وصفات غداء نباتية خفيفة

إليك بعض الأفكار الرائعة لإعداد وجبات غداء نباتية بسيطة وسريعة يمكنك تعبئتها (حتى لو كان ذلك في حيرة) واصطحابها معك في يوم العمل أو بالخارج في المدينة. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص بضعة أرطال ، فهذه الوصفات كلها في الجانب الأخف.

سلطة الكرنب والملفوف

الإعدادية aration الوقت: 5 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 10-12 حصة

1 رأس ملفوف أحمر

2 جزر

1 بنجر

1 رأس شمر

1 حزمة كرنب (حوالي 3 أكواب)

1/2 كوب زيت زيتون

1/4 كوب من خل التفاح

عصير 1 ليمونة (حوالي 3 إلى 4 ملاعق كبيرة)

2 ملاعق كبيرة من العسل الخام أو نكتار جوز الهند

2 ملاعق طعام من بذور القنب

افرم الكرنب والجزر والبنجر والشمر في محضر الطعام بشفرة تقطيع أو استخدم مندولين أو شرائح يدوية إلى شرائح رفيعة.

قم بإزالة السيقان من اللفت ، ثم قطع اللفت إلى شرائح رفيعة أو قطع صغيرة الحجم.

في وعاء للخلط ، اخلطي زيت الزيتون وخل التفاح وعصير الليمون والعسل الخام أو رحيق جوز الهند لعمل صلصة الخل.

يُمزج صلصة الخل مع الخضار المقطعة ويُقلب حتى يغطى الملفوف واللفت جيدًا.

اتركي السلطة تتبلل في الثلاجة لمدة 30 إلى 60 دقيقة.

امزج بذور القنب قبل التقديم مباشرة.

لكل وجبة: 178 سعرات حرارية (من الدهون 117) ؛ الدهون 13 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 58 ملغ كربوهيدرات 16 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 4 جم.

يمكن تناول هذه السلطة مباشرة بعد تقليبها معًا ، ولكن سيكون مذاقها أفضل وسيكون مضغها أسهل عندما تتبل لفترة أطول. كما أن مذاقها رائع في اليوم التالي!

بدلًا من زيت الزيتون ، جرب زيت القنب أو اليقطين أو زيت الشيا للتنوع وزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو فوق هذه السلطة لمنحها دفعة مغذية.

إذا كنت تستخدم lacinato kale (كرنب داكن) ، فإن السيقان أكثر نعومة ويمكن تقطيعها إلى هذه السلطة. ومع ذلك ، فإن معظم الأصناف الأخرى مثل اللفت المجعد أو الأحمر الروسي ستحتاج إلى إزالة السيقان.

أرز الحمضيات البرية والبروكلي

وقت التحضير : 10 دقائق

وقت الطهي: 45 دقيقة

المحصول: 8 حصص

صلصة الخل (انظر الوصفة التالية)

1 كوب أرز بري منقوع طوال الليل في كوبين من الماء

2 كوب ماء

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

1 رأس بروكلي

1/2 كوب شرائح برتقالية أو شرائح

1/3 كوب توت بري

1/2 كوب بندق أو جوز أمريكي

صفي الأرز المنقوع وضعيه في قدر متوسطة الحجم. أضيفي كوبين من الماء والملح ودعيه يغلي.

خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة ومغطاة حتى تنفتح الحبيبات وتصبح طرية لكنها لا تزال مطاطية (حوالي 35 إلى 45 دقيقة). يُصفّى ويُترك جانباً في وعاء متوسط ​​الحجم.

أثناء طهي الأرز ، حضري صلصة الخل.

قطّعي البروكلي إلى زهيرات صغيرة وضعيها في وعاء بخاري فوق الماء المغلي لمدة 3 دقائق أو حتى يصبح لونه أخضر داكنًا وطريًا. ضع البروكلي تحت الماء البارد لوقف الطهي.

نسكب صلصة الخل فوق الأرز. أضيفي التوت البري والبروكلي وشرائح البرتقال والمكسرات إلى الأرز واخلطيهم وقدميهم.

مثقبة

ملعقتان كبيرتان من بشر البرتقال أو بشر برتقالة واحدة

1/4 كوب عصير برتقال طازج

2 ملاعق كبيرة عصير ليمون

2 ملاعق صغيرة من الخل البلسمي

1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

1/4 كوب زيت زيتون

إذا كنت تستخدم نكهة منعشة ، قشر البرتقال.

اخلطي مكونات الخل معًا واسكبي فوق الأرز الدافئ.

لكل وجبة: 200 سعرات حرارية (من دهون 108) ؛ الدهون 12 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 268 ملغ صوديوم كربوهيدرات 21 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 5 جم.

بدلًا من البروكلي ، جرب الفاصوليا الخضراء ، أو البازلاء ، أو البازلاء للحصول على نوع فريد من نوعه.

إذا لم تتمكن من الحصول على الأرز البري ، استخدم الأرز البني طويل الحبة أو مزيج الأرز البري. سوف تتذوق السلطة بنفس المذاق اللذيذ! مذاق هذه السلطة رائع سواء كان دافئًا أو باردًا خارج الثلاجة.

تأكد أيضًا من عدم تبخير البروكلي بالبخار. تريد التأكد من أنه أخضر - وليس بني - عند وضعه في سلطتك.

نوري رولز نباتي

وقت التحضير : 30 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 8 حصص

خلطة الخل (انظر الوصفة التالية)

2 كوب أرز بن قصير الحبة

4-1 / 4 أكواب ماء

3 رشات ملح البحر

3 فطر شيتاكي ، مُقطّع ومُقطّع إلى شرائح

2 ملاعق كبيرة شراب القيقب

3 ملاعق كبيرة تماري

4 إلى 6 أوراق نوري خام

1 أفوكادو ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1 جزرة صغيرة مقطعة إلى شرائح طويلة

1/2 خيار مقطع شرائح رفيعة

يخلط مسحوق الوسابي في الماء لتشكيل عجينة

مخلل الزنجبيل

يُطهى الأرز بالماء والملح لمدة 40 إلى 50 دقيقة. تحضير خليط الخل.

انقعي شرائح فطر الشيتاكي في شراب القيقب والتاماري لمدة 10 دقائق.

عندما ينتهي الأرز من الطهي ، وزعيه على ورقة بسكويت بملعقة خشبية وقم بتبريده عن طريق التلويح بساط السوشي ذهابًا وإيابًا ، أو ضعه في الثلاجة.

لتجميع اللفائف ، ضع ورقة نوري مسطحة على حصيرة السوشي مع توجيه الجانب الخشن لأعلى.

إبقاء أصابعك رطبة في جميع الأوقات ، اضغط على الأرز على النوري ، مع إيقاف 3/4 بوصة من الحواف. رتبي الخضار بامتداد قاع الأرز ولفي النوري ، واضغطي بإحكام بالحصيرة.

قشر السجادة بعيدًا وضع سجل السوشي على لوح التقطيع. باستخدام سكين حاد مبلل ، قم بتقطيع الجذوع إلى 6 إلى 8 قطع بالتساوي بدءًا من المنتصف.

للتقديم ، ضعي لفائف النوري على طبق مع بعض مخلل الزنجبيل ومعجون الوسابي.

خلطة الخل

2 ملاعق كبيرة خل أرز بني

2 ملاعق كبيرة شراب القيقب

3 ملاعق كبيرة ميرين

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

في قدر صغير ، يُغلى الخل وشراب القيقب والميرين والملح ؛ يُطهى على نار خفيفة حتى يذوب الملح. تبرد لدرجة حرارة الغرفة. يرش على الأرز المبرد.

لكل وجبة: 203 سعرات حرارية (من الدهون 18) ؛ الدهون 2 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 634 ملجم كربوهيدرات 47 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 5 جم.

نقع الأرز البني طوال الليل للحصول على قوام أكثر دسمًا. جرب استخدام خضروات مختلفة في الموسم ، مثل البصل الأخضر والملفوف والفجل أو حتى الفاكهة مثل المانجو.