10 تغييرات في نمط الحياة يجب القيام بها حتى تتمكن من التغلب على ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم خطيرًا إذا لم يتم علاجه بشكل صحيح ، ولكنه حالة يمكن التحكم فيها للغاية بالنسبة لمعظم الناس. أفضل طريقة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم هي تحديد أهداف طويلة المدى بدلاً من التركيز على الحلول السريعة غير الموجودة. فيما يلي أفضل عشرة تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لخلق صحة مثالية وخفض ضغط الدم. لا يحدث التغلب على ارتفاع ضغط الدم بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك إحراز تقدم باتباع هذه النصائح.

اخسر الوزن وحافظ عليه

إن فقدان الوزن هو العلاج رقم واحد لارتفاع ضغط الدم ، وحتى الانخفاض البسيط في الجنيهات يساعد. تؤدي زيادة الوزن إلى إجهاد جسمك وقلبك ، ويضمن فقدان الوزن عمليًا تحسين ضغط الدم.

بعد أن تفقد الوزن ، المفتاح هو إبعاده. لا يمكنك العودة إلى نمط حياة غير صحي وتتوقع الحفاظ على هذا الوزن المثالي. للحفاظ على فقدان الوزن ، يجب أن تحافظ على التغييرات في نمط الحياة التي أوصلتك إلى هناك: تناول الكميات المناسبة من الأطعمة الصحيحة (اللحوم الخالية من الدهون ، والخضروات ، والفواكه ، والحبوب ، وملح أقل ، وأجزاء أصغر من الحلويات) وممارسة الرياضة من أربع إلى خمس مرات في كل مرة. أسبوع.

قم بتطوير روتين تمرين

إلى جانب تناول الطعام بشكل صحيح ، فإن التمارين المنتظمة تحافظ على وزنك تحت السيطرة ، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وتقلل من مستوى التوتر لديك ، وكل ذلك يساعدك على التغلب على ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل. المنتظم هو الكلمة السحرية هنا.

تعد جدولة المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع طريقة رائعة لبدء الحركة بانتظام. افعل ما تستطيع في البداية ، ثم أضف دقائق كل أسبوع. بعد أن تصل إلى 30 إلى 45 دقيقة من المشي ، قم بزيادة وتيرتك تدريجيًا حتى تتمكن من المشي لمسافة ميل في 15 إلى 20 دقيقة.

تعتبر تمارين حمل الوزن مهمة أيضًا ، خاصة مع تقدمك في العمر لأن فقدان العضلات والعظام يحدث بمعدل أسرع. تعد إضافة التدريبات باستخدام الأوزان أو آلات الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى نشاطك الهوائي خطة رائعة.

التزم بنظام DASH الغذائي

على الرغم من أن أحد أهداف النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هو تقليل الصوديوم والدهون المشبعة والكوليسترول في النظام الغذائي ، فإن نظام DASH الغذائي يتعلق بما يجب إضافته إلى نظامك الغذائي أكثر مما يجب الحد منه. الفواكه والخضروات ، على سبيل المثال ، هي مصادر مهمة للغاية للبوتاسيوم والمغنيسيوم (التي تساعد على خفض ضغط الدم) ، ومضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات C و A) ، والألياف (التي تساعد على إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة).

يشجعك نظام DASH أيضًا على تضمين المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ثبت أن اتباع إرشادات نظام DASH الغذائي يقلل من ارتفاع ضغط الدم.

قلل من تناول الملح

ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يرفع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص ، لذا فإن تقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم وكمية الملح التي تستخدمها في الطهي فكرة جيدة (الهدف اليومي: 1500 إلى 2300 ملليجرام).

الإستراتيجية الأولى هي إخماد الملح أو رجه أقل بكثير. نظرًا لأن أكثر من ثلاثة أرباع الملح في النظام الغذائي لمعظم الناس يأتي من الأطعمة الجاهزة ، فإن الخطوة الثانية هي قراءة الملصقات الغذائية وتقليل استهلاكك للأطعمة المعبأة للغاية.

أضف الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي

نظرًا لأن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، فإن تناول الدهون الصحية للقلب يعد فكرة جيدة لتجنب عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب: ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. الزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا والفول السوداني هي أفضل رهان لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي الزيوت النباتية الأخرى على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي ليست ضارة ولكن يبدو أن لها تأثيرًا محايدًا.

تعد إضافة المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون والزيوت الأحادية غير المشبعة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي فكرة جيدة. جرب الجوز في السلطات ، وخلطه مع أطباق الخضار ، وفي القلي السريع ، أو تناول حفنة صغيرة كوجبة خفيفة. يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة مغذية طالما أنك لا تفرط في تناولها (يكفي حوالي 15 إلى 20 حبة).

تجنب الإفراط في شرب الكحول

على الرغم من أن كوبًا واحدًا من النبيذ الأحمر أو أي مشروب كحولي آخر يوميًا قد يكون مفيدًا للدورة الدموية وصحة القلب ، إلا أن الإفراط في تناول الطعام ليس كذلك. يمكن أن يؤدي تناول أكثر من مشروبين في اليوم إلى تلف القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.

لا تستخدم منتجات التبغ

يتسبب التدخين في أمراض القلب التاجية ، ويسهم في حدوث السكتة الدماغية ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الطرفية (انسداد الشرايين الكبيرة في الذراعين والساقين ، مما يؤدي إلى الألم وموت الأنسجة المحتمل). مضغ التبغ ليس أفضل بكثير لأنه يرفع ضغط الدم ويضر الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من السرطانات.

إجهاد أقل

الإجهاد له تأثيرات مباشرة وغير مباشرة على ضغط الدم. قد يؤثر العمل والأسرة والصحة والحياة الشخصية على مستوى التوتر العام لديك ، مما يتسبب في ضعف جودة النوم وخيارات الأطعمة غير الصحية ، وكلاهما يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. يساعدك العثور على طرق لإدارة التوتر على التعامل بشكل أكثر فاعلية مع الحياة اليومية ويجعلك تشعر بتحسن.

يمكنك تقليل التوتر بعدة طرق. واحدة من أفضل الاستراتيجيات هي الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اليوجا هي مادة أخرى ممتازة لتقليل التوتر.

حشد عائلتك وأصدقائك

يمكن أن يساعدك الحصول على دعم الأسرة والأصدقاء على متابعة التغييرات في نمط حياتك ، وتحويل الأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام إلى تجارب ممتعة. دع عائلتك تعرف مدى أهمية إجراء التغييرات الغذائية والصحية المرغوبة ، والتأكيد على أنك بحاجة إلى مساعدتهم ودعمهم الإيجابي. اطلب من صديق مقابلتك في نزهة على الأقدام أو في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من الحفاظ على برنامج تمارين منتظم.

اتبع تعليمات طبيبك

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من اتباع نصيحة طبيبك وحافظ على المواعيد المنتظمة ، بما في ذلك الفحص البدني السنوي. تناول أي أدوية موصوفة حسب التوجيهات وتتبع ضغط دمك.

إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن الدواء أو العلاج الذي يوصي به طبيبك ، اطرح الأسئلة. بفضل مجموعة متنوعة من أدوية ضغط الدم المتاحة ، يمكن لطبيبك على الأرجح أن يجد خيارًا أو مزيجًا يناسبك بشكل أفضل.