أطباق رئيسية نباتية مطبوخة في مقلاة الهواء

سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو آكلًا للنباتات ، يوضح لك هذا المقال كيفية إعداد الأطباق الرئيسية في المقلاة الهوائية دون التضحية بأي نكهة. يعد تناول النباتات إلى الأمام أمرًا عصريًا للغاية هذه الأيام ولسبب وجيه: الإنتاج قوي! من محاربة الأمراض إلى تحسين الهضم ، فإن فوائد دمج المزيد من الوجبات النباتية في روتينك المعتاد عميقة. يمكنك إقران التوفو الأساسي البسيط مع الأرز المقلي بالخضروات ، أو الاستمتاع بتاكو القرنبيط المشوي في تاكو الثلاثاء.

هل تفضل المزيد من القائمة التقليدية؟ قد يكون الباذنجان بارميزان حليفك الصحيح.

نحن نعد ، مع الوصفات الواردة في هذه المقالة ، سيكون الجميع سعداء بإدراج المزيد من الوجبات النباتية في قائمة طعامك المنزلية!

تاكو القرنبيط المتفحم

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 10 دقائق

المحصول: 4 حصص

مكونات

1 رأس قرنبيط ، مغسول ومقطع إلى زهيرات

2 ملاعق كبيرة زيت الأفوكادو

2 ملاعق صغيرة بهار تاكو

1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو

1/2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1/4 ملعقة صغيرة ملح

2 ملاعق كبيرة بصل أحمر مفروم

2 ملاعق صغيرة من عصير الليمون الطازج

1/4 كوب كزبرة مفرومة

ثمانية تورتيلا ذرة بحجم 6 بوصات

1/2 كوب ذرة مطبوخة

1/2 كوب ملفوف بنفسجي مبشور

الاتجاهات

سخن المقلاة الهوائية على 390 درجة.

في وعاء كبير ، اخلطي القرنبيط بزيت الأفوكادو وتوابل التاكو. ضع الحامل المعدني داخل سلة المقلاة الهوائية ورشه بزيت الزيتون.

ضع القرنبيط على الركيزة واطهيه لمدة 10 دقائق مع رجّه كل 3 دقائق للسماح بتجانس الفحم.

أثناء طهي القرنبيط ، حضري صلصة الأفوكادو. في وعاء متوسط ​​الحجم ، اهرسي الأفوكادو. ثم اخلطي مسحوق الثوم والفلفل والملح والبصل. يضاف عصير الليمون والكزبرة. اجلس جانبا.

أخرج القرنبيط من سلة المقلاة الهوائية.

ضعي ملعقة كبيرة من صلصة الأفوكادو في منتصف التورتيلا ، وضعي فوقها الذرة والملفوف والقرنبيط المتفحم. كرر مع التورتيلا المتبقية. قدميها على الفور.

إذا لم يكن لديك حامل معدني ، يمكنك طهي القرنبيط مباشرة في السلة المعدنية. فقط تأكد من هز القرنبيط بشكل متكرر حتى لا يحترق.

قم بتخزين القرنبيط المتبقي في وعاء محكم واستخدمه في غضون 3 أيام. أعد تسخين المقلاة الهوائية لمدة 3 إلى 5 دقائق على 350 درجة.

التوفو المقلية الأساسية

وقت التحضير: ساعة و 20 دقيقة

وقت الطهي : 17 دقيقة

المحصول: 4 حصص

مكونات

14 أوقية من التوفو شديد الصلابة ، مُصفى ومضغوط

1 ملعقة طعام زيت سمسم

2 ملاعق كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم

1/4 كوب خل أرز

1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مبشور

1 فص ثوم مفروم

3 ملاعق كبيرة نشا ذرة

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1/8 ملعقة صغيرة ملح

الاتجاهات

نقطع التوفو إلى 16 مكعبًا. توضع جانبا في وعاء زجاجي مع غطاء.

في وعاء متوسط ​​، اخلطي زيت السمسم وصلصة الصويا وخل الأرز والزنجبيل والثوم. صب فوق التوفو وتأمين الغطاء. ضعها في الثلاجة لتتبل لمدة ساعة.

سخن المقلاة الهوائية على 350 درجة.

في وعاء صغير ، اخلطي نشا الذرة والفلفل الأسود والملح.

انقلي التوفو إلى وعاء كبير وتخلصي من بقايا التتبيلة. يُسكب مزيج نشا الذرة فوق التوفو ويُقلب حتى تتغطى جميع القطع.

Liberally spray the air fryer basket with olive oil mist and set the tofu pieces inside. Allow space between the tofu so it can cook evenly. Cook in batches if necessary.

Cook 15 to 17 minutes, shaking the basket every 5 minutes to allow the tofu to cook evenly on all sides. When it’s done cooking, the tofu will be crisped and browned on all sides.

Remove the tofu from the air fryer basket and serve warm.

Press tofu before marinating by placing it between layers of paper towels under a heavy object (like a cast iron skillet). You can purchase a tofu press, but this homemade option works just as well.

The tofu will keep in the refrigerator for 3 days in an airtight container. Reheat in the air fryer at 350 degrees for 3 to 5 minutes before serving.

Want to make this gluten-free? Use a tamari or gluten-free soy sauce alternative

Spicy Sesame Tempeh Slaw with Peanut Dressing

Prep time: 2 hour 10 minutes

Cook time: 8 minutes

Yield: 2 servings

Ingredients

2 cups hot water

1 teaspoon salt

8 ounces tempeh, sliced into 1-inch-long pieces

2 tablespoons low-sodium soy sauce

2 tablespoons rice vinegar

1 tablespoon filtered water

2 teaspoons sesame oil

1/2 teaspoon fresh ginger

1 clove garlic, minced

1/4 teaspoon black pepper

1/2 jalapeño, sliced

4 cups cabbage slaw

4 tablespoons Peanut Dressing (see the following recipe)

2 tablespoons fresh chopped cilantro

2 tablespoons chopped peanuts

Directions

Mix the hot water with the salt and pour over the tempeh in a glass bowl. Stir and cover with a towel for 10 minutes.

Discard the water and leave the tempeh in the bowl.

In a medium bowl, mix the soy sauce, rice vinegar, filtered water, sesame oil, ginger, garlic, pepper, and jalapeño. Pour over the tempeh and cover with a towel. Place in the refrigerator to marinate for at least 2 hours.

Preheat the air fryer to 370 degrees. Remove the tempeh from the bowl and discard the remaining marinade.

Liberally spray the metal trivet that goes into the air fryer basket and place the tempeh on top of the trivet.

Cook for 4 minutes, flip, and cook another 4 minutes.

In a large bowl, mix the cabbage slaw with the Peanut Dressing and toss in the cilantro and chopped peanuts.

Portion onto 4 plates and place the cooked tempeh on top when cooking completes. Serve immediately.

Prep a day ahead for a stronger flavor infusion.

Veggie Fried Rice

Prep time: 30 minutes

Cook time: 25 minutes

Yield: 4 servings

Ingredients

1 cup cooked brown rice

1/3 cup chopped onion

1/2 cup chopped carrots

1/2 cup chopped bell peppers

1/2 cup chopped broccoli florets

3 tablespoons low-sodium soy sauce

1 tablespoon sesame oil

1 teaspoon ground ginger

1 teaspoon ground garlic powder

1/2 teaspoon black pepper

1/8 teaspoon salt

2 large eggs

Directions

Preheat the air fryer to 370 degrees.

In a large bowl, mix together the brown rice, onions, carrots, bell pepper, and broccoli.

In a small bowl, whisk together the soy sauce, sesame oil, ginger, garlic powder, pepper, salt, and eggs.

Pour the egg mixture into the rice and vegetable mixture and mix together.

Liberally spray a 7-inch springform pan (or compatible air fryer dish) with olive oil. Add the rice mixture to the pan and cover with aluminum foil.

Place a metal trivet into the air fryer basket and set the pan on top. Cook for 15 minutes. Carefully remove the pan from basket, discard the foil, and mix the rice. Return the rice to the air fryer basket, turning down the temperature to 350 degrees and cooking another 10 minutes.

Remove and let cool 5 minutes. Serve warm.

To keep this recipe gluten-free, use a tamari or other gluten-free soy sauce.

Serve with a fried egg over the top for an added vegetarian protein boost.

Prefer a little meat? Mix in a cup of cooked chicken, pork, or beef.

Black Bean Empanadas

Prep time: 35 minutes

Cook time: 8 minutes

Yield: 12 servings

Ingredients

1-1/2 cups all-purpose flour

1 cup whole-wheat flour

1 teaspoon salt

1/2 cup cold unsalted butter

1 egg

1/2 cup tablespoons milk

One 14.5-ounce can black beans, drained and rinsed

1/4 cup chopped cilantro

1 cup shredded purple cabbage

1 cup shredded Monterey jack cheese

1/4 cup salsa

Directions

In a food processor, place the all-purpose flour, whole-wheat flour, salt, and butter into processor and process for 2 minutes, scraping down the sides of the food processor every 30 seconds. Add in the egg and blend for 30 seconds. Using the pulse button, add in the milk 1 tablespoon at a time, or until dough is moist enough to handle and be rolled into a ball. Let the dough rest at room temperature for 30 minutes.

Meanwhile, in a large bowl, mix together the black beans, cilantro, cabbage, Monterey Jack cheese, and salsa.

On a floured surface, cut the dough in half; then form a ball and cut each ball into 6 equal pieces, totaling 12 equal pieces. Work with one piece at a time, and cover the remaining dough with a towel.

Roll out a piece of dough into a 6-inch round, much like a tortilla, 1/4 inch thick. Place 4 tablespoons of filling in the center of the round, and fold over to form a half-circle. Using a fork, crimp the edges together and pierce the top for air holes. Repeat with the remaining dough and filling.

Preheat the air fryer to 350 degrees.

Working in batches, place 3 to 4 empanadas in the air fryer basket and spray with cooking spray. Cook for 4 minutes, flip over the empanadas and spray with cooking spray, and cook another 4 minutes.

Serve with a simple sauce of Greek yogurt, lime juice, cumin, and hot sauce or make it a slaw by adding in purple cabbage to the sauce.

Sweet potatoes and black beans are magic together. If you have leftover sweet potatoes around, chop them up and add them to the filling.

Refried beans are an easy swap for black beans.

Roasted Vegetable Pita Pizza

Prep time: 10 minutes

Cook time: 20 minutes

Yield: 4 servings

Ingredients

1 medium red bell pepper, seeded and cut into quarters

1 teaspoon extra-virgin olive oil

1/8 teaspoon black pepper

1/8 teaspoon salt

Two 6-inch whole-grain pita breads

6 tablespoons pesto sauce

1/4 small red onion, thinly sliced

1/2 cup shredded part-skim mozzarella cheese

Directions

Preheat the air fryer to 400 degrees.

In a small bowl, toss the bell peppers with the olive oil, pepper, and salt.

Place the bell peppers in the air fryer and cook for 15 minutes, shaking every 5 minutes to prevent burning.

Remove the peppers and set aside. Turn the air fryer temperature down to 350 degrees.

Lay the pita bread on a flat surface. Cover each with half the pesto sauce; then top with even portions of the red bell peppers and onions. Sprinkle cheese over the top. Spray the air fryer basket with olive oil mist.

Carefully lift the pita bread into the air fryer basket with a spatula.

Cook for 5 to 8 minutes, or until the outer edges begin to brown and the cheese is melted.

Serve warm with desired sides.

Best served immediately. Flatbread pitas do not hold up well when stored and reheated.

ضيق في الوقت المحدد؟ استخدم الفليفلة الحلوة الحمراء المشوية من البرطمان وفرم البصل ناعماً وقلّب فوقها.

تفضل بيتزا أكثر تقليدية؟ ضعي البيستو في صلصة المارينارا ووزعيه فوق الطماطم والجبن. يمكنك إضافة اللحوم الإيطالية المفضلة لديك هنا أيضًا!

بارما الباذنجان

وقت التحضير: 40 دقيقة

وقت الطهي: 10 دقائق

المحصول: 4 حصص

مكونات

1 باذنجان مستدير متوسط ​​الحجم ، مقطع إلى شرائح بسماكة 1/2 بوصة

2 ملاعق صغيرة ملح مقسمة

1/2 كوب دقيق لجميع الأغراض

1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف

2 بيض

1 كوب بقسماط

1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف

1/4 كوب جبن بارميزان مبشور ، بالإضافة إلى المزيد للتزيين

2 كوب صلصة مارينارا

2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم للتزيين

الاتجاهات

ضع الباذنجان على ورقة بسكويت مبطنة بمناشف ورقية أو منشفة شاي في طبقة واحدة. نرش الباذنجان مع 1-1 / 2 ملعقة صغيرة من الملح. ضع مناشف ورقية أو منشفة شاي فوقها وضع أواني أو أطباق ثقيلة فوقها. الفكرة هي إخراج المرارة من الباذنجان. دع الباذنجان يجلس لمدة 30 دقيقة.

في هذه الأثناء ، في وعاء متوسط ​​، اخلطي الدقيق وربع ملعقة صغيرة من الملح والزعتر.

في وعاء آخر ، ضعي البيض المخفوق.

في وعاء ثالث ، اخلطي ما تبقى من ربع ملعقة صغيرة من الملح وفتات الخبز والأوريجانو وربع كوب من جبن البارميزان.

سخن المقلاة الهوائية على 370 درجة.

انزع المناشف واشطف شرائح الباذنجان. ربّت على الشرائح حتى تجف وابدأ في دهن الباذنجان بالبقسماط. العمل مع شريحة واحدة في كل مرة ، اغمس أولاً في خليط الدقيق ؛ تخلص من الدقيق الإضافي. بعد ذلك ، اغمس في البيض. أخيرًا ، اغمر الباذنجان في البقسماط. كرري العملية مع باقي شرائح الباذنجان.

ضعي طبقة واحدة من شرائح الباذنجان في سلة المقلاة الهوائية ورشيها بكثرة برذاذ الطهي. يُطهى لمدة 5 دقائق ، ثم يُقلب ويُرش برذاذ الطهي ، ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى.

في هذه الأثناء ، سخني صلصة المارينارا في قدر حتى تصبح دافئة.

للتقديم ، ضعي شرائح الباذنجان في الصفيحة وضعي المارينارا بالملعقة فوق كل جولة. رشي جبنة البارميزان والبقدونس للتزيين. تقدم ساخنة أو في درجة حرارة الغرفة.

الباذنجان الياباني أرق بكثير من الباذنجان الأمريكي. ابحث عن باذنجان مستدير وقشرة صلبة للحصول على أفضل النتائج.

لتقديم طبق خزفي مخبوز ، ضعي طبقة من الباذنجان المقلي بالهواء مع المارينارا وجبن الموزاريلا المبشور أو جبن فونتينا. اخبزيها على حرارة 350 درجة لمدة 25 دقيقة.