كيفية حساب وحدات الماكرو Keto

ما هي وحدات الماكرو في خطة حمية الكيتو ؟ وحدات الماكرو هي اختصار للمغذيات الكبيرة ، والمغذيات الأساسية الثلاثة (المجموعات الرئيسية من الطعام التي توفر الوقود لجسمك) هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

مفتاح الكيتو هو أنك تحصل على كمية صغيرة فقط من غذائك من الكربوهيدرات. حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومتوسط ​​البروتين ، إذا تجاوزت الحد المسموح به من الكربوهيدرات ، فسيتم طردك من الحالة الكيتونية. سيتعين عليك مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها عن كثب حتى تعتاد على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولديك شعور جيد بكمية الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة. هذا يعني فهم نسبة وحدات الماكرو في حجم الحصة عند تناول الأطعمة الطازجة ودائمًا التحقق من الملصقات الغذائية عند تناول أي شيء من العبوة.

عندما تبدأ رحلة الكيتو الخاصة بك ، من الجيد أن تعرف ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها ، ولكن أيضًا مقدار ما يجب أن تأكله من كل ماكرو - الدهون والبروتين والكربوهيدرات - على مدار اليوم. كثير من الناس مروعون في تقدير حجم الحصة أو عدد السعرات الحرارية في الوجبة النموذجية. زادت أحجام الحصص الغذائية بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية ، حيث أصبح حجم الخبز أكبر بمرتين وتضاعف حجم "كوب" الصودا القياسي أكثر من ثلاثة أضعاف! قد يساعد القرار الأخير لتسمية حصص السعرات الحرارية في المطاعم في هذا الاتجاه ، ولكن في كثير من الأحيان يتم إخفاء هذه المعلومات بعيدًا عن المستهلكين - لتقليل فرصة اتخاذ قرار أفضل بتخطي حوض الفشار مع الفيلم.

إذا كنت تقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية - والكربوهيدرات - التي تتناولها ، فستظل تتساءل لماذا تواجه صعوبة في فقدان الوزن الزائد. إن التعرف على المعلومات وتعلم كيفية تقدير عدد السعرات الحرارية بدقة في وجبات الطعام التي تتناولها ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة "البريئة" التي قد تنسى أحيانًا حسابها ، سيساعدك حقًا على التحكم في مدخولك الغذائي المستهدف.

بعد أن تكون لديك فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل ، فقد حان الوقت للتحقق من بعض الآلات الحاسبة المتاحة على الويب لمعرفة الكمية التي يجب أن تتناولها.

إذا كنت حريصًا على اكتشاف ذلك الآن ، فقد قمنا بتزويدك بالأدوات التي تساعدك على "إضفاء طابع ضيف" على هذه القيم يوميًا وإرشادك إلى كيفية القيام بذلك خطوة بخطوة.

كيفية تحديد إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ومعدل الأيض أثناء الراحة

إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو ما تتناوله من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم. يُطلق على هذا الرقم أيضًا اسم معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، وهو في الأساس كمية الطاقة التي تحتاجها يوميًا لأداء الوظائف الأساسية للحياة - بناء وتفتيت أنسجة جسمك ، والتنفس ، والراحة بهدوء.

تعتمد RMR الخاص بك على مجموعة من العوامل ، بما في ذلك الوزن ، وكتلة الجسم النحيل ، والعمر ، ومستوى النشاط ، والجنس ، والمزيد.

إذا كنت تتساءل لماذا يمكن لصديق أن يأكل ما يحلو له ولا يكتسب أوقية أبدًا ، فربما ينعم بشكل طبيعي بعملية التمثيل الغذائي الأسرع من والديها ، أو قد يكون مرتبطًا بفرط نشاط الغدة الدرقية. تنتج الغدة الدرقية هرمون الثيروكسين ، وهو الهرمون الأكثر تأثيرًا على معدل الأيض. يمكن أن يؤدي الكثير منها إلى فقدان الوزن ، بينما يمكن أن يؤدي قصور الغدة الدرقية - وهو مشكلة أكثر شيوعًا - إلى زيادة الوزن.

من ناحية أخرى ، إذا اكتسب شخص ما وزنه بمجرد إلقاء نظرة خاطفة على ملف تعريف الارتباط ، فقد يرجع ذلك إلى أحد الأسباب المتعددة. قد يكون أقصر (يميل الأشخاص الأطول إلى الحصول على احتياجات أعلى من السعرات الحرارية) ، أو زيادة الوزن بالفعل (الدهون أقل نشاطًا في التمثيل الغذائي من العضلات) ، أو يقضي أيامه في بيئة يتم التحكم فيها بالمناخ (التعرض لكل من البرودة والحرارة يمكن أن يؤدي إلى بدء RMR بسبب يجب على جسمك القيام بالعمل لتنظيم درجة حرارة جسمك ، بدلاً من منظم الحرارة).

ما تأكله يؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. يتطلب تناول الطعام وهضمه طاقة ويولد حرارة. على العكس من ذلك ، فإن حمية التجويع ، تعمل في الواقع على إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك حيث يحاول جسمك الحفاظ على الطاقة التي لديك. يمكنك خفض معدل التمثيل الغذائي لديك بنسبة تصل إلى 30 في المائة إذا خفضت سعراتك الحرارية بسرعة كبيرة ، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن الزائد الذي تحاول التخلص منه. ومن المثير للاهتمام ، كما ذكرنا في الجزء الأول ، أنه من خلال تحسين التوازن الهرموني لجسمك ، فإن الكيتو قد يعرقل هذا الميل للاحتفاظ بالوزن الزائد حتى مع تقليل السعرات الحرارية.

هناك طريقتان رئيسيتان لتحديد RMR الخاص بك:

• القياس غير المباشر: هذه هي الطريقة الأكثر دقة لتقييم RMR الخاص بك ، ولكنها أيضًا أكثر تعقيدًا وتكلفة. إنها أداة مفيدة إذا كنت تريد الخطة الغذائية الأكثر فعالية وفريدة من نوعها لمساعدتك على تحقيق الوزن الذي تحلم به.

يقيس المسعر غير المباشر كمية الحرارة التي تنتجها عن طريق تحديد كمية الغاز (ثاني أكسيد الكربون والنيتروجين) التي تخرجها في الزفير. نظرًا لأن هذه الغازات هي المنتجات النهائية لغالبية التمثيل الغذائي ، فإنها توفر قياسًا دقيقًا جدًا لمقدار الطاقة الذي تستخدمه في فترة معينة.

هناك عدة طرق لقياس غازات الزفير ، ولكنها تتطلب جميعها شراء معدات باهظة الثمن أو تحديد موعد مع مدرب شخصي أو أخصائي تغذية أو طبيب. الجهاز الشائع الاستخدام ، BodyGem ، هو جهاز محمول باليد يتطلب حوالي عشر دقائق لتحديد معدل RMR الخاص بك بدقة. تتطلب المسعرات غير المباشرة القديمة أقنعة للوجه أو الاستلقاء بهدوء في غرفة مغلقة في المختبر. الحصول على هذه النتيجة سيكلفك ما بين 50 إلى 75 دولارًا.

• حاسبات RMR: تستخدم هذه الآلات الحاسبة معادلات معقدة تأخذ في الاعتبار عدة معايير للتوصل إلى عدد فريد من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. هناك العديد من الآلات الحاسبة المتاحة لتقدير كمية السعرات الحرارية الأساسية التي تتناولها ، ولكن دقة هذه الآلات الحاسبة يمكن أن تختلف بما يصل إلى 400 سعر حراري في اليوم - وهو ما يكفي تقريبًا لإحداث تغيير في الوزن بمقدار رطل واحد في الأسبوع! من المرجح أن تسبب حاسبات RMR المختلفة درجة أعلى من عدم الدقة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يحدث هذا لأن معظم الصيغ تستخدم وزنك الحالي كجزء مهم من الحساب. غالبًا ما يكون وزن الجسم الزائد عبارة عن دهون ، وهي أقل نشاطًا في التمثيل الغذائي من العضلات ، وبالتالي فإنها تبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالفعل إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

حاسبات RMR ليست دقيقة مثل قياس السعرات الحرارية غير المباشرة ، لذلك إذا كنت تريد حقًا نتيجة دقيقة أو كنت تعاني من زيادة الوزن وجادًا في فقدان الوزن ، فقد يكون من المفيد إجراء القياس غير المباشر للحصول على أفضل النتائج.

إذا كنت على ما يرام مع قدر ضئيل من التخمين ، فإن آلة حاسبة RMR المجربة والصحيحة التي استخدمها العديد من أخصائيي التغذية وخبراء التغذية لسنوات هي Mifflin-St. صيغة جيور. إنها الآلة الحاسبة الأكثر دقة مع اختلافها عن مقياس السعرات الحرارية غير المباشر بحوالي 20 سعرة حرارية فقط في اليوم للشخص الذي يتمتع بوزن صحي. على غرار الآلات الحاسبة الأخرى ، يرتفع هذا الرقم في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويمكن أن يصل إلى 150 سعرة حرارية.

احذر من أن كلاً من المسعرات غير المباشرة ومُسعرات RMR توفر لك فقط الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها ، وهي لا تمثل نشاطًا أكثر مما قد يحدث إذا كنت مستلقياً على السرير طوال اليوم تشاهد نيتفليكس بنهم. النشاط البدني هو أفضل شيء يمكنك القيام به لزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، وعليك أن تتذكر تعديل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على مقدار النشاط الذي تقوم به في يوم معين.

بعد أن تقوم بحساب معدل RMR الخاص بك ، ستحتاج إلى معرفة إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE). يأخذ هذا الرقم في الاعتبار مقدار النشاط الذي تقوم به. استخدم أحد الأرقام التالية ، حسب مستوى نشاطك اليومي:

• 2: لديك وظيفة مكتبية وتقضي وقتًا قصيرًا جدًا في الانخراط في أي نشاط بدني.
• 375: أنت أكثر نشاطا بقليل. يعني هذا عمومًا القيام ببعض الأعمال المنزلية أو المشي لمدة تصل إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
• 55: أنت تشارك في مستويات معتدلة من النشاط. الأشخاص في هذه الفئة يمارسون الرياضة على مستوى أعلى بين ثلاثة وخمسة أيام في الأسبوع.
• 725: أنت نشيط جدا. تستمتع بممارسة التمارين الرياضية المهمة ، مثل الكروس فيت أو السباحة أو بعض فنون الدفاع عن النفس ، ستة أو سبعة أيام كل أسبوع.
• 9: أنت قريب من رياضي المستوى الأولمبي. يمكنك استخدام هذا الرقم إذا كان لديك وظيفة يومية تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا ، أو إذا كنت تمارس الرياضة على المستوى الاحترافي بانتظام.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته ، بالطبع ، فأنت بحاجة إلى تعديل هذه الأرقام لتعكس هدفك. كقاعدة عامة ، على الرغم من وجود بعض التنوع في هذه النتائج ، إلا أنك تحتاج إلى خفض (أو إضافة) حوالي 250 سعرًا حراريًا يوميًا لتفقد (أو تكتسب) نصف رطل في الأسبوع. زد هذا حتى 500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت ترغب في تحريك الميزان بحوالي رطل واحد في الأسبوع. تأخذ الرياضيات الأساسية لفقدان الوزن RMR الخاص بك ، وتضيف مقدار النشاط البدني الذي تقوم به ، ثم تطابق تلك الاحتياجات مع ما تأكله. إذا كان لديك فائض ، فسوف يزداد وزنك. إذا كان لديك عجز ، فأنت جاهز لخسارة الوزن.

هنا هو Mifflin-St الأساسي. صيغة جيور. يختلف حسب جنسك:

• للرجال: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للنساء: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

لتحويل الجنيهات إلى الكيلوجرامات ، اقسم وزنك بالأرطال على 2.2. لتحويل البوصة إلى سنتيمترات ، اضرب الطول بالبوصة في 2.54.

لنأخذ على سبيل المثال رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 150 رطلاً ويبلغ ارتفاعه 5 أقدام و 8 بوصات. افترض أنه يريد الحفاظ على وزنه وأنه يعمل في وظيفة مكتبية بقليل من النشاط البدني. إليك كيفية حساب إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها:

حوّل وزنه (150 رطلاً) إلى كيلوجرام.
هذا 150 / 2.2 = 68.18 كيلوجرام.

حول ارتفاعه (5 أقدام و 8 بوصات) إلى سنتيمترات.
أولاً ، عليك تحويل طوله إلى بوصات. هناك 12 بوصة في 1 قدم ، لذا فهو 60 بوصة + 8 بوصات = 68 بوصة طويلة. الآن 68 × 2.54 = 172.72 سنتيمترًا.

اضرب وزنه بالكيلوجرام في 10.
أي 68.18 × 10 = 681.8.

اضرب ارتفاعه بالسنتيمتر في 6.25.
هذا 172.72 × 6.25 = 1،079.5.

اضرب عمره بالسنوات في 5.
أي 30 × 5 = 150.

أضف المبالغ من الخطوة 3 والخطوة 4 ، اطرح المبلغ من الخطوة 5 ، وأضف 5.
هذا هو 681.8 + 1،079.5 - 150 + 5 = 1616.3 سعرة حرارية. هذا هو RMR الخاص به.

للحصول على TDEE الخاص به ، اضرب RMR الخاص به في 1.2 ، مما يعكس مستوى نشاطه.
هذا هو 1616.3 × 1.2 = 1939.56 ، أو التقريب ، 1940 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كانت فكرة إجراء كل هذه الرياضيات تبدو وكأنها تعذيب لك ، فراجع هذه الآلة الحاسبة المجانية عبر الإنترنت .

وحدات ماكرو كيتو: كم جرام دهون تحتاجه

بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، حان الوقت لإلقاء نظرة على عدد الجرامات من كل نوع من أنواع الماكرو التي يجب أن تتناولها يوميًا. لمعرفة ذلك ، ستحتاج إلى مضاعفة إجمالي السعرات الحرارية في الكسر الذي يلعبه الماكرو في نظامك الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يوميًا وتريد أن تحصل على 75 في المائة من الدهون ، و 20 في المائة من البروتين ، و 5 في المائة من الكربوهيدرات ، فستقوم بإجراء الحسابات التالية:

• 2000 × 0.75 = 1500 سعر حراري من الدهون يوميًا
• 2000 × 0.20 = 400 سعر حراري من البروتين يوميًا
• 2000 × 0.05 = 100 سعر حراري من الكربوهيدرات في اليوم

لسوء الحظ ، لا تقسم معظم ملصقات التغذية وحدات الماكرو الخاصة بك إلى سعرات حرارية من كل مجموعة ؛ يعطونك العدد الإجمالي للسعرات الحرارية ، ثم يقسمون كل عنصر غذائي فردي إلى جرامات. هذا يعني أن الخطوة التالية هي معرفة عدد الجرامات التي يمكنك الحصول عليها من كل ماكرو.

ستتغير النسبة المئوية للدهون والبروتين بشكل طفيف إذا كنت تتبع نظام الكيتو القياسي مقابل نظام الكيتو الغذائي بالبروتين. يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات أربع سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية ، لذا اقسمها على العدد المناسب للحصول على نتائج دقيقة.

نظرًا لأن غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها ، يجب أن تكون الدهون حوالي 75 في المائة من إجمالي ما تتناوله من حمية الكيتو. قد يرتفع بعض الأشخاص إلى 80 في المائة (حمية غذائية صارمة للحالات الطبية مثل الصرع) أو ينخفضون إلى 65 في المائة (إذا كانوا يتبعون نظام كيتو الغذائي عالي البروتين). دعنا نواصل استخدام المثال أعلاه:

1500/9 = 167 جرام

في هذا المثال ، تحتاج إلى تناول حوالي 167 جرامًا من الدهون يوميًا. ستحتاج إلى تعديل هذا وفقًا لنوع نظام كيتو الغذائي الذي تتبعه. تقسم على تسعة لأن هناك تسعة سعرات حرارية لكل غرام دهون ، مقارنة بأربعة لكل وحدة ماكرو أخرى.

وحدات ماكرو كيتو: كم جرام من البروتين تحتاجه

لحساب السعرات الحرارية للبروتين المعتدل (للمحافظة على الوزن وفقدان الوزن وليس لبناء العضلات) ، تبدو الصيغة كما يلي:

400/4 = 100 جرام

هذا المثال ، بالنسبة للنظام الغذائي الكيتوني القياسي ، سيتطلب حوالي 100 جرام من البروتين. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فإن القاعدة العامة هي تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، على الرغم من أن هذا قد ينخفض ​​إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك 30 في المائة أو أعلى بالنسبة للنساء أو 25 في المائة أو أعلى للرجال ، فيجب أن تركز على فقدان الدهون الزائدة قبل محاولة بناء العضلات حقًا. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل أن تصل إلى نسبة معينة من الدهون في الجسم - لا على الإطلاق! ومع ذلك ، فإن اكتظاظ العضلات وبناءها يتطلبان زيادة البروتين ، مما يعني زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام مع تقليل كمية الدهون التي تتناولها. يمكن أن يكون الأمر معقدًا للغاية لمحاولة تحقيق التوازن بين وجود سعرات حرارية زائدة كافية لبناء العضلات مع تقليلها لفقدان الدهون. يمكنك الجمع بين هذين المجهودين بنجاح ، لكن الأمر صعب إلى حد ما. إذا كنت بدأت للتو ، ركز على فقدان الدهون أو بناء العضلات.

وحدات ماكرو كيتو: كم جرام من الكربوهيدرات تحتاجه

سيكون الماكرو الذي يحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية هو الكربوهيدرات ، ويتم حسابه بالصيغة التالية (مرة أخرى ، باستخدام المثال السابق):

100/4 = 25 جرام

بشكل عام ، يعد تناول حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات نقطة انطلاق جيدة عندما تقرر الانتقال إلى نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، سيكون لكل شخص مخصصات كربوهيدرات مختلفة قليلاً. سيحافظ بعض الأشخاص على الكيتوزية عند ما يزيد قليلاً عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا بينما يتعين على البعض الآخر خفض الكربوهيدرات للبقاء في الحالة الكيتونية. بمرور الوقت ، كما تفهم عندما يكون جسمك في الحالة الكيتونية (أو بمساعدة شرائط البول أو اختبارات أخرى) ، قد تتمكن من تعديل مخصصات الكربوهيدرات الخاصة بك. أيضًا ، إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي المستهدف وقمت بإضافة بعض الكربوهيدرات الإضافية في وقت تمرينك المكثف ، فستتمكن من زيادة هذا العدد. تذكر أنه كلما طالت مدة اتباعك لحمية الكيتو ، زادت كفاءة استخدام جسمك لهذه العملية ، ويمكنك عمومًا إضافة المزيد من الكربوهيدرات بمرور الوقت.

جزء مهم من نجاح نظام كيتو الغذائي هو إدراك عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم ، وكذلك المكان الذي تحتاجه للحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك. اسحب الآلة الحاسبة المليئة بالغبار أو توجه إلى عداد سعرات حرارية جيد لتظل على المسار الصحيح.