وصفات عشاء صديقة للارتجاع وتتميز بالمأكولات البحرية

معظم أنواع المأكولات البحرية صحية جدًا ولن تؤدي إلى ارتجاع الأحماض طالما أنها ليست مقلية أو مغطاة بصلصة التارتار. تمتلئ الأسماك والمحار بالبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. أنها تدعم صحة القلب وهي أقل في الدهون من لحم البقر أو لحم الخنزير.

وصفات المأكولات البحرية التالية غنية بالمغذيات والنكهات ، وهي متوازنة بشكل جيد للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

سلمون مشوي مع خضار صيفية سوتيه

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 15-20 دقيقة

المحصول: 4 حصص

3 أكواب من زهور البروكلي

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 جزرة مقشرة ومقطعة إلى دوائر بسمك 1/4 بوصة

1 حبة فليفلة صفراء مفرومة

1 فليفلة حمراء مفرومة

1 خيار مقشر ومنذر ومقطع إلى 2 بوصة من الرماح

حفنة من الفجل (حوالي 5 فجل) مقطعة إلى أرباع مع بعض الخضر المرفقة

4 أوراق ريحان مفرومة

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند

أربع شرائح سلمون سعة 5 أونصات

اطهي زهيرات البروكلي بالبخار لمدة 3 إلى 6 دقائق ؛ اجلس جانبا.

في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون. يضاف الجزر ويقلى لمدة 1 إلى 3 دقائق. يُضاف الفلفل والبروكلي والخيار والفجل ويُقلى لمدة 1 إلى 3 دقائق. أزلها وانقلها إلى وعاء. يرش بالريحان والملح.

سخني زيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة عالية. تبلي السلمون بالملح ثم أضيفيه إلى المقلاة مع تقليب كل جانب لمدة 4 دقائق. بعد 8 دقائق ، تحقق للتأكد من نضج السلمون. إذا لم يكن كذلك ، اطبخ لمدة دقيقة إضافية على كل جانب.

قدمي السلمون فوق الخضار المقلية.

لكل وجبة: 272 سعرات حرارية (من الدهون 101) ؛ دهون 11 جم (مشبع 3 جم) ؛ الكوليسترول 66 ملغ. صوديوم 288 ملجم 10 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 4 جم) ؛ 33 جم بروتين.

يمكنك تقديم الخضار في هذه الوصفة مع أي طبق لحم.

الائتمان: © iStockphoto.com / Lauri Patterson

روبيان جوز الهند بانكو

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 8 دقائق

المحصول: 4 حصص

2 رطل روبيان كبير أو جامبو ، ذيل و ديفايند

1/2 كوب رقائق البانكو الخشنة أو الناعمة

كيس واحد من رقائق جوز الهند المحلاة بحجم 4 أونصات

4 بيضات

1 كوب زيت جوز الهند

ضعي الروبيان على شكل فراشة وضعيه جانبًا في وعاء.

في وعاء ، اخلطي رقائق البانكو ورقائق جوز الهند.

في وعاء منفصل ، اخفقي البيض برفق.

يُغمس الجمبري في البيض ثم مزيج البانكو / جوز الهند ويوضع على طبق.

عندما يرتدي الجمبري كله جاهزًا للنزول ، سخني زيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة عالية.

أضف عددًا من الجمبري إلى المقلاة ، واترك مساحة لتقليبها عندما يصبح جانب واحد ذهبيًا. طهي لمدة دقيقتين على كل جانب ؛ قم بإزالتها وتصفيتها جيدًا على عدة طبقات من المناديل الورقية. كرر مع بقية الجمبري.

لكل وجبة: 557 سعرات حرارية (من الدهون 258) ؛ الدهون 29 جم (مشبع 22 جم) ؛ الكوليسترول 550 ملغ. صوديوم 1،800 ملجم ؛ 25 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 47 جم.

لاختبار ما إذا كان الزيت ساخنًا بدرجة كافية للقلي ، ضع جمبريًا مغطى في الزيت الساخن لترى ما إذا كانت فقاعات الزيت وأزيز.

قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن عند القيام بالقلي العميق بالشكل الصحيح ، فإن القلي العميق لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون. يطبخ الزيت الساخن الخارج دون دخول الطعام. يتطلب ذلك درجة حرارة طهي أعلى (يجب أن تكون درجة حرارة الزيت بين 175 و 190 درجة) ، ويجب غمر الطعام لمدة دقيقة فقط أو نحو ذلك. الأهم من ذلك ، تناول حصة صغيرة!

باقات السمك الايطالية المخبوزة

الإعدادية aration الوقت: 20 دقيقة

وقت الطهي: 20-25 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 بصلة شمر (حوالي 1 رطل) ، مقطعة إلى نصفين ومقطعة إلى شرائح رفيعة بالطول

1/2 كوب شبت طازج مفروم ناعم

2 ملاعق كبيرة ريحان مفروم طازج

1/4 كوب خل بلسمي أبيض

1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

1 ملعقة كبيرة خردل ديجون

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

1/8 ملعقة صغيرة فلفل

أربعة فيليه سمك النهاش الأحمر من 4 إلى 6 أونصات

سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت ، في وعاء متوسط ​​، اخلطي الشمر والشبت والريحان.

في وعاء صغير ، يُمزج الخل البلسمي وزيت الزيتون والخردل وملح البحر والفلفل ؛ تخلط بالمضرب حتى تمتزج جيدا.

قم بقص أربع أوراق من ورق الزبدة مقاس 18 × 12 بوصة ورتبها على سطح عملك.

ضع شريحة سمكة واحدة في وسط كل ورقة. ضعي ربع كمية الريحان ، والشمر ، والشبت على كل شريحة ، ورشي ربع مزيج زيت الزيتون على كل شريحة.

ارفع الجوانب القصيرة للورقة واطوِ الحواف معًا مرتين لإغلاقها. ثم ارفع واطوِ الجوانب الأخرى من الورق لإغلاقها معًا. تأكد من ترك بعض الفراغ الهوائي في العبوة للسماح بتمدد الحرارة.

ضع أكياس السمك على ورقة بسكويت. اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، أو حتى تتقشر السمكة عند اختبارها باستخدام شوكة. (قم بفك حزمة واحدة بعناية واختبر السمكة للتأكد من نضجها).

ضع كل كيس على طبق. قص علامة X كبيرة عبر الجزء العلوي من كل حزمة. قدميها على الفور ، مع التأكد من تحذير رواد المطعم بتوخي الحذر من البخار عند فتح العبوات.

لكل وجبة: 261 سعرات حرارية (من الدهون 134) ؛ الدهون 15 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 40 ملغ. صوديوم 460 ملجم كربوهيدرات 8 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 23 جم.

يعد خبز السمك في ورق زبدة طريقة رائعة للحفاظ على رطوبته وطريته. يساعد الورق أيضًا في الاحتفاظ بجميع النكهات أثناء طهي السمك ، وهي طريقة نظيفة للطهي. يمكنك أيضًا لف السمك بالرقائق وشويه على فحم متوسط ​​لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى يتقشر السمك عند اختباره باستخدام شوكة.