وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: سلطات انتري

على الرغم من أن سلطة المقبلات تحظى بشعبية أكبر في الولايات المتحدة وكندا ، إلا أنه لا يزال بإمكانك إعداد وجبة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​من خلال الجمع بين المنتجات الطازجة ومصادر البروتين مثل السلمون أو الدجاج. تعتبر سلطات Entree أيضًا وجبة صيفية رائعة للاحتفال بالأطعمة في الموسم.

سمك السلمون المشوي مع البصل المكرمل فوق الخضار المشكلة

وقت التحضير: 15 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت النقع

وقت الطهي: 40 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1/4 كوب زيت زيتون

1 ملعقة كبيرة زبدة

2 بصلة كبيرة حلوة أو صفراء ، مقطعة إلى شرائح رقيقة

2 ملاعق كبيرة شبت طازج مفروم

3 فصوص ثوم مفروم

قشر وعصير 1 ليمونة

1 ملعقة كبيرة زبدة ذائبة

1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر أو حسب الرغبة

1 رطل فيليه سلمون

4 أكواب خس روماني

4 أكواب خس أحمر

1/4 كوب جوز أو لوز مفروم

في مقلاة ثقيلة ، سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من الزبدة على نار متوسطة عالية.

يُضاف البصل ويُقلى على نار متوسطة عالية حتى يصبح طريًا قليلاً ويتكرمل ، مع الحرص على عدم التحمير بالكامل ، لمدة 3 دقائق ، مع التقليب بملقط لفصل القطع وتغليفها بالتساوي بمزيج الزيت.

اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة واستمر في القلي بدون غطاء لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى يصبح لونه ذهبياً.

اخلطي الشبت والثوم وقشر الليمون والعصير وبقية زيت الزيتون والزبدة المذابة وتبليها بملح البحر حسب الرغبة.

ضع كل الصلصة باستثناء ربع كوب في وعاء آخر واستخدم ربع الكوب لدهن جانبي السلمون ؛ انقع لمدة 10 دقائق. تجاهل هذا الجزء من الضمادة.

سخني الشواية أو مقلاة الشواء على حرارة متوسطة إلى عالية. اشوي السلمون على كل جانب لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج.

في وعاء خلط كبير ، ارمِ الخضار برفق مع الصلصة والصحن المحجوزين على أربعة أطباق عشاء.

يقسم البصل بالكراميل بالتساوي بين الأطباق الأربعة.

نقطع السلمون إلى أربع قطع متساوية ونضعها فوق البصل. يرش الجوز المفروم ويقدم ساخناً.

لكل وجبة: 322 سعرات حرارية (من الدهون 161) ؛ الدهون 18 جم (مشبع 5 جم) ؛ الكوليسترول 74 ملغ ؛ صوديوم 290 ملغ كربوهيدرات 15 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 27 جم.

دجاج مشوي مع جبنة فيتا فوق خضار مشكلة

وقت التحضير: 40 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت النقع

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 4 حصص

أربعة صدور دجاج منزوعة العظام والجلد من 4 إلى 6 أونصات

1/2 كوب من خل النبيذ الأحمر

1 كوب زيت زيتون

2 فص ثوم مفروم

2 ملعقة صغيرة خردل أصفر

1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف

1/4 ملعقة صغيرة بذور شمر

1/4 ملعقة صغيرة كزبرة

2 ملاعق صغيرة عسل

8 أكواب سلطة خضراء مشكلة

2 طماطم روما

16 حبة زيتون أسود

4 أونصات من جبنة الفيتا ، مفتتة

ضع صدور الدجاج في طبق زجاج 9 × 11 بوصة.

في وعاء صغير ، اخفقي الخل وزيت الزيتون والثوم والخردل والأوريغانو وبذور الشمر والكزبرة والعسل معًا.

صب 1 كوب من الصلصة فوق الدجاج وغطي كل صدر. انقع الدجاج في الثلاجة لمدة 30 دقيقة إلى 4 ساعات. تجاهل هذا الجزء من الضمادة.

قسّم الخضار المختلطة على أربعة أطباق.

قطعي كل حبة طماطم إلى نصفين وقطعيها إلى أسافين 1/2 بوصة. قسمي الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا بالتساوي بين الأطباق.

أخرجي الدجاج من الثلاجة وتخلصي من التتبيلة.

سخني الشواية أو مقلاة الشواء على حرارة متوسطة إلى عالية. اشوي الدجاج لمدة 10 دقائق على كل جانب أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.

اترك الدجاج يرتاح على لوح التقطيع لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه إلى شرائح.

قطعي كل صدر دجاج بزاوية إلى شرائح بسمك 1/2 بوصة. قم بتهوية صدر واحد فوق كل سلطة.

رشي 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الصلصة المتبقية على كل سلطة وقدميها.

لكل وجبة: 290 سعرات حرارية (من الدهون 92) ؛ الدهون 10 جم (مشبعة 4 جم) ؛ كوليسترول 126 ملغ ؛ صوديوم 576 ملجم ؛ كربوهيدرات 7 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 41 جم.

تونة مشوية مع صلصة الليمون والشبت فوق خضار مشكلة

وقت التحضير: 25 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت النقع

وقت الطهي: 25 دقيقة

المحصول: 4 حصص

8 حبات بطاطس صغيرة جديدة

1/2 رطل من الفاصوليا الخضراء ، منظفة ، مع إزالة السيقان والأطراف

برش وعصير 2 ليمون

1/4 كوب بقدونس مفروم

1 فص ثوم مفروم

1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 2 ملعقة طعام شبت مفروم

1/4 كوب بصل مفروم ومقسّم

الملح والفلفل حسب الذوق

1 رطل من شرائح التونة بسمك بوصة واحدة

6 أكواب من الخس الأخضر أو ​​الخس الأحمر ، مغسول وممزق

1/4 كوب زيت زيتون مقسم

1 جزرة مبشورة

رذاذ طهي غير لاصق (اختياري)

2 ملاعق طعام من نبات الكبر

في قدر متوسطة الحجم ، غطي البطاطس بالماء البارد.

يُغلى المزيج على نار عالية ويُغطى ؛ خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج البطاطس بالشوكة. صفي البطاطس في مصفاة واغمرها تحت الماء البارد لوقف الطهي. اجلس جانبا.

في نفس القدر ، اغلي 3 أكواب من الماء وأضيفي الفاصوليا الخضراء. يغلي لمدة 3 دقائق.

صفي الفاصوليا في مصفاة واتركيه تحت الماء البارد لمدة دقيقة واحدة. اجلس جانبا.

في طبق ضحل ، اخلطي قشر الليمون مع 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون والبقدونس والثوم وملعقة كبيرة من الشبت و 2 ملاعق كبيرة من البصل. اضف الملح والفلفل للمذاق.

أضيفي التونة إلى التتبيلة من الخطوة 3 وضعيها على الجانبين.

اترك التونة تتبل لمدة 10 دقائق على الأقل أثناء تجميع السلطة.

ضعي الخس في وعاء سلطة كبير وضعيه على طبقة من الفاصوليا الخضراء والبطاطس الكاملة والجزر.

رش مقلاة شواء من الحديد الزهر برذاذ طهي غير لاصق (إذا رغبت في ذلك) وقم بتسخينه على حرارة متوسطة إلى عالية.

تحميص التونة لمدة 4 دقائق على كل جانب أو حتى تصل إلى درجة النضج المرغوبة.

ضع التونة على لوح التقطيع. في وعاء ضحل ، اخفقي ما تبقى من عصير الليمون وزيت الزيتون والشبت والبصل والكبر.

اخفقي واسكب الصلصة فوق السلطة. قطعي شرائح التونة إلى شرائح نصف بوصة وقدميها فوق خليط السلطة.

لكل وجبة: 397 سعرات حرارية (من الدهون 136) ؛ الدهون 15 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 51 ملغ ؛ صوديوم 213 ملجم كربوهيدرات 34 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 32 جم.