وصفات الوجبات الخفيفة النباتية للطاقة والتحمل

أصبح الناس اليوم أكثر قدرة على الحركة وأكثر نشاطًا وعليهم أن يتكدسوا في كل يوم أكثر من أي وقت مضى ، مما يعني أن هناك حاجة إلى مزيد من الوقود للاستمرار في العمل. جرب بعض الوجبات الخفيفة النباتية التالية لتوفير الطاقة اللازمة.

سوبر سموثي شوكولاتة بالموز

الإعدادية aration الوقت: 4 دقائق

المحصول: 2 حصص

2 كوب ماء

3 ملاعق كبيرة من بذور القنب

2 ملاعق كبيرة غوجي التوت المنقوع (نقع لمدة 10 دقائق)

1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند أو زبدة جوز الهند

1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو

1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

2 ملاعق كبيرة حبيبات كاكاو

1 إلى 2 ملعقة من مسحوق البروتين النباتي

2 ملاعق طعام من بذور الشيا

1 ملعقة كبيرة نكتار جوز الهند

1 كوب ثلج

1 موزة مجمدة

لعمل قاعدة سريعة من حليب القنب ، اخلطي الماء وبذور القنب في خلاط عالي السرعة حتى يصبح المزيج ناعمًا.

تضاف بقية المكونات وتخلط حتى تصبح كريمية وناعمة.

لكل وجبة: 559 سعرات حرارية (من الدهون 297) ؛ الدهون 33 جم (23 جم مشبع) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 25 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 51 جم (ألياف غذائية 13 جم) ؛ بروتين 23 جم.

بايتس التفاح والقرفة

الإعدادية aration الوقت: 10 دقيقة

المحصول: 10-12 حصة

1/2 كوب تمر مفروم

1/2 كوب بذور الكتان المطحونة أو بذور القنب

1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

1/2 كوب من قطع التفاح المجففة ، مفرومة ناعماً

2 ملعقة طعام زيت الكتان أو زيت جوز الهند

2 ملاعق كبيرة زبدة التفاح أو العسل الخام

2⁄3 كوب رقائق شوفان

1/4 كوب بذور عباد الشمس النيئة غير المملحة أو بذور القنب أو بذور اليقطين

ضعي التمر في محضر الطعام واخلطي حتى تتكون عجينة سميكة. ضع في وعاء كبير.

أضيفي بذور الكتان والقرفة والتفاح والزيت وزبدة التفاح باستخدام شوكة أو يديك للخلط. أضف الشوفان أخيرًا.

بلل يديك بالماء أو لمسة من زيت جوز الهند وشكل الخليط على شكل كرات صغيرة بواسطة الملعقة.

ضع البذور المهروسة في طبق أو صينية. تُلف كرات التمر على البذور ، وتُغلف جيدًا.

ضع الكرات في طبق واتركها في الثلاجة لمدة ساعة. قم بتخزينها في وعاء زجاجي لتناول وجبة خفيفة سريعة.

لكل وجبة: 143 سعرات حرارية (من الدهون 63) ؛ الدهون 7 جم (مشبعة 2.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 22 ملغ كربوهيدرات 19 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 3 جم.

زبدة اللوز والقرفة

الإعدادية aration الوقت: 3 دقائق

المحصول: 2 حصص

1/4 كوب زبدة لوز

1 ملعقة صغيرة قرفة

1 ملعقة كبيرة من العسل الخام أو شراب القيقب

ضعي جميع المكونات في وعاء وقلبي باستخدام شوكة أو ملعقة حتى تمتزج.

استمتع بهذا الغمس مع شرائح التفاح أو الموز أو الكمثرى للحصول على وجبة خفيفة مغذية ومتوازنة. يمكن أيضًا دهنه على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو البسكويت أو كعك الأرز.

لكل وجبة: سعرات حرارية 231 (من الدهون 162) ؛ الدهون 18 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 73 ملغ كربوهيدرات 16 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 7 جم.

هذا غطسة رائعة لتناولها كوجبة خفيفة منشّطة قبل التمرين.

ادامامي حمص

وقت التحضير: ٨ دقائق

المحصول: 10 حصص

2 كوب فول إدمامي عضوي مطبوخ ومقشور

1/4 كوب طحينة

1/4 كوب عصير ليمون طازج

2 فص ثوم مفروم

1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم أو المفروم ، أو 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الجاف المطحون

1 ملعقة صغيرة تماري

1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1/4 كوب ماء

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

بذور السمسم الأسود (اختياري)

يُمزج الإيدامامي والطحينة وعصير الليمون والثوم والزنجبيل والتماري وزيت السمسم وزيت الزيتون في محضر الطعام ويخلط حتى يصبح ناعمًا.

مع استمرار تشغيل المحرك ، أضف الماء وملح البحر ببطء حتى الوصول إلى القوام المطلوب.

ضعي الغمس في وعاء ورشي بذور السمسم الأسود (إذا رغبت) وبضع قطرات من زيت السمسم. تقدم مع مقرمشات الأرز البني.

لكل وجبة: سعرات حرارية 102 (من الدهون 72) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 141 ملغ كربوهيدرات 5 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 4 جم.

سويت بايا جواكامولي

وقت التحضير: 15 دقيقة

المحصول: 10 حصص

1 كوب من البازلاء الخضراء العضوية المجمدة ، أو طازجة عندما تكون في الموسم ، مسلوقة

4 بصل أخضر مقطّع إلى شرائح بحجم 2 إنش

3-5 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج أو عصير الليمون

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

1/4 ملعقة صغيرة من الثوم المطحون ، أو 1 فص ثوم طازج مقشر

8 أغصان بقدونس

1 فلفل هالابينو شيلي مفروم ناعماً أو 1/4 ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة (اختياري)

1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر

2 حبة أفوكادو كبيرة ناضجة

3/4 كوب طماطم مفرومة

ضعي البازلاء والبصل الأخضر وعصير الليمون والليمون والكمون والكزبرة والثوم والبقدونس والهلابينو (إذا رغبت في ذلك) والملح في معالج الطعام وخلطه حتى يمتزج جيدًا وينعم.

نقطع الأفوكادو إلى نصفين ، ونزيل النوى ، ونغرف اللب في وعاء خلط متوسط ​​الحجم.

الائتمان: رسم توضيحي من إليزابيث كورتزمان

اهرسي الأفوكادو واخلطي المكونات من محضر الطعام.

أضيفي الطماطم واضبطي التتبيل حسب الرغبة.

قدميها مع رقائق تورتيلا الذرة العضوية أو شرائح الجيكاما أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

لكل وجبة: السعرات الحرارية 66 (من الدهون 36) ؛ الدهون 4 جم (مشبعة 0.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 68 ملغ كربوهيدرات 7 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 2 جم.