DASH النظام الغذائي للأسرة اليوم ورقة الغش

أساسيات نظام DASH الغذائي

ليس من الصعب اتباع النهج الغذائية لوقف خطة الأكل لارتفاع ضغط الدم (DASH). توفر القائمة التالية أنواع الأطعمة التي يوصي النظام الغذائي بتناولها ، إلى جانب عدد الحصص في اليوم.

ملحوظة: تعتمد هذه الحصص على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، ولكن قد تحتاج إلى استهلاك أكثر أو أقل من 2000 سعر حراري يوميًا حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. تحقق مع اختصاصي التغذية الخاص بك أو استخدم حاسبة السعرات الحرارية لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

• الحبوب (من 6 إلى 8 حصص يومية) ، ويفضل أن تكون كاملة: تشمل الأمثلة على حصة واحدة من الحبوب شريحة واحدة من الخبز أو كوب واحد من الحبوب الجافة أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة أو الأرز أو الشعير أو الحبوب الأخرى. ابحث عن كلمة كاملة - لا تفترض أن أي خبز "قمح" بني اللون يعد خيارًا رائعًا. اقرأ المزيد وتحقق من ملصق حقائق التغذية وقائمة المكونات ومحتوى الألياف. ابحث عن دقيق القمح الكامل أو دقيق آخر من الحبوب الكاملة كمكون أول. ابحث أيضًا عن منتجات الحبوب التي تحتوي على 2 جرام أو أكثر من الألياف لكل وجبة. اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك وجرب الأرز البني والبرّي أو الشعير أو البرغل أو الكينوا أو الكسكس المصنوع من القمح الكامل.
• الفاكهة (من 4 إلى 5 حصص يومية): قد تكون حصة الفاكهة عبارة عن قطعة صغيرة إلى متوسطة من الفاكهة ، أو 10 حبات من العنب ، أو جريب فروت ، أو ½ موز ، أو ملعقتان كبيرتان من الزبيب أو أي فاكهة مجففة أخرى. ابحث عن طرق جديدة لإضافة المزيد من الفاكهة إلى وجباتك: أفضل السلطات مع شرائح الفراولة أو التفاح وأضف الزبيب أو العنب البري إلى دقيق الشوفان. اجعل الفاكهة اختيارك اليومي لتناول الوجبات الخفيفة أيضًا.
• الخضار (من 4 إلى 5 حصص يومية): تتكون حصة الخضار من كوب واحد من الخضار النيئة أو نصف كوب مطبوخ. إذا كنت تعتقد أن تناول 4 إلى 5 حصص من الخضار كل يوم أمر صعب ، فحاول إضافة المزيد من الخضروات إلى السندويشات: أوراق السبانخ ، والفلفل الأخضر ، وشرائح الطماطم ، والبراعم كلها أغطية شطائر ممتازة. إذا كنت قد سئمت من الطعم اللطيف للخضروات المسلوقة ، فامنح فرصة للشوي. اشوي الكوسة وفطر بورتوبيللو والباذنجان والفلفل وبصل فيداليا لزيادة حجم نكهة الخضروات.
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (2 إلى 3 حصص يومية): قلل من تناول اللبن منزوع الدسم أو 1٪ ، وتناول الزبادي والجبن قليل الدسم بشكل أساسي. لتحقيق هدفك من 2 إلى 3 حصص ، اشرب حصتين من كوب واحد من الخالي من الدسم أو 1٪ حليب يوميًا. أو ، كخدمة واحدة ، تناول وجبة خفيفة من 8 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم. يُحسب أيضًا تناول أونصة واحدة من الجبن قليل الدسم أو غير الدسم كوجبة. لتقليل الدهون بشكل أكبر ، استخدم الزبادي قليل الدسم بدلاً من القشدة الحامضة في وصفاتك.
• اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون (2 أو أقل من الوجبات اليومية): قلل الكمية الإجمالية للبروتين الخالي من الدهون بما لا يزيد عن 6 إلى 8 أونصات. تشمل الأمثلة على الأطعمة الموصى بها في هذه الفئة صدور الدجاج الطازج أو الأرجل ، وصدر الديك الرومي الطازج ، وقطع لحم الخاصرة ، ولحم الخاصرة ، وشرائح اللحم المستديرة ، ولحم البقر قليل الدهن المفروم ، ولحم الخاصرة المشوي ، ولحم المتن ، والأسماك الطازجة ، والمعلبات منخفضة الصوديوم تونة.
• المكسرات والبذور (من 4 إلى 5 حصص أسبوعية ): على الرغم من أن المكسرات والبذور توفر دهونًا جيدة ، إلا أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. تأكد من إضافة كميات صغيرة من المكسرات إلى السلطات أو البطاطس المقلية لتلبية هدفك في الحصول على 4 إلى 5 حصص من المكسرات والبذور أسبوعيًا. تبلغ حصة المكسرات حوالي نصف كوب (تأكد من أنها غير مملحة) أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز (مثل الفول السوداني أو اللوز). حجم الحصة الصحية من البذور غير المملحة ، مثل بذور عباد الشمس ، هو ملعقتان كبيرتان.
• الدهون الصحية (2 إلى 3 حصص يومية): تشمل الزيوت التي تحتوي على دهون صحية أحادية غير مشبعة زيت الزيتون والفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا. يحتوي زيت فول الصويا وزيت الذرة على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي لا بأس بها في الاعتدال أيضًا. تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والزيتون والبذور وتوابل سلطة الخل والسمن النباتي (ابحث عن أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة لكل حصة) وزبدة المكسرات الطبيعية والوصفات التي تشمل الزيوت الصحية المدرجة هنا. بشكل عام ، 1 ملعقة صغيرة من الزيت أو 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة أو دهنها يعادل حصة واحدة. تحقق من ملصق حقائق التغذية لتحديد حجم الحصة للمنتجات الغذائية تحت هذه المظلة.
• الحلويات (حصتان أو أقل من الوجبات اليومية - وفقًا لحجم الحصة الفعلي): لا تحتاج فعليًا إلى هذه الأطعمة ، لذا لا يجب أن تستهلكها يوميًا - هذا الحصة مخصص للمتعة فقط. قد تكون بعض الحلويات عبارة عن سكر خالص (مثل الصودا أو الحلوى الصمغية) والبعض الآخر قد يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر (فكر في الكعك والكعك والحلويات الغنية وألواح الحلوى). تأكد من قراءة الملصق الخاص بأي نوع من الأشياء الجيدة التي تنغمس فيها بحيث تأكل بوعي حصة واحدة فقط في المناسبات (بدلاً من تناول 5 حصص عن طريق الصدفة). تشمل الأمثلة على حصص الدهون والحلويات كعكة براوني بحجم 2 بوصة مربعة ، أو كعكة صغيرة ، أو قطعة حلوى مصغرة ، أو 2 بسكويت صغير ، أو قطعة مافن صغيرة ، وقطعة صغيرة من الفطيرة أو الكعكة ، و 8 أونصات من الصودا أو أي مشروب سكري آخر .

15 تغييرات في نمط الحياة الصحي للقلب

عندما تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن الحل لا ينطوي على عامل واحد فقط. من المؤكد أن الحد من تناول الملح أو الركض على جهاز المشي يمكن أن يساعدك ، ولكن ستحقق المزيد من النجاح في التحكم في ارتفاع ضغط الدم وتحسين صحتك إذا قمت بإنشاء نمط حياة أكثر توازناً وصحة بشكل عام. فيما يلي 15 نصيحة وحيلة لإجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعدك في العمل نحو صحة قلب وحياة أكثر صحة:

• اشرب المزيد من الماء كل يوم وقلل من المشروبات المحلاة بالسكر والكحول. وفر المشروبات الغازية ومشروبات القهوة السكرية لتناولها مرة أو مرتين في الأسبوع. يجب تناول الكحول باعتدال (أقل من 1 إلى 2 مشروب في اليوم) وليس بشكل مثالي يوميًا.
• تناول كمية أقل من الحلوى وكميات أقل من المخبوزات المحلاة. عندما تنغمس في ذلك ، تناول كميات أصغر.
• استبدل الملح في الوصفات بالأعشاب والتوابل اللذيذة ، أو استخدم نصف الملح. أيضا ، قم بإزالة الملح من على الطاولة.
• تجنب الوجبات الخفيفة المالحة والحلويات الإضافية. تناول قطعة من الفاكهة الطازجة أولاً عندما تشعر بالرغبة الشديدة.
• احتفظ بالجزر المقطّع وشرائح الفلفل الحلو وشرائح الخيار والطماطم العنب وأعواد الكرفس في متناول اليد للحصول على وجبة خفيفة سريعة لتلبية كمية الخضار اليومية.
• ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو استخدام تطبيق لتسجيل تناول الطعام وممارسة الرياضة. يساعدك تحديد الأهداف وتدوينها على البقاء على المسار الصحيح.
• احصل على المزيد من النشاط البدني واللياقة البدنية. حتى إذا كان لديك 10 دقائق فقط للتمرن ، فاستخدم تلك الدقائق العشر ، لأن كل بضع دقائق مهمة. إن التوفيق في أشياء بسيطة مثل دقيقتين من القفز أو عشر تمرينات ضغط سيبقيك قويًا. في النهاية ، يمكنك ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط القوي أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
• ضع في اعتبارك ارتداء جهاز تعقب للياقة البدنية ، وحدد أهداف الحركة واستهدف 10.000 خطوة في اليوم. للوصول إلى هناك ، استخدم الدرج كثيرًا ، وانهض وتحرك ، وأوقف سيارتك بعيدًا لتشجيع المزيد من الخطوات اليومية - خاصة إذا كانت وظيفتك مستقرة.
• ضع خطة تمرين والتزم بها ، واطلب رفقة صديق أو شريك تمرين أو مدرب شخصي ، إذا كنت ترغب في ذلك. حاول التمرن في الصباح - تظهر الدراسات أن التدريبات الصباحية أكثر اتساقًا وبالتالي تقدم المزيد من النجاح. فكر في الأمر: في الصباح ، يمكن لعدد أقل من العوائق أن تعترض طريق حياتك المزدحمة.
• استشر طبيبك بشأن أي قيود على ممارسة الرياضة. اختر الأنشطة البدنية التي تستمتع بها ولا تحاول فعل الكثير في وقت مبكر جدًا.
• اطلب من طبيبك فحص ضغط الدم بانتظام وإخباره إذا كنت تتبع نظام DASH الغذائي.
• اسأل طبيبك عن حالة الكوليسترول في الدم وما إذا كان ذلك يحتاج إلى بعض العمل أيضًا. بشرى سارة: داش يساعد في هذا المجال أيضًا.
• إذا وصف طبيبك أدوية لك ، فتناولها تمامًا حسب التوجيهات.
• افقد الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة المزيد عن الوزن الصحي المناسب لك.
• أقلع عن التدخين - وإذا لم تكن مدخنًا ، فلا تبدأ!