10 دهون كيتو صحية

ليست كل الدهون متساوية. عندما تتبع نظام كيتو الغذائي ، تأتي فوائد الكيتوزية من تركيزها على الحصول على غالبية السعرات الحرارية من الدهون عالية الجودة. فيما يلي قائمة بدهون الكيتو المكونة من عشرة دهون مفضلة تحافظ على صحتنا وشبعنا ونحب أسلوب حياة الكيتو.

زيت الأفوكادو / الأفوكادو

الأفوكادو العظيم هو غذاء أحلام الكيتو دايت. مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، والأفوكادو مليء بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم لمساعدتك على التغلب على انفلونزا الكيتو. والأكثر من ذلك ، أن هذه الفاكهة الصديقة للكيتو هي أيضًا مصادر جيدة للألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تساعد في المساهمة في طريقة عمل الكيتو المضادة للالتهابات بشكل عام. يحتوي الأفوكادو على قوام كريمي رائع مثالي للعصائر والحلويات ، وكذلك في السلطات والشوربات. مع الأفوكادو ، الخيارات لا حصر لها!

© بقلم ديان دونجرسكي / شاترستوك

سمن

السمن هو نوع من الزبدة يتم تسخينه لإزالة دهون الحليب والماء ، وهو نوع أكثر كثافة وصحة من الزبدة. يحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وقد استخدم منذ آلاف السنين في الأيورفيدا (شكل من أشكال العلاج الهندي التقليدي) للمساعدة في تقليل الالتهاب وتعزيز الصحة. تظهر الأبحاث أن أطباء الأيورفيدا كانوا على حق: ترتبط الأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة في السمن بفقدان الدهون وصحة القلب ، فضلاً عن تحسين الهضم وصحة الأمعاء.

عند اختيار السمن وأي منتج ألبان آخر ، تأكد من أنه يأتي من أبقار تتغذى على الأعشاب. السمن ممتاز لقلي الخضار وشوي البروتينات. يضيف نكهة الجوز إلى طعامك.

زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن على عكس الدهون المشبعة الحيوانية ، فإن حوالي 50 في المائة من الدهون متوسطة السلسلة تميل أجسامنا إلى تحويلها إلى وقود لحرق الدهون بسرعة. تشير الدراسات إلى أن زيت جوز الهند يحسن مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ويساعد في محاربة البكتيريا المسببة للعدوى. مثل السمن ، يعتبر زيت جوز الهند رائعًا للشواء والقلي ويضيف نكهة إلى طعامك.

زيت الزيتون

يُعرف زيت الزيتون ، الذي يعد مصدر قوة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، بأحماضه الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. يساعد زيت الزيتون على خفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، بينما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى أنه يحتوي على 75٪ من القيمة اليومية لكل من فيتامينات E و K. زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية مثل مرض الزهايمر.

اختر الزيت البكر الممتاز ، الذي يحتفظ بالمزيد من مضادات الأكسدة ولا يُصنع من مواد كيميائية ضارة مثل زيت الزيتون المكرر. مثل زيت جوز الهند والسمن ، يعتبر زيت الزيتون ممتازًا للطهي ، ولكنه أيضًا رائع للاستخدام في درجة حرارة الغرفة (على سبيل المثال ، كأساس لتتبيل السلطة).

لوز

المكسرات هي طعام كيتو ممتاز متعدد الوظائف ، سواء تم تناولها نيئة أو محمصة أو مملحة قليلاً. بالإضافة إلى احتوائه على 65 في المائة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، فإن اللوز يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنغنيز ، فضلاً عن كونه مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات مثل فيتامين إي. الدقيق الصديق للكيتو. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، والبروتين المعتدل ، والغذاء عالي الدهون (تمامًا مثل كيتو بشكل عام) وسيبقيك راضيًا أثناء هروبك. لا يوجد سبب يمنعك من تناول حفنة من اللوز!

لحم بقر يتغذى على العشب

مثل اللوز ، تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للدهون والبروتينات ، وهذا أمر مُرضٍ للغاية. ومع ذلك ، ليست كل لحوم البقر متشابهة. الأبقار التي تتجول بحرية وتتغذى على العشب ، بدلاً من الذرة المصنعة (وهي العلف النموذجي للحوم البقر المصنعة في المصنع) ، تنتج المزيد من أوميغا 3 ، وبيتا كاروتين ، وفيتامين E ، و MUFAs ، مما يحسن بشكل كبير من جودة لحومها. إلى جانب ذلك ، عادةً ما يكون لحم البقر الذي يتم تغذيته على العشب عضويًا ، مما يعني أن الأبقار لا تتغذى على المضادات الحيوية أو الهرمونات الضارة لزيادة محصولها.

قد يكون اللحم البقري الذي يتم تغذيته على العشب أكثر تكلفة ويصعب العثور عليه ، لكنه يستحق التكلفة والجهد. ابحث عن سوق للمزارعين المحليين إذا كانت متاجر البقالة القريبة منك لا تحتوي على لحوم أبقار تتغذى على العشب.

زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة

تعتبر زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) أساسًا لمعظم فوائد زيت جوز الهند العديدة. تعتبر الدهون متوسطة السلسلة أسهل في الهضم من الأنواع الأخرى من الدهون المشبعة ويتم حرقها بسرعة أكبر كوقود. تساعد زيوت MCT في تحسين مستويات الكوليسترول لديك وقد تساعد في منع ارتفاع هرمون الجريلين (الهرمون المحفز للشهية الذي يرتفع عادةً لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا). أيضًا ، تساعد زيوت MCT في مكافحة الإمساك وهي طريقة رائعة لبدء الحالة الكيتونية.

يعتبر زيت MCT مكملًا مفيدًا للمساعدة في العودة إلى الحالة الكيتونية لأولئك الذين يختارون النظام الغذائي الكيتوني الدوري. تذكر ، مع ذلك ، أن جهازك الهضمي يحتاج إلى التكيف مع التغييرات الغذائية الهامة ، وقد يؤدي التحميل الزائد على نظامك باستخدام MCTs إلى اضطراب في المعدة أو الإسهال. قم بتضمين المزيد من الزيوت الصحية تدريجيًا في نظامك الغذائي ، وستكون بخير.

سمكة سمينة

تشمل الأسماك الدهنية خيارات رائعة مثل الماكريل والسلمون والسلمون المرقط وأنواع معلبة مثل السردين والأنشوجة. تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها الصحية للقلب بسبب ارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية فيها. كما أنها مصادر ممتازة للفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين د ، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأسماك يميلون إلى انخفاض معدل مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر. يشعر بعض الناس بالقلق من تناول الأسماك بسبب ارتفاع مستويات الزئبق ، لكن الأسماك الدهنية منخفضة بشكل عام في هذا السم.

على الرغم من أن الأسماك صحية للغاية ، إلا أن هناك بعض المخاطر الصحية التي تصاحب تناول الكثير منها. تحتوي العديد من أسماك المياه المالحة على آثار من الزئبق ، وهو جيد بكميات صغيرة لأن جسمك يمكن أن يطرده من نظامه. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب تناول كميات كبيرة من الأسماك على مدى فترة طويلة في تراكم الزئبق ببطء في نظامك حتى يصل إلى مستويات سامة. يوصي الخبراء بالحد من استهلاكك الأسبوعي من الأسماك إلى 8 إلى 12 أوقية لتجنب أي مضاعفات محتملة.

بذور القنب

تعتبر بذور القنب إضافة رائعة للنظام الغذائي الصديق للكيتو. تحتوي هذه المكسرات من نبات القنب - مع القليل من المادة الفعالة في الماريجوانا - على نسبة بروتين أعلى من بذور الشيا أو بذور الكتان. بالإضافة إلى الدهون ، فهي غنية أيضًا بالعديد من المعادن ، مثل الزنك والمغنيسيوم ، المهمة لنمط حياة الكيتو. مثل السمن في الهند ، استخدمت بذور القنب أيضًا لآلاف السنين في الطب الصيني التقليدي ، ولسبب وجيه. تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية الموجودة فيها تساعد في تقليل أمراض القلب. يمكن إضافة بذور القنب إلى السلطات أو الحلويات الصديقة للكيتو أو تناولها كوجبة خفيفة أثناء التنقل.

زبدة الجوز

مثل المكسرات ، تعتبر زبدة المكسرات إضافة رائعة لنظام كيتو الغذائي. إنها غمس ممتاز للخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، ويمكن استخدامها لصنع تتبيلة غنية بالدهون أو متوسطة البروتين أو كمكون بديل لحلويات الكيتو. عندما تتسوق ، انتبه للملصقات ، وشراء فقط الخيارات التي تحتوي على الفول السوداني والملح كمكونات ؛ تتضمن العديد من العلامات التجارية الشائعة الزيوت المهدرجة جزئيًا وكميات وفيرة من السكر ، على الرغم من وجود الكثير من الخيارات الطبيعية.

تأكد من اختيار خيارات مثل زبدة اللوز أو الطحينة أو زبدة الفول السوداني بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات. تحتوي بعض زبدة المكسرات (والمكسرات) على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من غيرها - على سبيل المثال ، تحتوي كل من زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني على كربوهيدرات أقل لكل حصة من زبدة الكاجو.