وصفة البروكلي المتبلة الكريمية الصديقة للباليو

يمكنك تحويل هذا الطبق الجانبي الرائع باليو إلى وجبة كاملة عن طريق إضافة الدجاج المطبوخ أو اللحم البقري أو لحم الضأن أو لحم الخنزير أو المأكولات البحرية خلال الخطوة الأخيرة.

الائتمان: iStockphoto.com/aluxum

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 10 دقائق

المحصول: 4 حصص

1 باقة كبيرة من البروكلي ، مقطعة إلى زهيرات صغيرة

1/4 كوب ماء

2 ملاعق صغيرة جارام ماسالا

2 فص ثوم طازج مفروم

قليل من الملح

1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند

1/2 كوب حليب جوز الهند

سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة - عالية وأضيفي البروكلي والماء. يُغلى المزيج ويُغطى ، ويُطهى البروكلي على البخار حتى يصبح لونه أخضر فاتح ويبدأ في النعومة ، حوالي 5 إلى 7 دقائق.

في وعاء صغير ، اخلطي جارام ماسالا مع الثوم والملح بالشوكة. اجلس جانبا.

أزل غطاء البروكلي واترك أي ماء متبقي يتبخر. عندما تجف المقلاة تمامًا ، ادفع البروكلي جانبًا وأضف زيت جوز الهند. اتركي الزيت يسخن ، ثم اسكبي التوابل مباشرة في حوض الزيت لإطلاق رائحتها ونكهتها ، حوالي 20 ثانية.

يُسكب حليب جوز الهند في المقلاة مع التحريك لخلط البروكلي والتوابل والسائل. اقليها حتى تبدأ الصلصة في التكاثف وتقدم على الفور.

لكل وجبة: 105 سعرات حرارية (من الدهون 78) ؛ الدهون 9 جم (مشبعة 7 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 60 ملغ صوديوم كربوهيدرات 7 جم ؛ الألياف الغذائية 3 جم ؛ بروتين 3 جم.

جارام ماسالا

وقت التحضير: 5 دقائق

المحصول: 1/3 كوب

1 ملعقة كبيرة كمون مطحون

1 ملعقة كبيرة كزبرة مطحونة

1 ملعقة كبيرة هيل مطحون

1 ملعقة كبيرة فلفل أسود مطحون

1 ملعقة كبيرة قرفة مطحونة

1 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون

1 ملعقة صغيرة جوزة الطيب

1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار

توضع جميع البهارات في وعاء متوسط ​​وتخلط بالشوكة حتى تمتزج.

انقل مزيج التوابل إلى وعاء محكم الغلق.

لكل حصة (ملعقة صغيرة): 8 سعرات حرارية (من الدهون 3) ؛ الدهون 0 جم (مشبع 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 2 ملغ كربوهيدرات 1 جم ؛ الألياف الغذائية 1 غرام. بروتين 0 جم.