10 مغذيات صديقة للقلب

عند اتباع نظام DASH الغذائي ، فإن ما تضيفه إلى نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن ما تحدده. الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الكافية كلها مهمة. المواد الكيميائية النباتية هي مجموعة واسعة من المركبات الموجودة في النباتات والتي لا تساعد فقط في التحكم في ضغط الدم ولكنها قد تلعب أيضًا جميع أنواع الأدوار في درء المرض. فيما يلي عشرة عناصر غذائية صديقة للقلب تستحق العمل في نظامك الغذائي:

• الكالسيوم ضروري لصحة العظام ، لكن هل تعلم أن قلبك يحتاج إلى الكالسيوم أيضًا؟ يلعب الكالسيوم دورًا في تخثر الدم ، ويساعد في الحفاظ على نبضات القلب الطبيعية ، ويساعد على استقرار ضغط الدم. يعالج جسم الإنسان الكالسيوم من الطعام بشكل أكثر فاعلية من الحبوب. (بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات الكالسيوم قد يكون ضارًا في الواقع لقلبك.) تشمل المصادر الكبيرة للكالسيوم الأطعمة الصديقة لـ DASH مثل منتجات الألبان والتوفو والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

• مركبات الفلافونويد هي أصباغ نباتية موجودة في الفواكه والخضروات تعمل كمضادات للأكسدة وتحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة (الخلايا التي قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض). تعزز الفلافونول صحة القلب وتوجد في الأطعمة الحمراء مثل التوت والتفاح والعنب الأحمر والنبيذ الأحمر. توجد أيضًا في البصل الأصفر واللفت والبروكلي والكاكاو والشاي والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.

• يعمل حمض الفوليك جنبًا إلى جنب مع فيتامينات ب للحفاظ على صحة جميع الخلايا في جسمك. إنه مهم بشكل خاص في نمو الجهاز العصبي للجنين ، ولهذا السبب غالبًا ما يتم إعطاء المكملات أثناء الحمل. جزء كبير من منتجات الحبوب التي تشتريها من البقالة مدعم بحمض الفوليك. ستحصل أيضًا على الكثير من هذه المغذيات إذا قمت بتضمين الخضار والفواكه والمكسرات والفاصوليا في نظامك الغذائي.

  إذا لم تكن حاملًا ولا تتناول بعض الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تستنفد حمض الفوليك ، فمن الأفضل عادةً تجنب المكملات لأن هناك بعض الأدلة على أن الجرعات العالية قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

• يعمل المغنيسيوم جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم لمساعدة القلب والعضلات على العمل بشكل طبيعي. إنه مهم أيضًا لنظام عصبي صحي وعظام قوية ووظيفة مناعية. مثل البوتاسيوم ، يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة إلى عدم انتظام ضربات القلب. يمكنك العثور على المغنيسيوم في الخضار الورقية الخضراء والمكسرات وجنين القمح والأفوكادو وحتى الشوكولاتة.

• قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر ضربات القلب غير الطبيعية (عدم انتظام ضربات القلب). قد تساعد أيضًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية وتقليل الترسبات في الشرايين وخفض ضغط الدم. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك السلمون المرقط وتونة البكورة ، وكذلك المحار ، مصادر كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا هي أيضًا مصادر جيدة.

• البوتاسيوم مهم في الحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية ودعم النشاط الكهربائي في القلب. إذا انخفضت مستويات البوتاسيوم لديك بشكل كبير ، فقد تعاني من عدم انتظام ضربات القلب وتشنجات عضلية. بالمقابل ، إذا كان مستوى البوتاسيوم لديك طبيعيًا ، فأنت أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم. الفواكه والخضروات هي المصادر الأولية للبوتاسيوم ، واتباع نظام DASH الغذائي يجعل من السهل الحصول على كل البوتاسيوم الذي تحتاجه.

  إذا كنت تتناول أحد مدرات البول (حبوب الماء) أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، فتأكد من فحص مستويات البوتاسيوم بانتظام. يمكن أن يكون الإفراط في تناول البوتاسيوم خطيرًا جدًا ، لذلك يجب تجنب هذا المكمل إلا تحت إشراف الطبيب.

• الريسفيراترول هو بوليفينول قد يقي من أمراض القلب. لقد ثبت أنه يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول الضار) وقد يمنع تجلط الدم. يوجد في العنب الأحمر والأرجواني والنبيذ الأحمر والتوت البري والفول السوداني والفستق. تظل كيفية عملها بالضبط غامضة إلى حد ما ، ولكن تضمين بعض هذه الأطعمة كجزء من خطة DASH الخاصة بك يعد فكرة جيدة.

• فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو أحد مضادات الأكسدة المتوفرة في العديد من الأطعمة. ارتبطت خصائصه المضادة للأكسدة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على فيتامين سي ، لكنها وفيرة بشكل خاص في الحمضيات والفلفل والبطاطس والشمام والفراولة والبروكلي وبراعم بروكسل. لذلك عندما تحقق أهداف نظام DASH الغذائي الخاص بك ، فسوف تتجاوز أهدافك اليومية من فيتامين سي أيضًا!

• اشتهر فيتامين (د) منذ فترة طويلة بتطوير عظام قوية ، ولكن المزيد من الأبحاث تستكشف دور فيتامين (د) في جميع أنواع العلاجات ، من الوقاية من السرطان إلى تعزيز المناعة والوقاية من أمراض القلب. على الرغم من أن ضوء الشمس لا يزال أفضل مصدر لفيتامين د (لأن جسمك يصنع الفيتامين عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس) ، فإن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د تشمل الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون) والحليب المدعم وعصير البرتقال المدعم.

• يحمي فيتامين هـ خلاياك من السموم البيئية. في الواقع ، إنه أحد أهم مضادات الأكسدة في النظام الغذائي. كما أنه يساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية جيدة ومرنة. إذا اتبعت DASH ، فستحصل على كل فيتامين E الذي تحتاجه من الأطعمة مثل المكسرات والزيوت النباتية وجنين القمح والحبوب الكاملة.

  ارتبط تناول مكملات فيتامين (هـ) بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان وفشل القلب والنزيف. من الأفضل الابتعاد عن مكملات فيتامين هـ.