وصفة نباتية بالفول الحار

يجمع هذا الفلفل الحار النباتي الحار بين الفاصوليا والخضروات. أضف القليل من الخضار الإضافية إذا كنت ترغب في ذلك ، مثل شرائح الكوسا أو القرع الصيفي الأصفر. هذه الوصفة تتجمد جيدًا.

الائتمان: © ديفيد بيشوب

المحصول: 6-8 حصص

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: من 50 إلى 60 دقيقة

مقياس التوابل: حار بشكل معتدل إلى حار

2 ملاعق كبيرة زيت نباتي

1 بصلة متوسطة مفرومة

1 فليفلة خضراء أو حمراء ، مفرومة

1 ساق كرفس مفرومة ناعماً

2 حبات متوسطة الحجم ، مفرومة ناعماً

1 إلى 2 فلفل هالابينو ، منزوع البذور ومفروم حسب الرغبة

2 فص ثوم مفروم

2 إلى 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الفلفل الحار ، أو حسب الرغبة

1 ملعقة صغيرة كمون

يمكن لواحد من 14-1 / 2 أونصة تقطيع الطماطم

1 إلى 1/2 كوب ماء أو مرق خضروات أو مرق دجاج

عبوتان من الفاصوليا سعة 20 أونصة ، مثل الفاصوليا السوداء ، أو البينتو ، أو الوردي ، أو الأحمر ، مصفاة ومغسولة ؛ أو 4 أكواب من الفاصوليا المطبوخة حديثًا (حوالي 10 أونصات جافة)

1 ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم أو 1/2 ملعقة صغيرة مجففة

1-1 / 4 أكواب (عبوة واحدة سعة 10 أونصات) من حبات الذرة المجمدة

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة للتزيين (اختياري)

1/3 كوب جبن شيدر مبشور للتزيين (اختياري)

سخني الزيت النباتي في قدر على نار متوسطة. يُضاف البصل والفلفل الحلو والكرفس والجزر ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الخضار ، حوالي 5 إلى 7 دقائق.

يُضاف الهالبينو والثوم ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة دقيقة. يُضاف مسحوق الفلفل الحار والكمون ويُطهى مع التحريك باستمرار لمدة 30 ثانية.

أضيفي الطماطم والماء والفاصوليا والأوريغانو. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. يُغطّى جزئياً ويُترك على نار خفيفة حتى ينخفض ​​السائل قليلاً ، حوالي 30 دقيقة. إذا تبخر الكثير من السائل أثناء الطهي ، أضف القليل من الزيت.

يُضاف الملح والذرة ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. قدميها مزينة بالكزبرة والجبن المبشور.

لكل وجبة : 174 سعرات حرارية (من الدهون 43) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 325 ملغ صوديوم كربوهيدرات 27 جم (ألياف غذائية 9 جم) ؛ بروتين 7 جم.