ما هي حمية الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتوني (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو طريقة مدروسة جيدًا ومثبتة بشكل استثنائي لبدء العمل مع جسمك ، وليس ضده ، لتحسين صحتك. يمكن أن يساعدك اتباع القواعد الأساسية لنمط حياة كيتو

• اشعر بمزيد من النشاط.
• اخسر الوزن بشكل أسرع.
• تحسين صحة قلبك.
• شحذ تركيزك العقلي.

بالإضافة إلى هذه الفوائد ، هناك مجموعة من المزايا الأخرى طويلة المدى التي ستجعلك تقفز من الفرح. على الرغم من أنه أصبح شائعًا مؤخرًا ، فقد تم استخدام نظام كيتو الغذائي منذ ما يقرب من مائة عام للشفاء والوقاية من الأمراض - وهذا سجل طويل من الفوائد.

باختصار ، نظام كيتو الغذائي هو

• الدهون عالية
• بروتين معتدل
• الكربوهيدرات منخفضة جدا

قد يبدو وجود الحبوب والكربوهيدرات أساس كل وجبة بمثابة حكمة معاصرة ، ولكن بالنسبة لمعظم تاريخ البشرية ، لم يكن هذا هو الحال. الكربوهيدرات المُصنَّعة والتي يسهل هضمها تغذي زيادة الوزن والارتفاعات غير الصحية في سكر الدم مع كل قضمة ؛ على مدار العمر ، هذا يدمر صحتك.

يضع نظام كيتو الغذائي جسمك في حالة الكيتوزية ، وهي عملية تستخدم فيها الدهون ، بدلاً من السكريات الموجودة في الكربوهيدرات ، لتزويد جسمك بالطاقة. في نظام كيتو الغذائي ، ستتعلم كيف تتحول إلى مصادر القوة الغذائية - الدهون - إلى أساس وجباتك.

الحقيقة هي أن الدهون ليست مسؤولة حقًا عن المشاكل الشائعة المتزايدة للسمنة وزيادة الوزن التي نسمع عنها دائمًا. الدهون في الواقع مفيدة جدًا لك ، فهي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وتحسن صحتك على المدى الطويل.

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول التغذية بشكل عام ونظام كيتو الغذائي بشكل خاص. يعتبر أسلوب حياة الكيتو أكثر بكثير من مجرد "لحم الخنزير المقدد الملفوف بالجبن" الميمات التي ستصدقها - على الرغم من أنه يمكنك تناول الجبن ولحم الخنزير المقدد. لن يؤدي ذلك إلى إحداث فوضى في قلبك أو أوعيتك الدموية ، ولن يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول لديك إذا اتبعت أسلوب حياة كيتو يعتمد على الغذاء الكامل.

على الرغم مما قيل للكثيرين منا منذ عقود ، لا نحتاج إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات كجزء من نمط حياة صحي. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون تناول مجموعة من أطعمة الكيتو الكاملة هو مفتاح الحياة الصحية. Keto هو أسلوب حياة مرن مليء بالمغامرات وليس خطة ذات حجم واحد يناسب الجميع ؛ هناك العديد من الأصناف المختلفة التي تناسب أسلوب حياتك وأهدافك.

النظام الغذائي الكيتون القياسي

النظام الغذائي الكيتوني القياسي هو الإصدار الأساسي من حمية الكيتو. لقد كانت موجودة منذ فترة طويلة ولديها معظم الأدلة والأبحاث وراءها. إذا كنت تفكر في الكيتو ، فأنت بحاجة إلى أن تكون على دراية كاملة بنظام الكيتو الغذائي القياسي. من الواضح أنه يقسم مصادر استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، على النحو التالي:

• الدهون: 70٪
• البروتين: 25٪
• الكربوهيدرات: 5٪

© بواسطة Fangfy / Shutterstock.com

تاريخيًا ، في هذا النظام الغذائي ، ستأكل عمومًا حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، فإننا نعيش في أوقات أكثر مرونة ، ويأكل بعض الأشخاص ما يصل إلى 50 جرامًا في اليوم. هذا جيد ، لأن معظم الناس يبقون في الحالة الكيتونية على 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، لذلك لا يحتاجون إلى الحد من الكربوهيدرات بعد الآن. بمرور الوقت ، ستكتشف ما هو الأفضل لك.

تبلغ كمية الكربوهيدرات اليومية ، على الأكثر ، خمس ما يأكله الكثير من الأمريكيين. في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، تحصل على حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 20 بالمائة من البروتين ، و 50 بالمائة (أو أكثر) من الكربوهيدرات. وهذا يعني أن معظم الأمريكيين يتناولون حوالي 250 جرامًا من الكربوهيدرات أو أكثر يوميًا. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن إجراء مثل هذا التغيير الجذري من نظام غذائي قائم على الكربوهيدرات إلى نظام غذائي قائم على الدهون سيكون له تأثير كبير على صحتك ومستويات الطاقة لديك.

في النظام الغذائي الكيتون القياسي ، تكون النسبة 70: 25: 5 من حيث السعرات الحرارية القادمة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن تتناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل في اليوم.

النظام الغذائي الكيتون المستهدف

النظام الغذائي الكيتون موجه للرياضيين. إنها نسخة أكثر مرونة قليلاً من نظام كيتو الغذائي لأنها تسمح لك بتناول المزيد من الكربوهيدرات في وقت التدريبات المكثفة. عندما تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، يتم استهلاك الكربوهيدرات التي تتناولها كوقود على الفور ، لذلك لا يتم طرد جسمك من الحالة الكيتونية على المدى الطويل. بمجرد أن تستهلك كل الكربوهيدرات أثناء التمرين ، يعود جسمك إلى حرق الدهون لأنه لا توجد كربوهيدرات متبقية عندما تكون أكثر خمولًا.

هذا الاختيار جيد للأشخاص النشطين للغاية الذين يمارسون الرياضة على مستويات عالية بانتظام (لساعات وليس دقائق) أو يتدربون من أجل تحدي رياضي مكثف يتطلب الكثير من الطاقة ، مثل الماراثون. بغض النظر ، هذا ليس تصريحًا مجانيًا لتناول العديد من الكربوهيدرات كما تفعل في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. يجب أن تستهلك حوالي 20 أو 25 جرامًا من الكربوهيدرات سهلة الهضم تقريبًا قبل ممارسة الرياضة بحوالي 30 إلى 45 دقيقة. بعد التمرين ، ستعود إلى نظام كيتو الغذائي المعتاد. ضع في اعتبارك العدد الإجمالي للسعرات الحرارية (بما في ذلك الكربوهيدرات قبل التمرين) عند تناول الطاقة اليومية.

من الأهمية بمكان أن تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات فقط لتغذية التمرين ، لذلك يعود جسمك إلى حرق الدهون عند الانتهاء من التمرين. بشكل عام ، يجب أن تتكيف جيدًا مع النظام الغذائي الكيتون القياسي لمدة شهرين على الأقل قبل التبديل إلى هذا الإصدار المستهدف.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري

النظام الغذائي الكيتوني الدوري هو خيار آخر أكثر مرونة للكيتو للرياضيين المدربين تدريباً عالياً. نحن نزيد الملعب هنا - هذا هو عداء أولتراماراثون أو الرياضي المحترف ، وليس محارب عطلة نهاية الأسبوع. قد يزيد هؤلاء الرياضيون من تناولهم للكربوهيدرات لفترة قصيرة "لتزويد أنفسهم بالطاقة" من أجل المستوى العالي من الأداء الذي هم على وشك الالتزام به. قد تكون الزيادة لبضعة أيام قبل حدث تدريب كبير - وتتوافق كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها مع مقدار النشاط البدني الذي يواجهونه. ثم يعودون إلى النظام الغذائي الكيتوني القياسي بعد انتهاء الحدث الرئيسي. على الرغم من أنهم قد يكونون خارج الحالة الكيتونية خلال "أيام الغش" هذه ، إلا أن مستوى أدائهم العالي يضمن أنهم لا يزالون في نطاق منخفض الكربوهيدرات لأنهم يحرقون سعرات حرارية أكثر من المعتاد.

مجموعة أخرى من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني الدوري هم أولئك الذين يجدون صعوبة في الالتزام بالنظام الغذائي الكيتون القياسي ويختارون الغش من حين لآخر. قد يتضمن ذلك الذهاب إلى حمية الكيتو خمسة أيام في الأسبوع ، مع تخصيص عطلات نهاية الأسبوع لـ "أيام الغش". بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الكربوهيدرات في عطلة نهاية الأسبوع ، أو لا يستطيعون الالتزام بالنظام الغذائي الكيتون القياسي بسبب الضغوط الاجتماعية ، من المهم عدم الاستمرار في دورات نهم الكربوهيدرات. إنه تحول كبير بالنسبة للجسم للانتقال من الحالة الكيتونية إلى الكربوهيدرات العالية بهذه السرعة. بدلاً من ذلك ، قم بزيادة الكربوهيدرات إلى "نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات" ، في حدود 150 إلى 200 جرام في أيام الغش. لن تكون في الحالة الكيتونية في تلك الأيام - وقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعود جسمك إلى الحالة الكيتونية حتى في أيام النظام الغذائي الكيتوني المعتاد - ولكن على الأقل ستظل تتمتع بفوائد تقليل الكربوهيدرات.

قد يكون النظام الغذائي الكيتوني الدوري مفيدًا للرياضيين وأولئك الذين يجدون صعوبة في الالتزام بنمط حياة الكيتو. Keto مرنة للغاية ويمكنها العمل مع أي نمط حياة ، طالما أنك تلتزم بالصحة.

النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين

في النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين ، تزيد نسبة السعرات الحرارية من البروتين. بشكل عام ، هذا ينقسم على النحو التالي:

• الدهون: 60٪
• البروتين: 35 بالمائة
• الكربوهيدرات: 5٪

هذا الخيار هو الأفضل للأشخاص الذين يهتمون بفقدان العضلات أو حتى يرغبون في زيادة حجمها ، مثل لاعبي كمال الأجسام أو الأفراد الذين لديهم كتلة عضلية منخفضة للغاية. بشكل عام ، الكيتو هو نظام غذائي محايد للعضلات (لا تكتسبه أو تخسره) ، لذا فإن إضافة البروتين يعد خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات. في هذا النظام الغذائي ، لا تزال في الحالة الكيتونية ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون لديك مستوى مرتفع من الكيتونات مثل أي شخص يتبع نظام الكيتو الغذائي القياسي. من الصعب ، لكن من الممكن ، التخلص من الحالة الكيتونية إذا زادت السعرات الحرارية عن نسبة 35 في المائة الموصى بها من البروتين. من المهم أيضًا في هذا النوع من حمية الكيتو أن تتذكر تناول مجموعة من الأطعمة البروتينية الصحية والمغذية.

حرق الدهون: الكيتوزيه

الكيتوزيه هي العملية التي يستخدمها جسمك لتفكيك أجسام الكيتون لمعظم احتياجاته من الطاقة. تأتي الكيتونات من الأحماض الدهنية بغض النظر عما إذا كنت تتناولها أو تحصل عليها من الخلايا الدهنية. يفضل جسمك استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة (انظر القسم السابق) ، لذلك تحدث الحالة الكيتونية فقط عندما لا يكون لديك ما يكفي من الجلوكوز في نظامك الغذائي. في نظام كيتو الغذائي ، يتحول جسمك من تحلل السكر إلى الحالة الكيتونية كمولد أساسي للطاقة.

الدهون ، مثل الكربوهيدرات ، هي أيضًا مصدر للسعرات الحرارية ، لكنها توفر تسعة سعرات حرارية لكل جرام ، مقارنة بأربع سعرات حرارية قليلة تحصل عليها من الكربوهيدرات والبروتين. وهذا يعني أن الدهون هي دائمًا مصدر للطاقة أكثر كفاءة من الكربوهيدرات.

في نظام كيتو الغذائي ، بدلاً من استخدام تحلل السكر للحصول على الطاقة ، يتم تقسيم الأحماض الدهنية إلى ثلاثة أنواع من الكيتونات التي توفر الطاقة لجميع خلايا الجسم:

• أسيتو أسيتات: الكيتون الرئيسي الذي يصنعه الكبد.
• حمض β-hydroxybutyric: الكيتون الرئيسي في مجرى الدم ومصدر فوائد الكيتونات المضادة للالتهابات.
• الأسيتون: الكيتون الأقل شيوعًا ؛ لا يزود الجسم بالطاقة ، لكنه مسؤول عن إخراج الفضلات من الجسم. إنها مسؤولة عن التنفس الكيتوني ( رائحة الفم الكريهة أو رائحة الفم الكريهة التي يشعر بها بعض الأشخاص عند دخول الحالة الكيتونية) لأنها تخليص الجسم من الأسيتون الزائد عبر الرئتين.

الأهم من ذلك ، أن الأحماض الدهنية لا تصنع الكيتونات فحسب ، بل يمكنها أيضًا إنتاج الجلوكوز إذا لم تحصل عليه من نظامك الغذائي. لهذا السبب ، حتى في نظام كيتو الغذائي ، لا تنخفض مستويات السكر في الدم بشكل حاد. كما أنها لا ترتفع بشكل فلكي ، كما هو الحال في النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات ، في كل مرة تتناول فيها قضمة من الطعام.

لا يمكن للكبد ، وهو العمود الفقري لعملية التمثيل الغذائي ، استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة ، لذلك من الضروري تحويل الدهون إلى جلوكوز لدعم الكبد أثناء الحالة الكيتونية . مثل الجلوكوز ، تعد الكيتونات أيضًا مصدرًا لطاقة الدماغ وتوفر قوته أثناء الحالة الكيتونية. قد تكون الكيتونات وقود دماغ أفضل من الكربوهيدرات لأنها ثبت أنها تحسن صحة خلايا الدماغ وقد تكون مفيدة في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.

الكلمات الكيتوزيه ، توليد الكيتون ، و مولد الكيتون كلها مشتقة من جذر مماثل، وهذا يعني أن إنتاج واستخدام كيتون كشكل أساسي للطاقة. حيث أن أسماء الكيتون النظام الغذائي و كيتوني النظام الغذائي تأتي من!