10 أطعمة غنية بالعناصر المغذية لتضمينها في نظامك الغذائي الخالي من القمح

كل منزل لديه طعامه المفضل ، يجب أن يتناسب أسلوب حياتك مع نمط الحياة الخالي من القمح (وهو ما يعني أيضًا التقليل من تناول الحبوب الأخرى والسكر والتخلص من الزيوت النباتية). فيما يلي بعض المغذيات القوية التي ستقودك على الطريق نحو صحة أفضل ونوعية حياة أفضل.

ما تلاحظه أثناء قراءتك للقائمة هو نقص الأطعمة المصنعة. من المحتمل ألا تتضمن طريقتك الجديدة في الحياة أي شيء في صندوق لأنه حتى عندما يزيل المصنعون مزاعم "خال من الغلوتين" على الملصق ، فإنهم عادة ما يستبدلون القمح بمكونات أخرى غير مرغوب فيها.

تتضمن هذه القائمة مجموعة متنوعة من الأطعمة الخفيفة ، وأساسيات الأطباق الرئيسية ، وحتى القليل من الحلوى لإرضاء أسنانك الحلوة. بمرور الوقت ، ستكتشف مفضلاتك وستكون قادرًا على تعديل هذه القائمة قليلاً.

بيض المرعى

هل تعلم أن صفار بيضة واحد يحتوي على أكثر من 90 في المائة من البدل اليومي الموصى به (RDA) من 14 عنصرًا غذائيًا؟ حتى أنه يحتوي على 100 في المائة من RDA للفيتامينات A و D و E و K. هذا الطعام الفائق يحل عمليًا محل حبوب فيتامين.

ولا تنس البروتين. يعتقد معظم الناس أن بياض البيض يوفر كل بروتين البيض ، لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على أكثر من 40 في المائة من محتوى البروتين في البيضة.

يرفع بيض المراعي من العارضة أكثر. يحتوي بيض الدجاج الذي يربى في المراعي على ضعف محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وثلاث مرات أكثر من فيتامين E ، وبيتا كاروتين سبع مرات أكثر من البيض العادي. هذه هي بيض الدجاج السعيد الذي يسمح له بالتجول بحرية.

لا تنخدع بالمصطلح المضلل النطاق الحر. هذا يعني فقط أن الدجاج يمكنه الوصول إلى الهواء الطلق ؛ هذا لا يعني أنهم يستفيدون منها.

احتفظ ببعض بيض المراعي المسلوق جيدًا في الثلاجة أو اخفق بعض البيض غير المطبوخ في عجة مع أوراق خضراء داكنة وبعض الجبن والأفوكادو. أكل جيد لأي وجبة!

لحم بقر يتغذى على العشب

اللحم البقري الذي يتغذى على العشب هو طعام خارق آخر. لا يمكنك التغلب على لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب من أجل كثافة العناصر الغذائية. أولاً ، يحتوي على ضعفين إلى خمسة أضعاف مستويات أوميغا 3 للأبقار التي تتغذى على الحبوب. ثم ضع في اعتبارك المستويات الأعلى من حمض اللينوليك المترافق (مضاد للأكسدة) ، وبيتا كاروتين ، وفيتامين هـ ، والحديد ، والفوسفور ، والزنك ، والبوتاسيوم.

لسوء الحظ ، فإن الأبقار التي تتغذى على الحبوب مرغوبة أكثر لمربي الماشية لأنها تسمن بمعدل أسرع (الأبقار ، وليس مربي الماشية).

تميل لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب إلى أن تكون أعلى في البروتين وأقل في الدهون من لحوم الأبقار التقليدية ، لذلك فهي تتطلب وقتًا أقل بنسبة 30 في المائة للطهي. من الأفضل طهيها في درجة حرارة متوسطة وفقط إلى متوسطة الندرة على الأكثر. بعد أن تتذوق الأشياء الجيدة ، لن تعود.

الجبن الذي يتغذى على العشب

كل شيء طعمه أفضل مع الجبن. حتى الجبن مذاق أفضل مع الجبن. يحتوي الجبن على الكالسيوم والدهون الجيدة والبروتينات التي لا ترفع مستويات السكر في الدم. في الوقت نفسه ، إنه مشبع جدًا ، لذا فهو يحد من الجوع.

بالطبع ، نحن نتحدث عن الجبن من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب ، وليس المنتجات التي تحاول تمرير الجبن (مثل الجبن الأمريكي ، أو تلك الأجبان المجهزة ، أو الجبن المبشور الذي يحتوي على قوائم مكونات طويلة جدًا).

يمكنك الحصول على الجبن الذي يتغذى على العشب نيئًا أو مبسترًا ، على الرغم من أن العثور على الصنف الخام قد يكون صعبًا إلا إذا كنت تغامر بالذهاب إلى متجر للأطعمة الصحية أو تعرف مزارعًا محليًا. حسنا. النسخة المبسترة ستعمل بشكل جيد. حتى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان عادة ما يؤدون أداءً جيدًا مع بعض أنواع الجبن التي تتغذى على الأعشاب لأن القليل جدًا من اللاكتوز يتبقى بعد عملية الشيخوخة.

الزبدة التي تتغذى على العشب

قوة أخرى كثيفة المغذيات طعمها جيد لدرجة أنك تعتقد أنها كانت سيئة بالنسبة لك: الزبدة التي تتغذى على العشب. الزبدة التي تتغذى على الحشائش لها لون أصفر أغمق من الزبدة السفلية التي تتغذى على الحبوب بسبب محتواها من الكاروتين وفيتامين أ.

كما أن لديها توازنًا متساويًا من أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو أمر مهم للغاية لتقليل الالتهاب.

جرب الزبدة التي تتغذى على العشب ، لكن ضع في اعتبارك أن استخدام الزبدة العادية أفضل من استخدام الزيوت النباتية عالية السمية والأوميجا 6.

تحترق الزبدة في درجات حرارة عالية ، لذا اطبخها في درجات حرارة منخفضة.

التوت

عندما تستبعد معظم أنواع السكر الأخرى من حياتك وتغيرت أذواقك ، تكتسب الفاكهة نكهة جديدة تمامًا ، ومذاقها أحلى مما كنت تتخيله.

التوت هو أكثر الفواكه المرغوبة لأنه يمكنك جني فوائد مضادات الأكسدة دون رفع مستويات السكر في الدم بشكل غير ضروري. بالطبع ، يجب أن تستهلك دائمًا الفاكهة النيئة وليس عصير الفاكهة. يساعد محتوى الألياف في الفاكهة النيئة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم.

مهما كانت أنواع التوت التي تختارها - العنب البري ، والتوت الأسود ، والتوت ، والفراولة - يمكنك الاستمتاع بها طازجة كجانب مع أي وجبة أو مجمدة كقاعدة لعصير. فقط تأكد من الحصول على الصنف العضوي إذا كان ذلك ممكنًا لأن التوت الذي يتم رشه بالمبيدات الحشرية يميل إلى امتصاص تلك المبيدات.

خضروات ذات اوراق داكنة

السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، الخضر هي واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على وجه الأرض. اختر ما يناسبك من اللفت. سبانخ؛ الجرجير. شارد سويسري والكرنب والخردل واللفت. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض. كما أنها مصدر جيد للألياف.

خطط لمحاولة الحصول على بعض الخضر مع كل وجبة ، سواء كنت تجعلها أساسًا للسلطة ، أو ترميها في عجة مع بيض المرعى الخاص بك ، أو قم بقليها ببعض زيت جوز الهند أو الزبدة التي تتغذى على العشب والثوم. طبق جانبي جميل.

زيت جوز الهند

يتكون هذا الزيت في الغالب من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهو نوع من الدهون يوجد أيضًا في حليب الأم. إنه رائع للطهي على درجات حرارة عالية لأنه ليس عرضة للتلف المؤكسد غير الصحي مثل الزيوت النباتية. يعمل زيت جوز الهند كمضاد للأكسدة ، ويساعد في السيطرة على الكوليسترول ، ويعزز وظيفة الغدة الدرقية ، وهو مفيد للشعر والبشرة ، من بين العديد من الفوائد الأخرى.

استخدامات هذا الطعام المذهل تكاد لا تنتهي. إلى جانب القلي ، يعتبر زيت جوز الهند رائعًا لإضافته إلى العصير لزيادة مستويات الدهون لديك ويعمل بمثابة جرعة من الطاقة. أيضا ، استخدمه في قهوتك ، أو حتى على بشرتك كمرطب.

الشوكولاته الداكنة

مجرد كلمة الشوكولاته تقفز بداية الغدد اللعابية لدى معظم الناس. لا تقم بإضافة نسخة الشوكولاتة الداكنة من قطعة الحلوى المفضلة لديك إلى قائمة التسوق الخاصة بك حتى الآن ، على الرغم من ذلك. تحتوي تلك الشوكولاتة ، الموجودة في ممر الخروج من متجر البقالة ، على جميع أنواع المكونات غير الصحية - مثل السكر بأشكال مختلفة ، وليسيثين الصويا ، والمستحلبات ، والنكهات الاصطناعية - وليست نسبة عالية بما يكفي من الكاكاو لتحفيز فوائدها الصحية.

"الشوكولاتة الداكنة" تعني الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة لا تقل عن 70 في المائة من الكاكاو. مع ارتفاع نسبة الكاكاو ، تختفي معظم المكونات المشكوك فيها. لقد تركت مع علاج مليء بمضادات الأكسدة وهو مفيد للقلب والدماغ والتحكم في نسبة السكر في الدم.

نظرًا لأن مستويات السكر المنخفضة لا تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك إرضاء أسنانك الحلوة بحصة صغيرة فقط (تصل إلى 3 أونصات).

إذا كنت قلقًا بشأن مذاق الشوكولاتة الذي يحتوي على نسبة عالية من الكاكاو ، فتذكر أنه عندما تقلل من تناول السكر ، فإن الأطعمة التي لم يكن طعمها حلوًا من قبل تصبح أكثر حلاوة. الشوكولاته الداكنة لا تختلف. تختفي المرارة ويكون الطعم الناتج لذيذًا.

سيصبح مذاق شوكولاتة الحليب الكلاسيكي الخاص بك قريبًا مثل الشمع والمواد الكيميائية. إذا لم تكن معتادًا على الأشياء المظلمة ، فحاول البدء بشريط في نطاق 55 بالمائة وشق طريقك.

المكسرات

توفر الدهون الصحية في المكسرات الكثير من الشبع ، لذلك لا تشعر بالحاجة إلى تناول المزيد والمزيد. المكسرات هي وجبة خفيفة سهلة. إنهم يسافرون جيدًا ، لذا فهم رائعون عندما تكون جائعًا ولا يتوفر شيء آخر.

فقط تأكد من عدم تركهم في سيارة ساخنة لأنهم يمكن أن يفسدوا. يكفي بضع حفنات في الأسبوع (حفنة من 1 إلى 2 أوقية لمعظم الناس) لجني الفوائد.

عند شراء المكسرات ، اختر الصنف الخام غير المملح أو حتى النسخة المنبثقة ، مما يسهل هضمها. يمكنك أيضًا نقع المكسرات لبضع ساعات ثم شطفها للسماح للإنزيمات بالتحلل ، مما يسهل عملية الهضم. ضع المكسرات المفضلة لديك على سلطة لتحضيرها أو تناولها مباشرة. يمكنك أيضًا طحنها لصنع زبدة المكسرات محلية الصنع.

دقيق اللوز

بديل الدقيق هذا هو عنصر أساسي ، ولكن مع تحذير. دقيق اللوز جيد للاحتفاظ به في متناول اليد لتلك الأوقات التي تريد فيها التباهي وتخبز شيئًا لذيذًا.

ومع ذلك ، فإن دقيق اللوز كثيف جدًا (يستخدم العديد والعديد من اللوز لعمل وجبة نموذجية تستخدم للخبز) ، لذا فإن مستويات أوميغا 6 في هذه المخبوزات عالية جدًا بحيث لا تجعلها جزءًا منتظمًا من حياتك. ومع ذلك ، فإنه يقدم أداءً رائعًا للحصول على معاملة خاصة!