المغسولة إلى قدر وسخنيها على نار متوسطة منخفضة لمدة 2 إلى 3 دقائق ، أو حتى تتبخر الرطوبة وتنبعث منها رائحة الجوز. يُضاف الماء ورشة ملح البحر ويُغلى المزيج ويُغطّى.

اخفض الحرارة واترك الكينوا على نار هادئة لمدة 12 إلى 15 دقيقة ، أو حتى يتم امتصاص كل الماء.

أطفئ النار واترك الكينوا لمدة دقيقتين. ثم أزل الكينوا وافردها لتبرد.

ضعي الكينوا في وعاء واخلطيها مع الحمص والبصل والبقدونس والنعناع والسبانخ والخيار والطماطم.

أضيفي الصلصة إلى خليط الكينوا وقلبي برفق من الأسفل إلى الأعلى.

صلصة

1 فص ثوم مفروم

1 ملعقة صغيرة ريحان جاف

2 ملاعق كبيرة عصير ليمون

1 ملعقة كبيرة خل التفاح

1 ملعقة صغيرة عسل أو نكتار جوز الهند

2 ملعقة صغيرة خردل ديجون

1/4 كوب زيت زيتون

تُمزج جميع المكونات حتى تمتزج جيدًا.

لكل وجبة: 192 سعرات حرارية (من الدهون 81) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 108 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 24 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 6 جم.

العصر الجديد Minestrone

وقت التحضير : 25 دقيقة

وقت الطهي: 60 دقيقة

المحصول: 12 حصة

1 بصلة بيضاء مقطعة مكعبات كبيرة

1 فص ثوم مفروم

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة ملح البحر

1 ملعقة طعام اوريغانو مجفف

1 ملعقة كبيرة ريحان مجفف

4 أكواب ماء

1 ورقة غار

1 حبة جوز كوسة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات متوسطة

3 حبات جزر أبيض مقشرة ومقطعة إلى مكعبات متوسطة

1 بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات كبيرة

3 ضلوع كرفس ، مقطعة إلى قطع متوسطة

1 كوسة كبيرة ، مقطعة إلى قطع صغيرة

4 إلى 5 أكواب من السلق السويسري ، مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم

كوب واحد من الفاصوليا المنقوعة والمطبوخة ، أو علبة واحدة سعة 14 أونصة من الفاصوليا العضوية

1/2 كوب نودلز معكرونة الأرز البني المطبوخة

في قدر كبير ، اقلي البصل والثوم بالزيت مع ملح البحر حتى يصبح طرياً.

يُضاف الزعتر والريحان ويُقلى لبضع دقائق أخرى.

أضف الماء وورق الغار.

أضف القرع والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة إلى القدر. اجعلي كل شيء يغلي ثم اخفضي الحرارة. ينضج لمدة 10 دقائق.

يضاف الكرفس والكوسا. ارفعي النار مرة أخرى حتى يغلي الماء ثم اخفضي الحرارة واتركيها على نار هادئة ، مغطاة لمدة 40 إلى 45 دقيقة.

قلّب الخضار حتى يتفكك القرع ، أو اضغط على جانب القدر لتحطيمه.

أضف السلق المقطع. غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 10 دقائق.

أضف الفاصوليا المطبوخة والمعكرونة. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. قم بإزالة ورق الغار. يقلب عدة مرات ويقدم.

لكل وجبة: 100 سعرات حرارية (من الدهون 4.5) ؛ الدهون 1.5 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 421 ملجم 20 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 4 جم.

شوربة ميسو مكتنزة

وقت التحضير : 10 دقائق

وقت الطهي: 40 دقيقة

المحصول: 8-10 حصص

8 أكواب ماء

قطعة كومبو ١ بوصة (خضروات بحرية)

5 فطر شيتاكي مجفف أو طازج

1 بصلة بيضاء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح صغيرة

2 جزر كبير مقشر ومقطع إلى قطع صغيرة

2 إلى 4 سيقان من الكرفس ، مقطعة إلى قطع صغيرة

1 كتلة أو 12 أونصة من التوفو العضوي ، مقطع إلى مكعبات

1 كوب بوك تشوي مقطع

1/2 كوب واكام (أعشاب بحرية) ، منقوع لمدة 5 دقائق ومقطع إلى قطع بحجم اللدغة

عبوة واحدة سعة 16 أونصة أرز بني شعيرية أو نودلز سوبا ، مطبوخة (اختياري)

2/3 كوب معجون ميسو ، بني ، أبيض ، أو كليهما

3 بصل أخضر مفروم ناعماً

يُغلى 8 أكواب من الماء في قدر كبير ويُضاف شريحة كومبو مع فطر شيتاكي. (هذا يضيف عناصر غذائية إضافية إلى مرق الحساء.)

أضف البصل والجزر والكرفس. خففي النار واتركي الخضار تنضج لمدة 30 دقيقة.

أضيفي مكعبات التوفو واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق أخرى.

أضف الملفوف الصيني والواكامي ، واتركه يذبل في الحساء الدافئ. أضف المعكرونة المطبوخة (إذا رغبت).

يُرفع كوب إلى كوبين من السائل ويقلب معجون الميسو في وعاء منفصل. عندما يذوب معجون الميسو ، يُسكب المزيج مرة أخرى في إناء الحساء.

ضعي الحساء في أطباق وزينيه بالبصل الأخضر الطازج.

لكل وجبة: 149 سعرات حرارية (من الدهون 27) ؛ الدهون 3 جم (مشبعة 0.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 919 ملجم ؛ 23 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 10 جم.

نوري رولز بذور الشمس

وقت التحضير : 20 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 4-10 حصص

انتشار البذور (انظر الوصفة التالية)

4 إلى 6 أوراق نوري خام

1 جزرة مبشورة

2 حبة بنجر صغيرة ، مبشورة

1/2 خيار مقطع طولياً

1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح بالطول

حفنة من البراعم (براعم مونج ، عباد الشمس ، أو براعم البازلاء)

تحضير انتشار البذور.

ضع ورقة نوري مستوية على سطح مع توجيه الجانب الخشن لأعلى.

انشر حوالي ربع كوب من البذور على ورقة النوري. (يمكنك تعبئته إلى الحواف إذا أردت.)

ضع الخضار في صف أفقي رفيع نسبيًا باتجاه أسفل الورقة.

قم برفع الحافة السفلية الأقرب إليك ولفها فوق جميع الخضار. تمسك بإحكام ، واستمر في لفه على طول الطريق. ختمها ببعض الماء أو نشر بذور إضافية.

نقطع اللفائف بسكين حاد ورطب. ابدأ في منتصف اللفافة واستمر في قطع منتصف كل نصف حتى تحصل على 6 إلى 8 قطع.

انتشار البذور

1 كوب بذور عباد الشمس منقوعة لمدة 10 إلى 12 ساعة

1 كوب لوز منقوع لمدة 10 إلى 12 ساعة

1-2 ملاعق كبيرة شبت طازج

1 ملعقة كبيرة اوريجانو طازج

1 ملعقة صغيرة حكيم طازج مفروم

2 ملاعق كبيرة عصير ليمون

1 ملعقة كبيرة تماري

1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج

1 ملعقة كبيرة حبيبات دسمة

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

ضعي جميع مكونات الدهن في محضر طعام أو خلاط عالي السرعة واخلطي حتى تتجانس. للحصول على تناسق أكثر نعومة ، أضف لمسة من الماء أو امزج لفترة أطول.

لكل وجبة: 494 سعرات حرارية (من الدهون 351) ؛ دهون 39 جم (مشبع 4 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 685 ملجم 28 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 11 جم) ؛ بروتين 18 جم.