10 تغييرات في نمط الحياة للحد من ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم خطيرًا إذا لم يتم علاجه بشكل صحيح ، ولكنه حالة يمكن التحكم فيها للغاية بالنسبة لمعظم الناس. أفضل طريقة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم هي تحديد أهداف طويلة المدى بدلاً من التركيز على الحلول السريعة غير الموجودة. في هذه المقالة ، نشارك أفضل 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لخلق صحة مثالية وخفض ضغط الدم. لا تحدث السيطرة على ارتفاع ضغط الدم بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك تجاوز الزاوية باتباع نصائحنا.

© سيراتو / شاترستوك.كوم

قبل تنفيذ أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نظامك الرياضي ، تحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أن ما تخطط له آمن طبيًا. ثم تحقق مع طبيبك بانتظام لإبقائها على اطلاع على تقدمك والتحديات لضمان أفضل إدارة لارتفاع ضغط الدم لديك.

اخسر الوزن وحافظ عليه

غالبًا ما يكون فقدان الوزن هو العلاج الأول لارتفاع ضغط الدم ، وحتى انخفاض الوزن قليلاً يساعد. تؤدي زيادة الوزن إلى إجهاد جسمك وقلبك ، وعادة ما يساعد فقدان الوزن في تحسين ضغط الدم.

بعد أن تفقد الوزن ، المفتاح هو إبعاده. إن النظام الغذائي الصحي ، مثل نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، ليس حالة فردية. للحفاظ على فقدان الوزن الذي عملت بجد لتحقيقه ، يجب عليك الحفاظ على تغييرات نمط الحياة التي أوصلتك إلى هناك: تناول الكميات الصحيحة من الأطعمة الصحيحة (اللحوم الخالية من الدهون ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان ، والحبوب ، والملح الأقل ، وأجزاء أصغر من يعامل) وممارسة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم. ستكافأ بالطاقة والحيوية التي تتوق إليها.

غالبًا ما يعني التمسك بتغييرات نمط الحياة تحديد أهداف جديدة باستمرار لتجنب الانتكاس. أداة رائعة لمساعدتك على تحديد أهداف النظام الغذائي والتمارين الرياضية - والالتزام بها - هي Calorie Counter Journal For aFamilyToday ، من إعداد المؤلفين المشاركين روزان وميري رافيتو (وايلي).

قم بتطوير روتين تمرين

إلى جانب تناول الطعام بشكل صحيح ، فإن التمارين المنتظمة تحافظ على وزنك تحت السيطرة ، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وتقلل من مستوى التوتر لديك ، وكل ذلك يساعدك على كبح ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل. المنتظم هو الكلمة السحرية هنا. تعد جدولة المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع طريقة رائعة لبدء الحركة بانتظام. افعل ما تستطيع في البداية ، ثم أضف دقائق كل أسبوع. بعد أن تصل إلى 30 إلى 45 دقيقة من المشي ، قم بزيادة وتيرتك تدريجيًا حتى تتمكن من المشي لمسافة ميل في 15 إلى 20 دقيقة.

تعتبر تمارين حمل الوزن مهمة أيضًا ، خاصة مع تقدمك في العمر لأن فقدان العضلات والعظام يحدث بمعدل أسرع. تعد إضافة التدريبات باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى نشاطك الهوائي خطة رائعة. يمكن أن تساعد بعض أشكال اليوجا أيضًا.

التزم بـ DASH

على الرغم من أن أحد أهداف تناول DASH هو تقليل الصوديوم والدهون المشبعة والكوليسترول في النظام الغذائي ، فإن DASH تتعلق بما يجب إضافته إلى نظامك الغذائي أكثر مما يجب الحد منه. الفواكه والخضروات ، على سبيل المثال ، هي مصادر مهمة للغاية للبوتاسيوم والمغنيسيوم (التي تساعد على خفض ضغط الدم) ، ومضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات C و A) ، والألياف (التي تساعد على إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة).

يشجعك نظام DASH أيضًا على تضمين المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ثبت أن اتباع إرشادات نظام DASH الغذائي يخفض من ارتفاع ضغط الدم. استمتع بالوصفات الواردة في الجزء 4 ، والتي تتضمن جميعها جوانب من خطة DASH ، وتحقق من الجزء 3 للحصول على مزيد من المعلومات حول ما يجب تناوله وكيفية التنقل في المطاعم والاجتماعات حتى تتمكن من الالتزام بخطة تناول DASH الخاصة بك من أجل الأمد الطويل.

قلل من تناول الملح

ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يرفع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص ، لذا فإن تقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم وكمية الملح التي تستخدمها في الطهي فكرة جيدة (الهدف اليومي: 1500 إلى 2300 ملليجرام). نظرًا لأن أكثر من ثلاثة أرباع الملح في وجبات معظم الناس يأتي من الأطعمة الجاهزة ، فإن الخطوة الأولى هي قراءة الملصقات الغذائية وتقليل استهلاكك للأطعمة المعبأة للغاية. سيساعد تناول كميات أقل من الطعام في الخارج (وتناول حصص أصغر) أيضًا ، لأن أطعمة المطاعم تميل إلى أن تكون مملحة للغاية. من خلال التقليل على مراحل ، ستجد أن رغباتك الشديدة ستهدأ تدريجيًا.

عادةً ما تشير قوائم المكونات وعلامات المنتجات إلى الملح من حيث الصوديوم ، وهو لبنة أساسية من الملح ، ولكنها قد تتضمن أيضًا أشكالًا أخرى من الصوديوم مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، والتي توجد عادةً في الأطعمة الآسيوية وبعض المنتجات المصنعة. اعلم أيضًا أن الملح عادة ما يختبئ في أطعمة المطاعم.

أضف الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. وكذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. قد يساعد تناول الدهون الصحية للقلب في تحسين توازن الكوليسترول الجيد والضار في مجرى الدم. من ناحية أخرى ، فإن الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء والزيوت الاستوائية قد تزيد الأمر سوءًا. تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو وزيوت الفول السوداني أفضل رهان لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الذكية للقلب. تحتوي الزيوت النباتية الأخرى على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي ليست ضارة ولكن يبدو أن لها تأثيرًا محايدًا.

تعد إضافة المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون والزيوت الأحادية غير المشبعة إلى نظامك الغذائي فكرة جيدة ، لكن ضع في اعتبارك أن الدهون الجيدة تحتوي على عدد من السعرات الحرارية مثلها مثل الأشياء السيئة. جرب الجوز أو بذور عباد الشمس المحمصة في السلطات أو امزجها مع أطباق الخضار أو في البطاطس المقلية. يمكن أن تكون المكسرات أيضًا وجبة خفيفة مغذية طالما أنك لا تفرط في تناول الطعام (يكفي حوالي 15 إلى 20 حبة).

تجنب الإفراط في شرب الكحول

على الرغم من أن كوبًا واحدًا من النبيذ الأحمر أو أي مشروب كحولي آخر يوميًا قد يكون مفيدًا للدورة الدموية وصحة القلب ، إلا أن الإفراط في تناول الطعام ليس كذلك. إذا كنت ذكرًا ، فإن شرب أكثر من مشروبين يوميًا يمكن أن يؤدي إلى تلف القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية. بالنسبة للنساء ، فإن العتبة هي أكثر من مشروب واحد يوميًا ؛ يمكن أن يزيد هذا المستوى أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

تُعرِّف المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها الإفراط في شرب الخمر على أنه استهلاك 15 مشروبًا أو أكثر في الأسبوع للرجال و 8 مشروبات أو أكثر في الأسبوع للنساء. مشروب واحد يعادل كوبًا من النبيذ سعة 5 أوقية ، أو بيرة سعة 12 أونصة ، أو أوقية 1-1 / 2 من الخمور التي تحتوي على 80 درجة. لذلك حافظ على تناول الكحول بشكل معتدل لصحة القلب - وإذا كنت لا تشرب الكحول ، فلا داعي للبدء. بدلًا من ذلك ، اتخذ خيارات نمط حياة صحية للقلب ، مثل إضافة المزيد من العنب والفواكه والخضروات الملونة إلى نظامك الغذائي ، وممارسة الرياضة بانتظام.

لا تستخدم منتجات التبغ

يتسبب التدخين في أمراض القلب التاجية ، ويسهم في الإصابة بالسكتة الدماغية ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الطرفية (انسداد الشرايين الكبيرة في الذراعين والساقين ، مما يؤدي إلى الألم وموت الأنسجة المحتمل الذي قد يؤدي إلى البتر). مضغ التبغ ليس أفضل بكثير لأنه يرفع ضغط الدم ويضر الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من السرطانات. يعتبر التبغ أيضًا عاملاً في الإصابة بالخرف. في الأساس ، لا يوجد شيء جيد في ذلك. إذا كنت تستخدم منتجات التبغ ، تحدث إلى طبيبك. على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل ، إلا أن هناك منتجات وبرامج يمكن أن تساعد.

إجهاد أقل

الإجهاد له تأثيرات مباشرة وغير مباشرة على ضغط الدم. قد يؤثر العمل والأسرة والصحة والحياة الشخصية على مستوى التوتر العام لديك ، مما يتسبب في ضعف جودة النوم وخيارات الأطعمة غير الصحية ، وكلاهما يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. يساعدك العثور على طرق لإدارة التوتر على التعامل بشكل أكثر فاعلية مع الحياة اليومية ويجعلك تشعر بتحسن.

يمكنك تقليل التوتر بعدة طرق. واحدة من أفضل الاستراتيجيات هي الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بالنسبة للمبتدئين ، ارتدِ حذائك الرياضي وامشِ. تعتبر اليوجا من العوامل الأخرى الممتازة لتقليل التوتر ، ويجد الكثير من الناس أن ممارسة التأمل تساعد على تهدئة العقل والجسم.

حتى تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر. حاول أن تأخذ أنفاسًا طويلة وبطيئة: استنشق العد حتى أربعة ؛ ثم ازفر حتى العد ثمانية.

حشد عائلتك وأصدقائك

يمكن أن يساعدك الحصول على دعم العائلة والأصدقاء على متابعة التغييرات في نمط حياتك ، وتحويل الأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام إلى تجربة اجتماعية مشتركة. دع عائلتك تعرف أنه باختيار أسلوب حياة صحي ، تكون قد التزمت برفاهيتك ، سواء الآن أو في المستقبل. أكد أنك بحاجة إلى مساعدتهم ودعمهم الإيجابي. إذا قرروا الانضمام ، فهذا رائع ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا تدع ذلك يثبط عزيمتك.

قد يكون من المفيد أن تطلب من صديق مقابلتك في نزهة على الأقدام أو في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من الحفاظ على برنامج تمارين منتظم. لكن لا تجعل خططك تخضع لالتزامات أي شخص آخر. افعل ذلك بنفسك ، وستجد أنه يصبح أسهل بمرور الوقت.

إذا لم يتمكن رفيقك من التمرين يومًا ما ، فلا تستخدم غيابه كذريعة للتراخي. أنت مدين لنفسك بالالتزام ببرنامجك ، بغض النظر عمن يأتي معك في الرحلة. بعد أن تبدأ ، ستشعر بالرضا!

اتبع تعليمات طبيبك

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من اتباع نصيحة طبيبك وحافظ على المواعيد المنتظمة ، بما في ذلك الفحص البدني السنوي. تناول أي أدوية موصوفة حسب التوجيهات وتتبع ضغط دمك. إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن الدواء أو العلاج الذي يوصي به طبيبك ، اطرح الأسئلة.

دواء ضغط الدم ليس عرضًا واحدًا يناسب الجميع. بفضل تنوع الأدوية المتاحة ، يمكن لطبيبك دائمًا أن يجد خيارًا أو مجموعة تناسبك.