ما الذي يجب أن نأكله في الأشهر الثلاثة الأولى ليكون جيدًا لصحة الأمهات والأطفال؟

تحتاج النساء الحوامل إلى التأكد من أن نظامهن الغذائي يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة لأطفالهن لينمو بشكل كامل وسليم. على وجه الخصوص ، الأشهر الثلاثة الأولى مهمة جدًا. إذن ما الذي يجب تناوله في الأشهر الثلاثة الأولى وما الذي لا يجب تناوله لصحة الأم والطفل؟

للحصول على حمل صحي ، يجب أن يكون النظام الغذائي للأم متوازنًا ومغذيًا - وهذا يشمل التوازن الصحيح بين البروتين والكربوهيدرات والدهون واستهلاك الكثير من الخضار والفواكه.

ماذا يجب أن تأكل المرأة الحامل لتكملة التغذية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

كما ذكرنا سابقاً ، يجب على الحوامل اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ومغذي ، ويجب أن يشتمل على المواد التالية:

1. تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات - معادن تساعد على امتصاص الكالسيوم للأم والطفل

الفاكهة الطازجة مصدر ممتاز للفيتامينات ومضادات الأكسدة. تحتوي على الكثير من الألياف التي تعتبر رائعة للنساء الحوامل.

يساهم فيتامين د الموجود في الفاكهة في تطوير الهيكل العظمي للجنين ، ويدعم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. يساعد فيتامين ج في دعم نمو غضروف العظام والعضلات والمفاصل والعضلات ويساعد أيضًا على تقوية الأوعية الدموية للجنين في الأشهر الثلاثة الأولى ، مما يؤدي إلى تكوين مشيمة صلبة ، وتعزيز المقاومة.

الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن: بعض أنواع الخضار والفواكه الخضراء التي يجب ألا تفوتها هي السبانخ ، والسبانخ ، والقرنبيط ، والملفوف ، والحمضيات ، والجريب فروت ، والتفاح ، والعنب ...

الكمية المكملة: تحتاج الأمهات إلى زيادة كمية الخضار الطازجة والبطاطا والدرنات والفواكه بكمية لا تقل عن 300 جرام في اليوم.

2. أضف الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) لتوفير الطاقة للأم والطفل

على الرغم من أنه من المعروف أن الكربوهيدرات تؤثر على محيط الخصر لديك ، فإن الكربوهيدرات توفر الطاقة للأنشطة اليومية. خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لن يعتاد جسم الأم على إنجاب طفل ويحتاج إلى الكثير من الطاقة للتكيف ورعاية نمو الطفل. ومن ثم ، فإن الكربوهيدرات عنصر مهم في نظام غذائي صحي أثناء الحمل.

الأطعمة النشوية: البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز والحبوب الكاملة مفيدة جدًا لصحتك.

محتوى مكمل: بالنسبة لمعظم الأمهات الحوامل ، يجب أن تمثل كمية الكربوهيدرات 40-50٪ من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي. خاصة بالنسبة للنساء الحوامل المصابات بسكري الحمل ، من الضروري الالتزام بتوصيات الطبيب بشأن تناول الكربوهيدرات.

انظر أيضًا: 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي تعتبر صحية بشكل خاص!

3. الأطعمة التي تحتوي على البروتين (البروتين) تساعد الأمهات في التمتع بصحة جيدة في بداية الحمل

يلعب البروتين ، المعروف أيضًا باسم البروتين ، دورًا في تجديد واستبدال أنسجة جديدة في الجسم ، ونقل الأكسجين في الدم ، وفي نفس الوقت تكوين أجسام مضادة لجهاز المناعة ، مما يساعد الأمهات الحوامل على التمتع بحمل صحي.

تشمل الأطعمة البروتينية الحيوانية الصحية الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدجاج ، وكذلك البيض. هناك أيضًا بروتينات نباتية جيدة مثل:

الكينوا مصدر جيد للبروتين والألياف التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

منتجات التوفو والصويا.

البقوليات والبذور وزبدة الجوز.

المحتوى المراد إضافته: لكل كيلوغرام من الوزن ، تحتاج الأمهات الحوامل إلى إضافة 1 جرام على الأقل من البروتين. ومع ذلك ، فإن الوزن ليس العامل الوحيد. وفقًا للخبراء ، ستعتمد كمية البروتين التي تحتاجها المرأة الحامل على كمية السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. في المتوسط ​​، يأتي حوالي 10-35٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من البروتين. وبالتالي ، إذا كانت احتياجات الطاقة اليومية للأمهات حوالي 2200 سعرة حرارية ، فإن احتياجات البروتين ستكون في حدود 55-192 جرام بروتين.

4. مكمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك للمساعدة في محاربة العيوب الخلقية عند الأطفال

يعد حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، عنصرًا غذائيًا مهمًا للغاية يساعد الجسم على إنتاج خلايا جديدة والحفاظ عليها ، كما يساعد أيضًا على منع التغيرات في الحمض النووي التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. حمض الفوليك هو أحد المغذيات الدقيقة المهمة للنمو الشامل للجنين وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من عمر الجنين ، لأنه يساعد في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي والسنسنة المشقوقة في الجنين. يمكن أن يتسبب نقص حمض الفوليك في حدوث عيوب في الأنبوب العصبي عند الأطفال ، مما يؤدي إلى حدوث حمل في الجمجمة ، وفتق في الدماغ - فتق سحائي ، وفقرات مفتوحة ، ويزيد من خطر حدوث تشوهات في القلب والأطراف والمسالك البولية والحنك المشقوق والحنك المشقوق ...

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: يمكن للأمهات الحوامل أن يكملن من خلال الأطعمة مثل الكبد والدواجن والحبوب والخضروات الخضراء (الأخضر الداكن كلما كان ذلك أفضل ، مثل السبانخ والفجل والبروكلي ...) والفاصوليا والفول هولندا وفول الصويا والجزر والطماطم والموز والبرتقال والليمون والجريب فروت ... غنية بحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأمهات الحوامل استخدام أقراص حمض الفوليك عن طريق الفم على النحو الذي يحدده الطبيب حسب الحالة.

الكمية المكملة: توصي منظمة الصحة العالمية حاليًا بأن جميع النساء في سن الإنجاب يجب أن يكملن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال. تحتاج الأمهات الحوامل عادة إلى حوالي 400-600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.

شاهدي أيضاً: 7 أطعمة غنية بحمض الفوليك مفيدة للأمهات الحوامل

5. تساعد الأطعمة الغنية بالحديد على تعزيز جهاز المناعة لدى الطفل

يشكل الحديد جزءًا كبيرًا من الهيموجلوبين (الهيموجلوبين). الهيموغلوبين هو الصباغ المسؤول عن نقل الأكسجين والبروتينات المعقدة في خلايا الدم الحمراء حول الجسم وإلى الجنين ، مما يدعم نمو دماغ الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الحديد أيضًا في تكوين إنزيمات الجهاز المناعي ، مما يساعد على تقوية جهاز المناعة في الجسم.

خلال فترة الحمل ، يزيد حجم دم الأم بحوالي 50٪ مقارنة بالمعدل الطبيعي. هذا هو السبب في أن الأمهات الحوامل بحاجة إلى مزيد من الحديد لإنتاج المزيد من الهيموجلوبين لزيادة حجم الدم.

نقص الحديد لا يجعل المرأة الحامل دائمًا في حالة من الإرهاق والتهيج والاكتئاب أثناء الحمل ... ولكنها تؤدي أيضًا إلى الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة وإملاص ...

الأطعمة الغنية بالحديد:  اللحوم مثل اللحم البقري والدواجن والسلمون والتونة والمحار (يجب طهيها) واللفت والسبانخ والسبانخ وخبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات - الفاصوليا وفول الصويا والفاصوليا والفول المجفف والبازلاء ...

الكبد غني بالحديد ، لكن الأطباء ومعظم خبراء التغذية ينصحون النساء الحوامل بتجنب الكبد. الكبد غني بفيتامين أ الذي قد يؤذي الجنين أثناء الحمل.

الكمية المكملة: كما هو موصى به ، مع الحمل الطبيعي ، يجب على النساء الحوامل الانتباه إلى تناول حوالي 30 مجم من الحديد يوميًا.

6. تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم على تقوية عظام الأمهات والأطفال

إن إضافة الكالسيوم في النظام الغذائي أثناء الحمل أمر مهم للغاية ، حيث يساعد على تقوية عظام ومفاصل الأم والطفل. ليس هذا فقط ، فالكالسيوم يساعد أيضًا في تكوين العظام ، وتنمية الأسنان ، والعضلات ، والأعصاب.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم خلال هذه الفترة ، فقد تشعر الأمهات الحوامل بالتعب وآلام العضلات والتشنجات ... والأكثر خطورة هو ظهور النوبات ونقص كالسيوم الدم. يعاني الجنين من نقص الكالسيوم في الرحم مباشرة ، مما يتسبب في حدوث عيوب في العظام ، وكساح خلقي ، وقصير ، وقصير ...

الأطعمة الغنية بالكالسيوم : يوجد الكالسيوم في المأكولات البحرية مثل سرطان البحر والجمبري والحليب ومنتجات الألبان أو من مصادر نباتية مثل السمسم والجزر والخضروات والفاصوليا وبراعم الفاصوليا ...

الكمية المكملة: عادة ، في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يكون الكالسيوم اللازم للمرأة الحامل 800 - 1،000 مجم ويزداد تدريجياً في الأرباع التالية. على وجه التحديد ، يحتاج الربع الثاني إلى 1،000 مجم من الكالسيوم وفي الأشهر الثلاثة الأخيرة حتى الرضاعة الطبيعية ، كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم تصل إلى 1،200 مجم - 1،500 مجم كالسيوم / يوم.

ما الذي يجب ألا تأكله المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

إذا استهلكت المرأة الحامل الكثير من الكافيين أثناء الحمل ، فستقل مخاطر زيادة الوزن والتأثيرات الصحية في المستقبل وزيادة خطر الإجهاض.

تشمل العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة. تحتوي بعض أدوية البرد والإنفلونزا أيضًا على مادة الكافيين. يجب عليك استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل تناول أي دواء.

وفقًا للأطباء ، لا تحتاج إلى التوقف عن تناول القهوة تمامًا ، لكن لا تتجاوز 200 مجم يوميًا. كوب واحد قياسي من القهوة سريعة التحضير يحتوي على 100 ملغ من الكافيين.

اقرئي أيضًا: نصائح صغيرة لتعرفيها حول شرب النساء للقهوة

ملاحظات في النظام الغذائي للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

ستزيد السعرات الحرارية أثناء الحمل ، لكن هذا لا يعني أنك تأكلين لشخصين. الأمر ببساطة هو أن كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم تزداد بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم وهذا أمر طبيعي بالنسبة لمعظم النساء الحوامل.

على وجه الخصوص ، تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى فترة مهمة لإنشاء مقدمة لنمو الجنين في الأشهر الستة المقبلة. لذلك يمكن اعتبار أن الأشهر الثلاثة الأولى هي أخطر أوقات الحمل. في هذا الوقت ، لم يكن الطفل متداخلًا تمامًا ، ولم يتكيف جسد الأم بعد مع وجود الطفل.

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي أيضًا الوقت الذي يبدأ فيه الجنين في تكوين أعضاء رئيسية مثل النخاع الشوكي والدماغ والقلب والرئتين والكبد ... لذا فإن دور تعزيز المغذيات في هذه الفترة مهم جدًا. سيتم تحميل مصدر التغذية هذا من الأم ونقله بالدم لتغذية الجنين النامي كل يوم.

لذلك، تحتاج النساء الحوامل إيلاء اهتمام خاص إلى النظام الغذائي ومراقبة الوزن، بتناول مكملات الحديد و حمض الفوليك ، و المغذيات الدقيقة وفقا لتوصيات خبراء التغذية. تمتص أجسام النساء الحديد بشكل أكثر كفاءة ويزداد تدفق الدم أثناء الحمل ، لذلك يتعين على الأمهات الحوامل استهلاك المزيد من الحديد لضمان تزويد الأم والطفل بالأكسجين الكافي.

المكملات الغذائية المناسبة للأمهات الحوامل ستساعد الطفل على النمو بشكل جيد ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي فقير وغير لائق إلى آثار خطيرة على الطفل مثل العيوب والعيوب الخلقية.الولادة ، وحتى ولادة جنين ميت ، والإجهاض ...

ملحوظة: قد لا تحتاج الأمهات الحوامل إلى إضافة المزيد من الطاقة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، فقط توفير 200-300 سعرة حرارية في اليوم وزيادة 1 - 2.5 كجم مفيد لصحتك.الأم والطفل لأن الجنين لا يزال صغيرًا جدًا ، لذلك لا تحتاج الأم الحامل إلى زيادة الوزن.

اقرئي أيضًا: ما الذي يجب على المرأة الحامل ألا تأكله في الأشهر الثلاثة الأولى لتجنب العيوب الخلقية؟

إن نظام القائمة للأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يكفي تمامًا وهو أمر لا غنى عنه في أي كتيب للأمومة لأي امرأة. بالإضافة إلى الكتب والصحف والمراجع حول التغذية أثناء الحمل ، يمكن للأمهات الحوامل استشارة أطباء التوليد ومستشاري التغذية للحصول على حمل صحي.