يعد طهي وجبات صحية مهارة أساسية لتسهيل إدارة مرض السكري بشكل جيد. ولكن هناك أيام لا يكون فيها تناول الطعام في المنزل أمرًا واردًا. ربما كنت تخطط للخروج لتناول العشاء مع مجموعة من الأصدقاء ، أو أنك تعمل في وقت متأخر من إحدى الأمسيات ولن يكون لديك الوقت أو الطاقة للطهي عندما تصل إلى المنزل. أو ربما ترغب فقط في الاستمتاع بوجبة في مطعمك المفضل. من المهم معرفة كيفية التنقل في قوائم المطاعم لمناسبات مثل هذه.
يمكن أن يمثل تناول الطعام بالخارج تحديًا لمرضى السكري. عندما تحضر وجبة صحية في المنزل ، فأنت في مقعد السائق ؛ لديك سيطرة كاملة على المكونات وطرق الطهي التي تستخدمها وكمية الطعام الذي تقدمه بنفسك. ليس لديك نفس القدر من التحكم عند طلب الطعام في مطعم. لكن لا تقلق! مع القليل من التخطيط المسبق والتفكير الإبداعي ، يمكنك العثور على طبق يناسب خطة وجبتك في أي قائمة مطعم تقريبًا. في هذا الفصل ، نستكشف بعض النصائح والتقنيات لمساعدتك في العثور على الخيارات الصحية عند تناول الطعام بالخارج.
صدق أو لا تصدق ، يمكنك البدء في وضع إستراتيجيات لوجبتك الصحية في المطعم قبل وصولك إلى المطعم. خذ بضع دقائق قبل الخروج من الباب لتفكر في المطاعم في منطقتك واختر واحدًا سيسهل عليك الاستمتاع بوجبة صحية.
إذا لم تكن متأكدًا من نوع الطعام الذي يقدمه المطعم ، فاتصل بالمطعم أو تحقق مما إذا كانت قائمته متاحة عبر الإنترنت. يعد الإنترنت مصدرًا مفيدًا عندما تحاول التخطيط لوجبات المطعم - استفد منه! تقدم العديد من المطاعم الآن قائمة طعامها الكاملة عبر الإنترنت ، ومعظمها يتضمن معلومات عن التغذية.
من الناحية المثالية ، سترغب في البحث عن مطعم يقدم مجموعة متنوعة من الأطباق المختلفة التي تحتوي على مكونات مغذية مثل الخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. إذا كان المطعم الذي تختاره يحتوي على معلومات غذائية لأطباقه المتاحة عبر الإنترنت ، فأنت متقدم على اللعبة بخطوة واحدة! يمكنك استخدام هذه المعلومات لمعرفة بالضبط كيف ستتناسب عناصر القائمة المختلفة مع خطة الوجبة الخاصة بك. قد يكون من الجيد تحديد بعض الخيارات التي ستناسبك قبل مغادرة المنزل ؛ بهذه الطريقة ، ستكون أقل رغبة في طلب عناصر قائمة غير صحية عندما تصل إلى المطعم.
حتى إذا كنت قادرًا على البحث في قائمة المطعم مسبقًا ، فقد تكون لديك أسئلة حول القائمة عند وصولك. قد يبدو الطبق صحيًا في القائمة ، ولكن يمكن أن تكون هناك مصادر خفية للدهون والسعرات الحرارية في الطبق لم يتم ذكرها في وصف العنصر. لا تخف من أن تسأل الخادم الخاص بك بالضبط عما يوجد في الطبق وكيف يتم تحضيره. قد لا يعرف الخادم الخاص بك جميع المكونات أو طريقة الطهي مرتجلاً ، ولكن يمكنه التحقق مع الطاهي.
ستمنحك معرفة ما يدخل في الطبق الذي أنت على وشك تناوله فهمًا أفضل لكيفية توافق هذا الطبق مع خطة وجبات السكري الخاصة بك. إذا كان يبدو صحيًا في القائمة ، لكنه مطبوخ في الزبدة أو يحتوي على الكثير من الصوديوم المضاف ، فقد ترغب في البحث عن خيار آخر. التواصل مع الخادم الخاص بك مهم. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على خيارات جيدة في القائمة ، فقد يكون قادرًا على توجيهك في الاتجاه الصحيح.
إذا وجدت طبقًا في القائمة يبدو جذابًا للغاية ولكنه يحتوي على بعض المكونات غير الصحية ، فلا تتردد في تقديم طلبات خاصة واسأل عن البدائل. يمكن لبعض التغييرات الصغيرة في الطبق أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي ، وستكون معظم المطاعم سعيدة بتلبية احتياجاتك.
إذا كان طبقك يأتي مع مجموعة مختارة من العناصر الجانبية ، فابحث عن الخيارات الصحية المتاحة. قد يعني ذلك اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض أو المقلي ، أو الخضار المطبوخة على البخار بدلاً من المعكرونة والجبن. إذا كان لديك أكثر من خيار واحد ، فلماذا لا تضاعف من تناول الخضروات غير النشوية مثل الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو القرنبيط أو الهليون أو كرنب بروكسل أو سلطة جانبية. حتى إذا كانت القائمة لا توفر خيارًا من الجوانب ، يمكنك طلب استبدال الجوانب النشوية مثل البطاطس المقلية والأرز بخيارات صحية.
تُصنع العديد من أطباق المطاعم من مكونات صحية ولكنها تُطهى في الكثير من الدهون أو تعلوها الصلصات عالية السعرات الحرارية. اطلب من الشيف ترك أي صلصة ثقيلة من طبقك. أو اسأل الخادم عما إذا كان الطبق يمكن طهيه على البخار أو شويه أو سوتيه بكمية صغيرة من زيت الزيتون بدلاً من قليه أو طهيه بالزبدة. إذا كنت تراقب كمية الصوديوم التي تتناولها ، فاسأل عما إذا كان من الممكن تحضير وجبتك بدون إضافة ملح.
لا تنس البهارات! العديد من التوابل هي مصادر للدهون والكربوهيدرات. اطلب الخردل على البرجر بدلاً من المايونيز ، أو تخطي أكواب الغمس الخاصة بصلصة الباربكيو أو صلصة الرانش. اسأل الخادم الخاص بك عما إذا كان المطعم يحتوي على ضمادات سلطة قليلة الدسم يمكن أن تحل محل النسخة كاملة الدسم في سلطتك.
كن محترمًا لخادمك ، لكن لا تخجل من طرح الأسئلة وتقديم طلبات خاصة. كن مباشرًا ومهذبًا ويجب أن يكون المطعم قادرًا على تلبية احتياجاتك.
يُعد استبدال بعض المكونات الأقل صحة في الطبق للحصول على المزيد من الخيارات المغذية طريقة رائعة للاستمتاع بعنصر القائمة الذي تتوق إليه دون الإخلال بخطة وجبتك. هناك عدد قليل من الأطعمة والمكونات الشائعة في المطاعم والتي سترغب في طلب بدائل لها متى استطعت. فيما يلي بعض البدائل الشائعة لتبدأ بها:
| بدلا من … | محاولة … |
| صلصة الألفريدو | صلصة مارينارا |
| الجبن و / أو لحم الخنزير المقدد (على السندويشات) | إضافة خضروات طازجة |
| شوربة كريمة | حساء المرق الصافي |
| رقاق الطحين | تورتيلا الذرة أو القمح الكامل |
| شرائح دجاج مقلية | كباب دجاج او ساتيه |
| أصابع الموزاريلا المقلية | سلطة كابريزي (موزاريلا وطماطم) |
| أرز مقلي | أرز بني مطهو على البخار |
| صلصات ثقيلة | فطر سوتيه أو بصل |
| مايونيز | خردل |
| بيتزا لحم | بيتزا خضار |
| بيتزا بان أو عميق أو محشو عجينة | بيتزا رقيقة |
| الفول مقلي | فاصوليه سوداء |
| الكريمة الحامضة | الصلصا |
| لحم أو خضروات تمبورا | اللحوم أو الخضار على البخار أو المشوية |
حتى إذا طلبت طبقًا مغذيًا للمطعم يتناسب مع خطة وجبتك ، فقد يكون من السهل الخروج عن المسار الصحيح عندما تصل سلة الخبز المجانية أو رقائق البطاطس والصلصة إلى المائدة. يمكن أن تساهم هذه العناصر بكمية كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة أو الكربوهيدرات في وجبتك. إذا كان لديك ضبط النفس للحصول على مجرد قطعة خبز أو القليل من رقائق البطاطس ، فلا بأس بذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد ترغب في تخطي هذه الأطعمة تمامًا واطلب من الخادم عدم إحضارها إلى الطاولة.
تعتبر المقبلات مصدرًا آخر للسعرات الحرارية الإضافية التي قد ترغب في تجنبها. إذا كنت تشتهي حقًا مقبلات معينة ، فحاول تقسيمها مع الآخرين على المائدة حتى تأكل جزءًا صغيرًا فقط. تأكد من حسابها في خطة الوجبة الخاصة بك. إذا كنت جائعًا جدًا عند وصولك إلى المطعم ، فحاول طلب سلطة جانبية بصلصة قليلة الدسم بدلاً من طلب مقبلات أو الوصول إلى سلة الخبز.
قد يكون من المغري طلب صودا عادية أو شاي مثلج مُحلى أو حتى كوكتيل مع طبقك ، لكن هذه المشروبات يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات إلى وجبتك (والتي من المحتمل أن تكون أعلى في السعرات الحرارية من الوجبات التي تطبخها. في البيت). احتفظ بهذه السعرات الحرارية للطعام في طبقك. إذا تخطيت حصة الصودا التي تحتوي على 120 سعرًا حراريًا ، فقد يكون لديك مساحة في خطة وجبتك لإضافة حصة إضافية من الخضار غير النشوية إلى طبقك ؛ إنه الخيار الأكثر إرضاءً وتغذية. تذكر أن الخلاطات في المشروبات الكحولية (إلى جانب صودا الدايت) تحتوي عمومًا على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أيضًا.
حاول التمسك بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية عند تناول الطعام بالخارج. يعد الماء دائمًا خيارًا رائعًا ، ولكن يمكنك تجربة صودا الدايت أو المياه الفوارة أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء.
جانب رئيسي آخر من الأكل الصحي للمطعم هو التحكم في الكمية. غالبًا ما تقدم المطاعم اليوم للعملاء كميات هائلة من الطعام ، أكثر بكثير مما يحتاجه الشخص العادي. الأمر متروك لك للتأكد من عدم تناول وجبة دسمة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تنغمس في عنصر قائمة أقل صحة - لكن السعرات الحرارية والكربوهيدرات لا تزال تتراكم إذا كنت تأكل جزءًا كبيرًا من طبق صحي.
إذا كنت قلقًا بشأن حجم جزء من وجبتك ، فاطلب حاوية منزلية واحزم نصف الطعام في طبقك قبل البدء في تناول الطعام. ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام إذا كان لديك جزء مناسب من الطعام أمامك. بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر. خذ بقايا الطعام إلى المنزل واستمتع بها لتناول طعام الغداء أو العشاء في اليوم التالي!
عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي للمطعم ، من المفيد أحيانًا التفكير خارج الصندوق. لا تشعر بالضغط لطلب وجبة رئيسية لنفسك فقط لأن هذا ما قد يفعله الآخرون. كن مبدعا مع القائمة! قد تكون قادرًا على بناء وجبة صحية باستخدام خيارات قائمة مختلفة.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون تقليل أحجام حصصهم ، فإن مشاركة مقبلات (أو حتى مجرد مقبلات) مع صديق أو أحد أفراد أسرتهم يعد خيارًا. أو يمكنك اختيار بعض الأطباق الجانبية الصحية كطبق رئيسي. صدق أو لا تصدق ، الأطباق الجانبية هي في بعض الأحيان أكثر العناصر المغذية في القائمة. تقدم معظم مطاعم الجلوس على الأقل طبقًا جانبيًا أو طبقين جانبيين من الخضروات غير النظامية ، وفي بعض المطاعم قد تجد الفاصوليا أو الحبوب الكاملة أو حتى العدس في قائمة الجوانب. وعادة ما تكون أحجام حصص الأطباق الجانبية صغيرة. جرب اختيار خيار أو خيارين جانبيين صحيين وربما تقرنهما بسلطة صغيرة أو حساء مرق كوجبتك.
فكرة أخرى لإنشاء وجبة صحية هي إضافة المزيد من الخضروات غير النشوية إلى الطبق. أضف سلطة جانبية مع صلصة خفيفة إلى مقبلات ، على سبيل المثال ، أو اطلب إضافة خضروات طازجة إضافية إلى ساندويتش أو لف أو برجر. يمكن للخضروات غير النشوية أن تضيف عناصر غذائية إلى وجبتك وقد تملأك حتى تأكل أقل من العناصر الأخرى في طبقك. هذه مجرد أفكار قليلة - لا تخف من الاستفادة من خيارات القائمة المختلفة لإعداد وجبة مناسبة لك.
كما هو الحال مع أي وجبة مطعم ، من المهم أن تقوم باختيارات غذائية صحية وأن تراقب أحجام حصتك عند طلب الوجبات الجاهزة من مطعم. لكن طلب الوجبات السريعة يمنحك ميزة إضافية: يمكنك طلب طعامك قبل أن تشعر بالجوع. من الأسهل اختيار الأطعمة المغذية وتجنب الإفراط في تناول الطعام إذا لم تكن جائعًا عند الطلب. إذا كنت تعلم أنك ستطلب وجبات سريعة ، فابذل جهدًا واعيًا لاختيار طعامك وطلبه قبل أن تبدأ في الشعور بالجوع. قد تسمح لك بعض المطاعم بالطلب قبل بضع ساعات. حافظ على طلبك مبكرًا حتى لا تغريك الخيارات غير الصحية عندما تشعر بالجوع لاحقًا.
يمكن أن يمثل تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة تحديًا خاصًا للأشخاص المصابين بداء السكري ، لذلك قد ترغب في تجنب مطاعم الوجبات السريعة عندما تستطيع ذلك. لكن قد تكون الوجبات السريعة حقيقة في أسلوب حياتك سريع الخطى. ستكون هناك أيام تكون فيها مشغولاً للغاية أو تكون مسافرًا ويبدو أن الوجبات السريعة هي خيارك الوحيد. إذا وجدت نفسك في هذا الموقف ، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في اتخاذ الخيارات الصحية الممكنة:
تنتج فرنسا نبيذًا أكثر من أي دولة أخرى - إلا عندما تنتج إيطاليا. (البلدان هما العنق والرقبة). كمية النبيذ المنتجة تختلف من سنة إلى أخرى ، حسب الطقس. بشكل عام ، تنتج فرنسا حوالي 1.5 مليار جالون من النبيذ كل عام. لحسن الحظ لسمعة النبيذ الفرنسي ، [...]
تنتج منطقة بوردو في فرنسا بعضًا من أفضل أنواع النبيذ الأبيض في العالم ، بالإضافة إلى نبيذ بوردو الأحمر الأكثر شيوعًا. أجود أنواع النبيذ الأبيض الجاف في بوردو فريدة من نوعها في منطقة بوردو. لا يوجد مكان آخر في العالم يمكنك أن تجد فيه مثل هذه الخمور. كما هو الحال مع العديد من أنواع النبيذ الفاخر ، يتم إنتاجها [...]
تعتبر الخضار ممتازة عند سلقها أو طهيها على البخار حتى تنضج بنسبة 90٪ ثم تنقل إلى مقلاة لتنتهي بالتشويح بالزبدة وربما الأعشاب الطازجة. تتطلب العديد من الوصفات الكلاسيكية للبطاطس القلي ؛ تعد البطاطس النيئة المقطعة إلى شرائح رقيقة لذيذة عند طهيها بهذه الطريقة. في وصفة سوتيه مقلاة البطاطس ، قطّعت [...]
تضيق المريء هو تضيق المريء بسبب تراكم النسيج الندبي. معظم تضيقات المريء حميدة (غير سرطانية) ، ولكن يمكن أن يصبح التضيق سرطانيًا. سواء كان التضييق سرطانيًا أو حميدًا ، يجب أن يؤخذ على محمل الجد لأنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة. يجعلك الارتجاع الحمضي أكثر احتمالية بشكل ملحوظ [...]
تستخدم وصفة الريزوتو هذه النبيذ الأبيض بكميات أكبر بكثير من معظم وصفات الريزوتو ، مما يخلق نكهة لذيذة تكمل الأرز والخضروات. للحفاظ على هذا الطبق نباتي ، استخدم مرق الخضار أو الماء المطلوب ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مرق الدجاج ، إذا كنت تريد. وقت التحضير: 15 دقيقة وقت الطهي: 35 [...]
قد تطلب منك الوصفة التي تدعوك لتحضير الخضار أن تقوم بتقطيعها أو تقطيعها إلى مكعبات. لا تدع اللكنة الفرنسية تخيفك: خضروات Julienned بسيطة بقدر ما هي جذابة ، وإذا كنت تستطيع جوليان الخضار ، فإن مكعبات هو نسيم. Julienning الخضروات لجوليان إحدى الخضروات ، قم أولاً بقص الخضار ، مثل [...]
عندما تقلى شيئًا ما ، حتى في مقلاة غير لاصقة ، فأنت بحاجة إلى استخدام نوع من الدهون. لكن أيهما - زبدة أم زيت؟ يناسب كل منها أنواعًا مختلفة من القلي: عند الطهي على حرارة عالية جدًا ، استخدم الزيت ، الذي تقل احتمالية احتراقه. عند القلي بدرجة حرارة متوسطة إلى عالية ، يمكنك اختيار [...]
النظام الغذائي لمرضى السكري عبارة ستسمعها باستمرار ، وما الذي يمكن أن يكون أكثر إحباطًا من تخيل نفسك محكومًا بخطة طعام مقيدة للغاية يجب على مرضى السكري فقط إخضاع أنفسهم لها؟ الحقيقة هي عكس ذلك تماما تقريبا. خطة الأكل المناسبة لمرض السكري ستكون تناولًا مناسبًا [...]
إذن ما هو هيكل الوجبة الإيطالية التقليدية؟ يتكون العشاء الإيطالي بالفعل من خمسة مكونات أو دورات. لا تحتوي كل وجبة على جميع الدورات الخمس ، لكن العديد منها يحتوي على ذلك. إذا كنت ترغب في الحصول على عشاء إيطالي كامل من خمسة أطباق ، فإليك الأجزاء التي تحتاجها: المقبلات: تبدأ الوجبة الإيطالية التقليدية بشيء يمكنك تناوله ، يسمى [...]
تتمثل إحدى طرق الحفاظ على انخفاض تكاليف الترفيه في الإجازة في إقامة حفلة مع المقبلات بدلاً من عشاء الجلوس. تعتبر كرة الجبن الثلاثة هذه من الأطعمة المثالية للحفلات. تتحد الجبن الشيدر والميناء والجبن الأزرق لتشكيل كرة كلاسيكية لذيذة - تقليد عيد الميلاد في العديد من المنازل. تحضير كرات الشيدر والبورت والجبنة الزرقاء [...]
