ورقة الغش كيتو للأسرة اليوم

إذا كنت تفكر في بدء نظام كيتو الغذائي ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد! يمكن أن تساعد قائمة مراجعة نظام كيتو الغذائي للمبتدئين في ضمان أنك على الطريق الصحيح للوصول إلى أهدافك. من السهل الوقوع في شبق مع أي نظام غذائي ، لذا تأكد من الاستعانة ببعض الاقتراحات هنا لأطعمة حمية الكيتو - بما في ذلك الوجبات الخفيفة والمشروبات الكحولية.

الشروع في العمل مع Keto: قائمة مرجعية

يدور النظام الغذائي الكيتوني (كايتو باختصار) حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - منخفض الكربوهيدرات للغاية. إذا كنت تفكر في تجربة حمية الكيتو ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد.

© بقلم artem evdokimov / Shutterstock.com

يعد نظام كيتو الغذائي التالي لقائمة المراجعة للمبتدئين مكانًا رائعًا للبدء.

• جهز المطبخ. عندما تقوم بتغيير نظام غذائي جذري مثل مكالمات الكيتو ، فأنت تريد التخلص من الثلاجة والمجمد والخزائن من أي شيء لا يمكنك تناوله. وهذا يمكن أن يستغرق بعض الوقت؛ ستجد الكربوهيدرات المخفية في الأطعمة التي لم تتخيل أنها ستخفيها. خصص فترة ما بعد الظهيرة لاستعراض مخزونك الغذائي والتخلص من الأشياء التي لا يمكنك تناولها.

إذا كان لديك رفقاء في السكن أو أفراد من العائلة لن ينضموا إليك في رحلة الكيتو ، ففكر في طرق مبتكرة لتقسيم الأطعمة التي يمكنك تناولها عن تلك التي لا يمكنك تناولها. أعد تنظيم خزاناتك إلى فئات "منخفضة الكربوهيدرات" و "عادية" ؛ بهذه الطريقة ، عندما تذهب إلى تحضير الطعام ، سيكون عليك فقط النظر إلى المكونات التي يمكنك تناولها ، والقضاء على غالبية الإغراء.

• منع انفلونزا الكيتو. يعاني العديد من الأشخاص الذين يستخدمون الكيتو لأول مرة مما يُعرف باسم إنفلونزا الكيتو عندما يبدأون في التحول عن الكربوهيدرات إلى نظام غذائي يركز على الدهون الصحية. نظرًا لأنه يتم التخلص من الجلوكوز والجليكوجين من نظامك ، فإنهما يحملان معهم قدرًا كبيرًا من وزن الماء والإلكتروليتات ويمكن أن يخلقوا أعراضًا تشبه أعراض الأنفلونزا لبضعة أيام. على الرغم من أن أنفلونزا الكيتو ليست من الأعراض غير الشائعة للانتقال من نظام غذائي أمريكي قياسي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، إلا أنه يمكن تقليل الأعراض أو حتى تجنبها تمامًا. إذا بقيت رطباً ، حافظ على إلكتروليتاتك عن طريق تناول فيتامينات جيدة ، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة ، يمكن أن يكون انتقالك سلسًا لدرجة أنه بالكاد يمكن ملاحظته.
• حسن الانتقال. فكر في الانتقال من نظام غذائي أمريكي قياسي إلى نظام كيتو كتسلق جدار يبلغ ارتفاعه 10 أقدام ؛ إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات حتى يوم الأحد وذهبت إلى تناول كميات منخفضة تمامًا من الكربوهيدرات يوم الإثنين ، فسيكون هذا تعديلًا تمامًا. إذا بدأت في إضافة المزيد من الدهون الصحية وخفض الكربوهيدرات ببطء في الأسبوع الذي يسبق تاريخ بدء الكيتو الرسمي ، فستجد أنه يشبه بناء درج للحائط - كل خطوة أسهل بكثير.

نظرًا لأنك تتجنب السكر ، ستلاحظ انخفاضًا واضحًا في كمية الحلاوة في نظامك الغذائي. قم بعمل قائمة بالحلويات الصديقة لحمية الكيتو والتي ستبقيك على المسار الصحيح لنظامك الغذائي ، ولكن تسمح لك بإرضاء تلك الحلوى عندما تكون لديك الرغبة الشديدة.

• تذكر ما تطرحه (الكربوهيدرات) وما تضيفه (الدهون). الكيتو هو تحول كامل في النظام الغذائي ، وفي بعض الأحيان يكون من السهل التركيز فقط على ما تحتاج إلى التخلص منه (الكربوهيدرات) أو على ما تضيفه (الدهون). عليك أن توازن بين الاثنين: إذا قمت بطرح الكربوهيدرات فقط ، فستكون مفترسًا طوال الوقت ، وسيؤدي ذلك في النهاية إلى تناول وجبات خفيفة غير خاضعة للرقابة ، والتي من شبه المؤكد أنها ستخرجك من الحالة الكيتونية. إذا ركزت فقط على إضافة الدهون ، فقد لا تحصل على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لديك ، وقد يتداخل هذا مع - أو حتى يوقف تمامًا - فقدان الوزن.
• تعرف على ما يجب قياسه وما يجب تجاهله. أكدت دراسات متعددة أنه عندما ينتبه الناس لما يأكلونه (عن طريق حساب السعرات الحرارية أو مشاهدة وحدات الماكرو الخاصة بهم ، على سبيل المثال) ومقدار وزنهم (عن طريق الوقوف على الميزان بانتظام) ، فإن جهودهم في إنقاص الوزن تكون أكثر نجاحًا. ومع ذلك ، من الممكن التركيز على الأرقام أكثر من اللازم والسماح لها بالتحكم فيك - تذكر تجنب ذلك.

يمكن أن يتسبب مستوى الترطيب في تقلب الوزن بما يصل إلى 3 أو 4 أرطال في اليوم ، لذلك إذا كنت تخطو على الميزان كل صباح ، فضع ذلك في الاعتبار. إذا كنت تقيس الكيتونات ، فلا تنسَ اختبار شرائط البول للكشف عن الكيتونات الزائدة ، لذلك من الممكن أن يكون لديك مؤشر طفيف جدًا ، أو حتى لا شيء على الإطلاق ، وستظل في حالة الكيتوزية (عندما يقوم جسمك باستقلاب الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك. باستخدام الكربوهيدرات / السكر). تذكر أن كل هذه الأرقام هي مؤشرات ومفيدة لتتبع التقدم على المدى الطويل ، ولكن لا تدع أي إحصائية معينة تثبط عزيمتك على المدى القصير.

• أخبر عائلتك وأصدقائك. إن بدء هذه الرحلة المذهلة أمر مثير ، ويجب أن تخبر الناس! بخلاف مجرد مشاركة شيء تحبه ، هناك مزايا أخرى لإخبار العائلة والأصدقاء عن نظامك الغذائي. أولاً ، سيساعدك ذلك على إبقائك مسؤولاً - إذا كان كل من حولك يعرف ما الذي تبدأ به ، فلن تميل إلى الغش بنفس القدر. ثانيًا ، ستجعل حفلة العشاء التي لا مفر منها أو المواعدة المزدوجة أقل حرجًا إذا انتظرت حتى ذلك الحين لإعلامهم بأن لديك قيودًا غذائية.

لا تخجل مما تفعله - امتلكه! هذه خطوة ممتازة نحو صحة أفضل ، ويجب أن تكون متحمسًا تمامًا للذهاب إلى الكيتو!

الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو

الأطعمة الصديقة للكيتو وفيرة ولذيذة ، ولكن في بعض الأحيان يكون من المفيد أن يكون لديك دليل مرجعي سريع لما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله. لتبدأ ، إليك بعض فئات الطعام الرئيسية التي ستشكل نظامك الغذائي في نظام الكيتو دايت:

• الزيوت والدهون الصحية : الزبدة وزيت الزيتون والأفوكادو وزيت السمك وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت جوز الهند وحتى شحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
• المأكولات البحرية والأسماك: تقريبًا أي شيء في هذه الفئة جيد ، فقط كن حذرًا من طريقة تحضيره (على سبيل المثال ، الخبز مليء بالكربوهيدرات). المأكولات البحرية التي يتم اصطيادها البرية هي الأفضل! ابقِ عينيك مقشرتين بحثًا عن التونة والبلطي والسلمون والجمبري وسمك القد والأخطبوط والهلبوت والباس وغيرها.
• اللحوم: لا بأس من أي نوع من أنواع اللحوم ، بما في ذلك الدجاج ولحم الضأن ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحم البقر. إذا كان لديك الخيار ، فاختر اللحوم التي تتغذى على الأعشاب كلما استطعت.
• الخضار: جميع الخضروات غير النشوية معتمدة في الكيتو دايت. تجنب البطاطس والطماطم الكبيرة والذرة. بدلاً من ذلك ، ركز على البروكلي والقرنبيط والسبانخ والقرع الأصفر والفطر والخيار والطماطم الكرزية والاسباجيتي والكوسا والبصل والثوم.
• البيض: هؤلاء هم بعض من أفضل أصدقائك ، ولا تعتقد أنك مقيد بالبيض فقط! البيضة الكاملة لعبة عادلة هنا ، ويضيف صفار البيض نكهة استثنائية!
• منتجات الألبان (خاصة كاملة الدسم): يحتوي الحليب نفسه على سكر ويجب أن يكون محدودًا ، ولكن معظم أشكال الألبان الأخرى معتمدة من الكيتو دايت دون قيود. تعد أنواع الجبن المختلفة (خاصة الصلبة) والكريمة الثقيلة والزبادي غير المحلى والزبدة خيارات شائعة جدًا في الكيتو دايت. حليب اللوز غير المحلى بديل ممتاز لحليب البقر العادي.
• المكسرات والبذور: احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام ، لكن الجوز واللوز والكاجو وبذور عباد الشمس والمكاديميا هي أطعمة لذيذة لا يجب أن تتردد في تضمينها في نظامك الغذائي!
• بدائل الطحين: لا تتخلى عن الخبز لمجرد أنك تستخدم نسبة منخفضة من الكربوهيدرات! اكتشف خيارات مثل وجبة اللوز ووجبة بذور الكتان ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند.
• التوت: معظم الفاكهة غير مدرجة في القائمة المعتمدة ، ولكن توجد أنواع كثيرة من التوت! ما زلت بحاجة إلى الحد من الكميات ، لكن الفراولة والتوت والتوت والعليق كلها جيدة. في ملاحظة ذات صلة ، تمت الموافقة على الليمون والليمون الحامض أيضًا ، لذا استخدمهما لإضافة بعض الحموضة إلى طريقتك الجديدة في الأكل!
• كحول السكر والمحليات الأخرى: بعض من أفضل المحليات الصناعية تشمل فاكهة الراهب ، والإريثريتول ، وستيفيا ، وتروفيا ، والإكسيليتول. تختلف كل واحدة من هذه الخصائص اختلافًا طفيفًا ، لذا قد تحتاج إلى اختيار واحد لقهوة الصباح وآخر مختلف تمامًا للخبز.

وجبات خفيفة صديقة للكيتو

إن وجود قائمة شاملة بخيارات الوجبات الخفيفة يقطع شوطًا طويلاً نحو منعك من الغش في نظامك الغذائي. فيما يلي قائمتان ، إحداهما لا تتطلب إعدادًا والأخرى تتطلب القليل من الجهد المسبق.

وجبات خفيفة لا تحتاج إلى تحضير مسبق

• بذور
• قشور لحم الخنزير
• الحمص
• جبن بقري ضاحك كامل الدسم
• الأعشاب البحرية
• الشوكولاته الداكنة
• سلسلة الجبن
• جبنة القمر
• أوميغا باور كريمر
• حبيبات الكاكاو
• جيركي (فقط تأكد من أن الشخص الذي تختاره خالٍ من السكر!)
• طماطم كرزية
• المكسرات
• افوكادو
• مخللات
• أشرطة المهام
• السردين
• زيتون
• زبدة الجوز

بعض الوجبات الخفيفة المطلوبة مسبقًا

• قهوة بوليت بروف
• لفات القطع البارد
• بطاطس بالفاصوليا الخضراء
• بودنغ الشوكولاتة بالأفوكادو
• البيض المسلوق
• بوبرس جالابينو
• جواكامولي
• كعكة كيتو لافا
• لحم خنزير مقدد
• كرفس جبنة كريم
• رقائق اللفت
• توت مجمد
• لحاء الشوكولاتة
• مخفوق البروتين
• قوارب الخيار
• آيس كريم خالي من السكر

الكحول الصديق للكيتو

نعم ، يمكنك شرب الكحول على حمية الكيتو! يجب أن تحد من تناولك للكحول ، ولكن لا يوجد سبب يمنع تناول الكحوليات تمامًا. سترغب عمومًا في تجنب النبيذ الحلو والبيرة ذات السعرات الحرارية الكاملة والعديد من الخلاطات السكرية الشائعة مع المشروبات المختلطة. تذكر أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ويضر بصحتك. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك والحصول على صحة جيدة ، فإن شرب الكحول سيبطئ تقدمك. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك قائمة شاملة بالخيارات التي يمكنك الحصول عليها ، حتى تتمكن من التخطيط مسبقًا لقضاء ليلتك القادمة.

الخمور الصديقة للكيتو

• كونياك
• فودكا
• براندي
• تكيلا
• سكوتش
• شرك
• رم
• ويسكي

نبيذ معتمد من Keto

• ميرلوت
• بينوت نوير
• كابيرنت سوفيجنون
• شامبانيا
• بينوت جريجيو
• ريسلينج
• ساوفيجنون بلانك
• شاردونيه

بيرة منخفضة الكربوهيدرات

• برعم ضوء
• اختيار البراعم
• اختيار البراعم 55
• أمستل لايت
• MGD
• ضوء كورس
• رولينج روك جرين لايت
• ميشيلوب الترا
• Michelob Ultra Amber
• ضوء طبيعي
• ميلر لايت

المطاردون والخلاطات Keto

• مياه حمية بنكهة الفقاعات
• ماء منشط الدايت
• مياه سيلتزر
• ماء مكربن ​​منكه
• المشروبات الخالية من السكر (على سبيل المثال ، الوحوش ، وريد بول الخالي من السكر ، و Bai5 المحلاة بالإريثريتول)
• ستور
• تعزيز المياه ميو