10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك


استمتع بوجبة فطور جيدة.

غالبًا ما يعتقد الناس أن الطريق إلى فقدان الوزن هو تخطي وجبات الطعام ، وغالبًا ما يكون الإفطار هو أول من يذهب. ومع ذلك ، فإن "الخاسرين الناجحين" في السجل الوطني لفقدان الوزن قد يختلفون: 78 في المائة منهم يتناولون وجبة فطور جيدة و 4 في المائة فقط يتخطون وجبة الإفطار. يمنع تناول وجبة فطور صحية تناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم.

إذن ، ما هو الفطور الصحي؟ الخيار السهل هو الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم وقطعة من الفاكهة. تتضمن بعض الاقتراحات الأخرى الشوفان المقطّع بالفولاذ مع مسحوق بروتين القنب ، وبذور الكتان ، والجوز والفواكه ، أو البيض مع الخبز المحمص من القمح الكامل والفواكه. تجنب وجبات الإفطار الثقيلة مثل الفطائر أو الخبز المحمص الفرنسي أو الوافل مع النقانق.

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك


تحديد الكميات وإجراء الاستبدالات.

في النظام الغذائي الغربي النموذجي ، تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية ، ولكنها منخفضة في التغذية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن و / أو تحسين صحتك ، فعليك الحد بشدة من هذه الأطعمة أو تجنبها تمامًا.

يمكنك استبدال أي طعام غير صحي بالطعام الصحي. وهنا بعض الأمثلة:

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك


تناول كل وجبة.

عندما تفوتك وجبات ، فإنك تشعر بالجوع. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 ، فلا يمكنك تفويت وجبات الطعام بأمان ، خاصة إذا كنت تتناول الأنسولين العادي أو الأنسولين lispro. بدلًا من ترك نفسك تشعر بالجوع ، تناول وجباتك في أوقات منتظمة حتى لا تعوض في الوجبة التالية (أو في وجبة خفيفة بعد الوجبة التي فاتتك بفترة وجيزة) عندما تعاني من انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم.

كثير من الناس يفرطون في علاج انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم عن طريق تناول الكثير من السعرات الحرارية للسكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم لاحقًا.

يجب ألا تفوتك وجبات الطعام كطريقة لإنقاص الوزن ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً يخفض نسبة الجلوكوز في الدم إلى مستويات سكر الدم. يجب ألا تفوت المرأة الحامل المصابة بداء السكري وجبات الطعام بشكل خاص. يجب أن تعوض حقيقة أن طفلها يستخرج كميات كبيرة من الجلوكوز من دمها. تتأثر كل من الأم والجنين النامي سلبًا إذا كان على جسم الأم أن يتحول إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.


تناول كل وجبة.

عندما تفوتك وجبات ، فإنك تشعر بالجوع. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 ، فلا يمكنك تفويت وجبات الطعام بأمان ، خاصة إذا كنت تتناول الأنسولين العادي أو الأنسولين lispro. بدلًا من ترك نفسك تشعر بالجوع ، تناول وجباتك في أوقات منتظمة حتى لا تعوض في الوجبة التالية (أو في وجبة خفيفة بعد الوجبة التي فاتتك بفترة وجيزة) عندما تعاني من انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم.

كثير من الناس يفرطون في علاج انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم عن طريق تناول الكثير من السعرات الحرارية للسكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم لاحقًا.

يجب ألا تفوتك وجبات الطعام كطريقة لإنقاص الوزن ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً يخفض نسبة الجلوكوز في الدم إلى مستويات سكر الدم. يجب ألا تفوت المرأة الحامل المصابة بداء السكري وجبات الطعام بشكل خاص. يجب أن تعوض حقيقة أن طفلها يستخرج كميات كبيرة من الجلوكوز من دمها. تتأثر كل من الأم والجنين النامي سلبًا إذا كان على جسم الأم أن يتحول إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك


ضع أهدافًا محددة.

إذا كنت تخطط لتسلق جبل إيفرست ، فلن يقرأ خط سير الرحلة ، "الوصول إلى القاعدة ، والوصول إلى القمة." بالطريقة نفسها ، يجب أن تكون الأهداف التي حددتها لفقدان الوزن والتحول إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قابلة للتحقيق ومحددة للغاية.

على سبيل المثال ، لا تحدد هدفًا فقط هو "خسارة 40 رطلاً". قد تتمكن من القيام بذلك في النهاية ، ولكن من المرجح أن تفقد 5 أرطال ، ويجب أن يكون هذا هو هدفك الأولي. بعد القيام بذلك ، يمكنك التخطيط لخسارة 5 أرطال أخرى ، وهكذا دواليك.

يجب أن تكون الأهداف محددة للغاية. على سبيل المثال ، يعد هدف "سأتناول الفاكهة بدلاً من الكعك من أجل الحلوى" هدفًا أفضل بكثير من "سأتوقف عن تناول الكعك".

اختر الأهداف التي لديك سيطرة حقيقية عليها. من المرجح أن تنجح في تقليل تناول الدهون أكثر من خفض الكوليسترول ، على الرغم من أن تقليل تناول الدهون قد يؤدي إلى انخفاض نسبة الكوليسترول لديك. من المفيد أيضًا اختيار أهداف يمكنك قياسها بسهولة ، مثل وزنك وعدد الخطوات التي تمشيها كل يوم.

يجب أن تكون أهدافك متسامحة. لا تضغط على نفسك إذا لم تنجح في المرة الأولى.

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك


اشرب الماء طوال اليوم.

سبعين بالمائة من جسمك عبارة عن ماء ، وجميع أعضائك وخلاياك العديدة تتطلب الماء لتعمل بشكل صحيح. معظم الناس ، وخاصة كبار السن ، لا يحصلون على كمية كافية من الماء. غالبًا ما يعاني كبار السن من عيب إضافي يتمثل في فقدان قدرتهم على الإحساس عندما يشعرون بالعطش. قد تشمل العواقب الوهن والتعب ، ناهيك عن الإمساك.

يمكن أن يحل الماء محل جميع المشروبات الغازية والعصائر التي تضيف سعرات حرارية غير مرغوب فيها إلى يومك. سرعان ما تفقد ذوقك لتلك المشروبات وتكتشف أنك لست بحاجة (أو تفوت) مذاق الصودا والعصير الذي اعتبرته أمرًا مفروغًا منه. تعمل هذه المشروبات أيضًا على رفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة كبيرة وغالبًا ما تستخدم لعلاج انخفاض نسبة السكر في الدم.

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك


عزز تغيير سلوكك.

One of the most supportive ways to change your behavior is with reinforcement. Reinforcement may be intrinsic (a pleasurable state of mind like happiness or satisfaction) or extrinsic (a new dress or money, for example). You need to figure out which reinforcements work best for you.

Obviously, food can’t be an extrinsic motivator unless and until you realize that fruits or vegetables are the things that should give you the most pleasure and not the desserts you may have enjoyed in the past.


Reinforce your behavior change.

One of the most supportive ways to change your behavior is with reinforcement. Reinforcement may be intrinsic (a pleasurable state of mind like happiness or satisfaction) or extrinsic (a new dress or money, for example). You need to figure out which reinforcements work best for you.

Obviously, food can’t be an extrinsic motivator unless and until you realize that fruits or vegetables are the things that should give you the most pleasure and not the desserts you may have enjoyed in the past.

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك


Remove the attached fat.

Many foods, such as sausage and luncheon meats, contain so much fat that lowering their fat content isn’t possible. You should mostly avoid these foods. But other protein sources, such as chicken, steak, roast beef, and pork, have large amounts of visible fat attached to them, so you can remove this fat before you prepare the food.

In the case of poultry, removing the skin removes most of the fat. Selecting white meat rather than dark further reduces the fat in poultry.

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك


Leave out the salt.

يحب معظم الأمريكيين الكثير من الملح في طعامهم. وبالتالي ، فإن هؤلاء الناس يتذوقون في الغالب الملح وليس الكثير من الطعام. حاول التخلص من الملح في وصفاتك. يمكنك دائمًا إضافته لاحقًا إذا فاتتك النكهة التي يضيفها الملح. في البداية ، قد تعتقد أن مذاق الطعام لطيف. ثم ستبدأ في اكتشاف المذاقات اللطيفة التي كانت موجودة في الطعام طوال الوقت ولكن الملح تغلب عليها.

أظهرت الدراسات الحديثة ، ولا سيما دراسة مرض السكري المحتملة في المملكة المتحدة ، والتي كانت إنجازًا كبيرًا نُشرت في عام 1998 ، أنه يمكنك إبطاء أو منع مضاعفات مرض السكري عن طريق خفض ضغط الدم.

يمكنك تجربة طريقة إزالة الملح ببطء من الوصفة. إذا تطلب الأمر ملعقة صغيرة من الملح ، أضف 3⁄4 ملعقة صغيرة فقط. لن تلاحظ الفرق. في المرة القادمة ، جرب 1⁄2 ملعقة صغيرة. وما إلى ذلك وهلم جرا.

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك
1


تتبع الطعام بمفكرة.

جرب هذا التحويل الصغير: في اليومين المقبلين ، اكتب كل ما تأكله وتشربه. قبل الذهاب إلى الفراش مساء اليوم الثاني ، خذ قطعة منفصلة من الورق وحاول إعادة بناء ما أكلته خلال اليومين الماضيين دون النظر إلى قائمتك الأصلية. ثم قارن بين القائمتين.

الاختلافات في القوائم ستذهلك. الهدف من هذا التمرين هو إظهار أنك تقوم بالكثير من الأكل الطائش. محاولة اتباع خطة غذائية من الذاكرة لا تنجح.

لا تُظهر لك يوميات الطعام ما تأكله طوال الوقت فحسب ، بل تجعل من السهل أيضًا تحديد العناصر لتقليل حجم الجزء أو التخلص منها تمامًا. عندما تذهب إلى طبيبك ، فإن حقيقة أن يومياتك تسرد بذور الطيور لكل وجبة تساعد في تأكيد تصريحك بأنك تأكل مثل الطيور.

1


تتبع الطعام بمفكرة.

جرب هذا التحويل الصغير: في اليومين المقبلين ، اكتب كل ما تأكله وتشربه. قبل الذهاب إلى الفراش مساء اليوم الثاني ، خذ قطعة منفصلة من الورق وحاول إعادة بناء ما أكلته خلال اليومين الماضيين دون النظر إلى قائمتك الأصلية. ثم قارن بين القائمتين.

الاختلافات في القوائم ستذهلك. الهدف من هذا التمرين هو إظهار أنك تقوم بالكثير من الأكل الطائش. محاولة اتباع خطة غذائية من الذاكرة لا تنجح.

لا تُظهر لك يوميات الطعام ما تأكله طوال الوقت فحسب ، بل تجعل من السهل أيضًا تحديد العناصر لتقليل حجم الجزء أو التخلص منها تمامًا. عندما تذهب إلى طبيبك ، فإن حقيقة أن يومياتك تسرد بذور الطيور لكل وجبة تساعد في تأكيد تصريحك بأنك تأكل مثل الطيور.

10 خطوات بسيطة لتغيير عادات الأكل الخاصة بك
1


طهي من قبل ب.

تبدأ أفضل طرق الطهي بالحرف " ب": التحمير ، والشواء ، والشواء ، والسلق ،

لا تضيف طرق التحضير هذه الدهون وغالبًا ما تزيل الكثير من الدهون داخل الطعام. شوي الهامبرغر ، على سبيل المثال ، غالبًا ما يزيل الكثير من الدهون من الهامبرجر المعتدل الدسم مثل شراء همبرغر قليل الدسم كبداية. القلي ، القلي ، والطرق الأخرى التي تعتمد على الزبدة أو الدهون تضيف بالضبط الأشياء التي تريد إزالتها.

من الممكن تقليب الطعام دون استخدام الدهون إذا كان لديك مقلاة جيدة غير لاصقة. ثم توفر الدهون في الطعام "الشحوم" لمنع الطعام من الالتصاق. إذا كان لا بد من استخدام الدهون ، فاستخدم رذاذ الطبخ الذي يقلل من كمية الدهون المضافة.


Leave a Comment

وصفة لإغماء إيمان (إيمان بايلدي)

وصفة لإغماء إيمان (إيمان بايلدي)

وصفة إيمان بايلدي الشهيرة: تاريخها الفريد، مكوناتها، وطريقة تحضيرها خطوة بخطوة. اكتشف سر هذه الوصفة العثمانية التي أذهلت الحكام!

ما يجب أن يعرفه السقاة عن Mezcal

ما يجب أن يعرفه السقاة عن Mezcal

تعرف على كل ما يخص Mezcal، المشروب المكسيكي الشهير، من تاريخه إلى طريقة صنعه الحديثة. اكتشف الفرق بين Mezcal والتكيلا، وأبرز العلامات التجارية، وفوائده الصحية.

وصفة كيب مالاي بوبوتي

وصفة كيب مالاي بوبوتي

اكتشف وصفة كيب مالاي بوبوتي التقليدية - طبق جنوب أفريقي شهير مع نصائح احترافية للطهي المثالي

ما يجب أن يعرفه السقاة عن فيرماوث

ما يجب أن يعرفه السقاة عن فيرماوث

دليل شامل عن فيرماوث: تاريخه، أنواعه، واستخداماته في الكوكتيلات. تعرف على أفضل العلامات التجارية ونصائح لاختيار الفيرموث المناسب.

تخمير البيرة المتخصصة

تخمير البيرة المتخصصة

استكشف أحدث التطورات في عالم البيرة المتخصصة، بما في ذلك المكونات الفريدة والتقنيات الحديثة التي تجعل هذه الفئة من البيرة الأكثر إثارة وشعبية.

وصفات الشوربات ببذور الشيا

وصفات الشوربات ببذور الشيا

اكتشفي أروع وصفات الشوربات الصحية ببذور الشيا. طبق مغذي وسريع التحضير يساعد على تعزيز صحتك بطريقة لذيذة وسهلة.

Charcuterie للأسرة اليوم ورقة الغش

Charcuterie للأسرة اليوم ورقة الغش

اكتشف أحدث النصائح والتقنيات لصنع وتقديم Charcuterie. تعلم كيفية إنشاء لوحات لذيذة وآمنة باستخدام المعدات الحديثة والنصائح الاحترافية.

متى تستخدم الزيت أو الزبدة في القلي

متى تستخدم الزيت أو الزبدة في القلي

عندما تقلى شيئًا ما ، تحتاج إلى استخدام نوع من الدهون. تعرف على متى تستخدم الزيت أو الزبدة في القلي للحصول على أفضل النتائج.

مشروبات كحولية خالية من الغلوتين

مشروبات كحولية خالية من الغلوتين

اكتشف مجموعة متنوعة من المشروبات الكحولية الخالية من الغلوتين، بما في ذلك البيرة الخالية من الغلوتين، مع نصائح لاختيار الأفضل.

كيفية صنع شراب البيض لتجمعات عيد الميلاد

كيفية صنع شراب البيض لتجمعات عيد الميلاد

Eggnog هو مشروب تقليدي في عيد الميلاد، غني بالكحول للبالغين. تعلم كيفية صنع شراب البيض الكلاسيكي بوصفة سهلة ومثالية للحفلات.